5 najważniejszych powodów, dla których Twój Deadlift jest do bani

Obecnie martwy ciąg jest wirusowy: na Instagramie #deadlift gromadzi ponad 9 milionów odsłon. I więcej dużych siłowni, takich jak Gold's i 24-Hour Fitness, sportowe platformy podnoszące oraz kolorowe, standardowe talerze idealnie dopasowane do ruchu. W przypadku szczurów na siłowni nic nigdy nie zastąpi wyciskania na ławce jako miernika sprawności podnoszenia, ale dla poważnych ciężarowców martwy ciąg jest bliski.

Teoretycznie martwy ciąg nie mógł być prostszy - pochylić się i podnieść z podłogi obciążoną sztangę. Ale doświadczeni bywalcy siłowni wiedzą, że mechanika ruchu jest pełna niuansów, które są zaskakująco trudne do poprawienia. Jedną ze wskazówek, które słyszysz od wielu trenerów, jest „utrzymywanie dolnej części pleców w jej naturalnym łuku” podczas całego treningu - ale w momencie, gdy wielu zawodników zaczyna podnosić ciężary, ich łuk dolnej części pleców jest pierwszą rzeczą do zrobienia.

Dlaczego to może być, to trudniejsze pytanie, niż mogłoby się wydawać. Aby na nie odpowiedzieć, stuknęliśmy w Jordan „The Muscle Doc” Shallow (motyw oc.com), kręgarz specjalizujący się w sporcie i wydajności oraz sponsorowany trójboista siłowy, który może wykonywać przysiady i martwy ciąg ponad 600 funtów. Oto pięć najważniejszych powodów, dla których twoje plecy tracą równowagę, kiedy wyciągasz drążek z podłogi - i jak je naprawić:

1 z 5

Nektarstock / Shutterstock

Martwisz się o niewłaściwą część pleców.

Twój problem może wcale nie być problemem, mówi Shallow. Przedmiotem zainteresowania jest kręgosłup lędźwiowy między klatką piersiową a miednicą. Zaokrąglenie kręgosłupa piersiowego lub górnej części pleców - która rozciąga się od podstawy szyi do dolnej części klatki piersiowej - jest znacznie mniej problematyczne.

„Kręgosłup piersiowy jest podtrzymywany przez żebra” - mówi Shallow. „Wielu z najsilniejszych martwych ciągników na całym świecie jest tam” - mówi (na dowód pokaż filmy z nieżyjącym już rosyjskim trójboistą Konstantinem Konstantinowem).

Oczywiście górna część pleców nie jest odporna na kontuzje, ale zaokrąglanie jej do przodu podczas martwego ciągu zwykle nie powoduje problemów. Zamiast tego skup się na dolnej części pleców. Jeśli wypuści się w dowolnym momencie windy, możesz narażać się na kontuzję. Aby to naprawić - przeczytaj.

2 z 5

martvisionlk / Shutterstock

Twoje łaty są słabe.

Większość ciężarowców słusznie myśli o martwym ciągu jako o budowaniu ścięgien podkolanowych i pośladków, którym jest. Prawie tak samo ważne dla prawidłowego wykonania wyciągu są mięśnie najszerszych mięśni grzbietu - trójkątne płyty ścięgien po bokach górnej części pleców.

Najważniejsze ruchy w ćwiczeniach, takich jak wiosłowanie i pulldown, łaty pełnią również inną istotną funkcję: „Pomagają ustabilizować kręgosłup” - mówi Shallow. Jeśli mięśnie najszerszych mięśni grzbietu są słabe, wyjaśnia, kręgosłup prawdopodobnie zaokrągli się do przodu, gdy będziesz pracować z dużymi ciężarami na martwym ciągu.

Sprawdź siłę mięśni najszerszych mięśni grzbietu za pomocą klasycznego podciągania: „Jeśli nie możesz wykonać jednego powtórzenia ze swoją masą ciała, oznacza to, że mięśnie najszerszych mięśni grzbietu nie są wystarczająco mocne, aby wykonać martwy ciąg” - dodaje Shallow. „To dobry test na kwas.”

Innym polecanym przez Shallow'a budowniczym z latarki jest pulower z prostym ramieniem. Ustaw ławkę jednym końcem w pobliżu maszyny z niskim kołem pasowym, z liną przymocowaną do kabla. Połóż się na plecach z bloczkiem za sobą, przytrzymaj linę i wyciągnij ręce na środek klatki piersiowej. Trzymając ręce prosto, powoli opuść ramiona, aż ramiona znajdą się blisko uszu. Zatrzymaj i odwróć ruch, trzymając łokcie blisko głowy podczas całego ruchu.

3 z 5

Mike Orlov / Shutterstock

Twój rdzeń jest niestabilny.

Główną funkcją rdzenia - mięśni otaczających przód, tył i boki talii - jest zapobieganie niepożądanym ruchom kręgosłupa podczas codziennych i sportowych ruchów.

Więc jeśli twoja dolna część pleców zaokrągla się podczas martwego ciągu, głównym podejrzanym jest osłabienie rdzenia. Mięśnie brzucha, dolnej części pleców i boków tułowia najprawdopodobniej nie są w stanie utrzymać wyprostowanej dolnej części pleców i stabilnego tułowia podczas ściągania dużych ciężarów z podłogi.

Aby rozwiązać ten problem, Shallow zaleca trzy różne rodzaje podstawowych ruchów - po jednym dla każdej z trzech głównych płaszczyzn ruchu:

1. Jeden ruch, w którym opierasz się wyprostowi, który działa na rdzeń w płaszczyźnie strzałkowej (przód-tył). Przykład: rozwijanie ab-wheel.
2. Taką, w której opierasz się wyginaniu na boki, co podkreśla aktywację rdzenia w płaszczyźnie czołowej (z boku na bok). Przykład: odmiany deski bocznej.
3. Wreszcie taki, w którym opierasz się skręcaniu, co uczy rdzeń stabilizacji w płaszczyźnie poprzecznej (obrotowej). Przykład: martwy ciąg na jednej nodze.

4 z 5

Flamingo Images / Shutterstock

Twoja technika śmierdzi.

Połóż drążek na podłodze, pochyl się, chwyć go i podnieś. Jak trudne to może być?

Właściwie dość trudne. Pod szorstką powierzchnią martwy ciąg jest zaskakująco subtelnym ruchem, wymagającym uważnej uwagi na kilkanaście różnych szczegółów, aby wszystko było dobrze. To jeden z powodów, dla których wielu ciężarowych trójboistów ustanowiło osobiste rekordy w swoim treningu przez dziesięciolecia: tyle czasu zajmuje im doskonalenie formy.

Niektóre z najlepszych technik, mówi Shallow, to właściwa postawa i prawidłowa akcja biodra.

„Większość ludzi nie rozumie, co oznacza szerokość bioder” - mówi. „Myślą, że oznacza to zewnętrzną stronę ich nogi.„Rzeczywisty staw biodrowy, mówi Shallow, znajduje się kilka cali bliżej linii środkowej. Jeśli więc zmagasz się z utratą odpowiedniej formy w ruchu, poeksperymentuj z węższą postawą, która stworzy prostszą linię odrywania podłogi. Kiedy już to robisz, dodaje Shallow, aktywuj łuki: „Chwyć podłogę stopami” - mówi. Twoje stopy będą toczyć się lekko na zewnątrz, w kierunku małych palców u nóg.

Dodaje też, że wielu ciężarowców nie wie, jak prawidłowo zawiasować, co powoduje, że ich dolna część pleców zaokrągla się, gdy zginają biodra. „Możesz rozwiązać ten problem za pomocą kołka” - mówi Shallow. Trzymaj drążek pionowo przy kręgosłupie i kości ogonowej z tyłu głowy - jedną ręką trzymaj go przy dolnej części pleców, a drugą trzymaj patyk w pobliżu szyi. Odblokuj kolana i złóż się do przodu: kość ogonowa, górna część pleców i tył głowy powinny przez cały czas pozostawać w kontakcie z kołkiem.

Jeśli tak, to na początku dobrze jest wykonywać martwy ciąg, upewniając się, że utrzymujesz tę samą formę z ciężarem w dłoniach. Jeśli stracisz punkty kontaktu z kołkiem, zwolnij martwy ciąg, dopóki nie ukończysz tego ćwiczenia.

5 z 5

I T A L O / Shutterstock

Jesteś zmęczony.

Wreszcie, jeśli wszystko inne jest ustawione - twoja technika jest na miejscu, twój rdzeń stabilny, a twoje mięśnie grzbietu mocne jak stalowe tłoki - możesz po prostu mieć do czynienia ze staromodnym przypadkiem „Jestem cholernie wyczerpany.”

Czy kiedykolwiek byłeś zmuszony wziąć kilka dni wolnego od siłowni - tylko po to, aby odkryć, że po powrocie jesteś silniejszy? To prawdopodobnie dlatego, że cały czas chodzisz trochę obolały i zmęczony. Jesteś do tego tak przyzwyczajony, że ledwo to zauważasz.

Ale ten trudny do wspominania ból w czworogłowych, ścięgien podkolanowych lub dolnej części pleców może być właśnie tym, co hamuje twoją wydajność w martwym ciągu.

„Zarządzanie zmęczeniem jest kluczem do wyników na siłowni” - mówi Shallow. „Zwłaszcza w martwym ciągu.„Nawet wykonywanie ćwiczeń raz w tygodniu nie gwarantuje, że unikniesz wypalenia, mówi, zwłaszcza jeśli reszta tygodnia treningowego jest usiana ciężkimi ruchami w dolnej części pleców, takimi jak przysiady, pochylone rzędy, rumuński martwy ciąg i dobre poranki.

Więc jeśli wszystko inne zawiedzie, spójrz na swój program. Jeśli twoja dolna część pleców nigdy nie ma przerwy, odetnij wszystkie takie ruchy z rotacji na dwa tygodnie, a następnie wróć do programu, który jest ciężki dla dolnej części pleców nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu. Odkryjesz siłę, o której nigdy nie myślałeś, że masz. Twoje plecy będą Cię za to kochać.