Dotknij i nie idź? Łatwa odpowiedź na Twój problem z martwym ciągiem

Otrzymuję wiele pytań dotyczących martwego ciągu i rozumiem dlaczego: może to być naprawdę frustrujące! Jest to szczególnie ważne, gdy cierpisz na uparty punkt zaczepienia. Jeśli jeszcze nie znasz tego terminu, punkt zaczepienia odnosi się do pewnej części zakresu ruchu, w którym pasek ma tendencję do naprawdę spowolnienia - lub nawet całkowitego zatrzymania. W przypadku większości surowych podnośników jest to poza dziurą podczas przysiadu i poza klatką piersiową podczas wyciskania na ławce.

Jeśli chodzi o martwy ciąg, punkt zaczepienia może znajdować się nad podłogą lub tuż nad kolanami. Te dwa różne punkty zaczepienia mają bardzo różne środki zaradcze, a jeśli nie będziesz odpowiednio trenować, aby je pokonać, czeka Cię zły czas!

Niedawno sam o tym pisałem na Instagramie, ale chciałbym skorzystać z okazji, aby dokładniej zbadać tę kwestię.

Znaczenie techniki

Pozostałą część artykułu chcę poprzedzić wspomnieniem o znaczeniu techniki dźwiękowej. W większości przypadków, w których pomagam sportowcom poprawić ich siłę w martwym ciągu, zaczynamy od techniki i nie bez powodu. Często zakleszczenia można rozwiązać bardzo szybko, dostosowując pozycję początkową podnośnika.

Na przykład weź podnośnika, który za pomocą odrobiny zaokrąglonych pleców odłamuje sztangę od podłogi - jak moja narzeczona Staci:

https: // www.Instagram.com / p / B4f6BoqAANO /

Zwróć uwagę, jak przez kilka pierwszych powtórzeń ustawiła plecy bardzo płasko w pozycji wyjściowej, a ścieżka gry na drążku jest prawie idealnie prosta. Pod koniec seta, kiedy jest bardziej zmęczona, jej górna część pleców zaczyna się nieco zaokrąglać i naprawdę musi się cofnąć, gdy sztanga minie jej kolana, aby zablokować się.

W rezultacie blokada jest znacznie wolniejsza. Jest to jeszcze bardziej widoczne, gdy pracujesz z wyższym odsetkiem maksimum jednego powtórzenia:

Ta technika działa w przypadku Staci - ale w przypadku wielu podnośników z różnymi dźwigniami rozpoczęcie nawet lekko zaokrąglonego grzbietu znacznie ułatwi podnoszenie z podłogi, ale znacznie trudniej będzie je zablokować. Niektórzy sportowcy próbują to zrekompensować, trenując częściowe (takie jak podciąganie na stojaku lub blokach), ale uważam, że znacznie skuteczniejsze jest po prostu nauczenie się odłamywania sztangi z podłogi płaskim grzbietem.

Inne przykłady, w których może pojawić się technika:

• Podnośnik, który zmaga się z podłogą, ponieważ używa bardziej stylu ze sztywnymi nogami, a zatem brakuje mu wystarczającego zaangażowania quada.
• Podnośnik, który walczy z blokadą, ponieważ nie zawija się na biodrach, aby zainicjować martwy ciąg sumo.
• Podnośnik, który chybia całkowicie, ponieważ próbuje chwycić i rozerwać, zamiast celowo rozstawiać.

Jeśli podejrzewasz, że ta technika może być źródłem twojego problemu, zachęcam do pobrania mojego darmowego samouczka ebooka martwego ciągu tutaj.

Kiedy nie chodzi o technikę

Jeśli technika nie jest problemem, czas przyjrzeć się zaburzeniom równowagi mięśniowej. Zawodnicy, którzy mają bardzo mocne nogi i stosunkowo słabsze plecy, będą walczyć inaczej niż ci, którzy mają mocne plecy i słabe nogi, dlatego kluczowe jest osiągnięcie równowagi między grupami mięśni.

Możesz zająć się nierównowagą ćwiczeniami izolacyjnymi, ale uważam, że dla sportowców siłowych korzystniejsze jest zamiast tego stosowanie odmian głównych ćwiczeń. Oto kilka opcji, które możesz wypróbować:

Słaby z podłogi

Zazwyczaj jest to oznaka słabych quadów. Ruchy mające na celu poprawę martwego ciągu obejmowałyby wtedy:

• Konwencjonalny martwy ciąg z agresywnego deficytu (2-3 cale)
• Zatrzymaj martwy ciąg, zatrzymując się, gdy tylko sztanga przełamie podłogę
• Wysoki drążek i przysiady z przodu

Spośród nich zdecydowanie najbardziej lubię pociąganie za deficyt. Jednak nawet jeśli bierzesz sumo w zawodach, nie polecam stosowania deficytu w martwym ciągu sumo. Zwykle uważam, że powoduje to zbyt duże obciążenie przywodzicieli i ryzyko kontuzji. Ćwiczenia izolacyjne mogą również obejmować wyprosty nóg, podzielone przysiady i rzuty.

Słaby przy blokadzie

W wielu przypadkach jest to oznaka słabej górnej części pleców. Dla ciężarowców, którzy mają problemy z blokadą, rzadko zalecam ściąganie bloków lub stojaków, chociaż z pewnością mogą się przydać. Jednak uważam, że podwyższona wysokość drążka ma tendencję do zmiany wzorca ruchu na tyle, że przenoszenie z tych zmian jest ograniczone w porównaniu do odpowiedników pełnego zakresu ruchu.

Moim ulubionym dodatkiem do słabej blokady jest martwy ciąg.

Wykonując podnoszenie używając tylko odrobiny pędu z podłogi, możesz przesunąć nacisk na górny koniec podnośnika, bez znaczącej zmiany rzeczywistego ruchu. Ponadto wielu ciężarowców może używać nieco większego ciężaru, co pomaga zwiększyć pewność siebie. Upewnij się, że unikasz nadmiernego używania pędu, takiego jak odbijanie sztangi od podłogi. Właściwy martwy ciąg powinien być nadal kontrolowany, jak pokazuje mój partner treningowy Brandon:

Inne słabości

Oczywiście twój martwy ciąg może być również ograniczony przez inne problemy. Oto kilka innych strategii, które konsekwentnie uważam za pomocne:

• Jeśli twój chwyt jest słaby, przytrzymaj ostatnie powtórzenie każdej serii na górze, licząc 5, zanim opuścisz go na podłogę.
• Dla tych, którym brakuje agresji z podłogi, ćwicz ciągnięcie przy bardzo lekkim napięciu pasma - nie więcej niż około 50 funtów oporu u góry.
• Wydaje się, że prawie każdy odnosi korzyści z treningu zarówno sumo, jak i konwencjonalnego martwego ciągu, niezależnie od stylu używanego na zawodach.

Czy masz własne porady dotyczące martwego ciągu sumo?? Jeśli tak, podziel się tym w komentarzach poniżej!

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.