Kiedy zima zbliża się wielkimi krokami, większość „normalnych” ludzi przygotowuje się do dodawania coraz większej liczby warstw odzieży, ale my, szczury na siłowni, zwracamy uwagę na dodawanie coraz większej liczby warstw mięśni! Przy niższych temperaturach przychodzi czas, aby zacząć pakować więcej (wysokiej jakości) kalorii, pchać / ciągnąć cięższe żelazko i wymusić ciągły wzrost liczb na wadze łazienkowej. Nie ma podkoszulków i szortów, a workowate koszule i dresy są w środku. Dlatego niewielu martwi się zbytnio o procent tkanki tłuszczowej i koncentruje się wyłącznie na próbie zajęcia większej ilości miejsca.
To powiedziawszy, nie ma dobrych powodów, aby pozwolić sobie na nadmierne zaniedbanie, ponieważ można dodać kopce mięśni bez rzucania brzucha na pas bielizny - pod warunkiem, że podejmiesz inteligentne podejście do treningu, suplementacji i diety.
Sprawdź te 10 ważnych punktów, aby uzyskać większą masę mięśniową we właściwy sposób.
1 z 10
Obrazy bohaterów / Getty
Chociaż nie ma nic złego w cotygodniowych posiłkach typu cheat meal, jeśli poważnie myślisz o swoich postępach, najlepiej zwiększyć kalorie z wysokiej jakości białek, węglowodanów i tłuszczów. Podstawowymi składnikami Twojej diety powinny być steki, kurczak, jajka, łosoś, serwatka / kazeina w proszku, ryż, płatki owsiane z komosy ryżowej, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, owoce, orzechy, oliwa z oliwek i awokado.
ZOBACZ TEŻ: 15 tanich produktów budujących mięśnie
2 z 10
Dzięki uprzejmości The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Stylizacja żywności: Susan Ottaviano.
Jeśli chodzi o nabieranie masy, o wiele skuteczniejsze wydaje mi się spożywanie 6-7 średnich posiłków dziennie niż 3-4 duże. Jedzenie mniej więcej co dwie godziny pomoże zapobiec wzdęciom i rozciągnięciu żołądka, a także poprawi wchłanianie składników odżywczych i wydajność trawienia.
ZOBACZ TEŻ: 9 wyjątkowych posiłków budujących mięśnie
3 z 10
Sam Barnes / Getty
Węglowodany są niezbędne do maksymalizacji wzrostu mięśni, ponieważ pomagają oszczędzać aminokwasy jako źródło energii (pozwalając na ich wykorzystanie do naprawy mięśni / syntezy białek), utrzymują poziom kortyzolu w ryzach i powodują uwalnianie insuliny (wysoce anabolicznego hormonu). Z mojego doświadczenia wynika, że podwojenie normalnego spożycia węglowodanów podczas śniadania i posiłku potreningowego może znacznie wspomóc hipertrofię bez powodowania nadmiernego przyrostu tłuszczu (tak jak w tych konkretnych posiłkach insulina ma tendencję do wypychania składników odżywczych do mięśni, a nie do komórek tłuszczowych. ).
ZOBACZ TEŻ: Kreatywne sposoby na zwiększenie spożycia węglowodanów
4 z 10
magnez2
Zdecydowanie zalecam, aby Twoje dzienne spożycie białka było równo podzielone między 6-7 codziennymi karmieniami.„Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby zróżnicować źródła białka w każdym posiłku, aby stworzyć bardziej zbilansowaną pulę aminokwasów w swoim systemie. Ze względu na szybko działający charakter (i wysoką zawartość leucyny) białka serwatkowego jest to najlepsze źródło tego składnika odżywczego podczas posiłku potreningowego. Kazeina wchłania się dość wolno, co sprawia, że jest doskonałym wyborem białka przed snem.
ZOBACZ TEŻ: 5 korzyści z białka kazeiny
5 z 10
BIBLIOTEKA ZDJĘĆ NAUKOWYCH / Getty
Nie potrafię powiedzieć, jak ważne są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe w poprawianiu zdrowia i zdolności do budowy nowej tkanki mięśniowej. Ci, którzy twierdzą, że „jedzenie tłuszczu powoduje otyłość”, nie mają jasnego zrozumienia sposobu odżywiania ani funkcjonowania ludzkiego organizmu. W mojej karierze bardzo dobrze się sprawdziło, to duża porcja NNKT, wraz z białkiem, podczas posiłku przedtreningowego i ostatnie karmienie przed snem. Uwaga: generalnie nie jem dodatkowych tłuszczów podczas posiłków, w których spożywam przyzwoitą porcję węglowodanów, ponieważ odkryłem, że może to zwiększyć poziom tkanki tłuszczowej.
ZOBACZ TEŻ: Najlepsze zdrowe tłuszcze
6 z 10
Yagi Studio / Getty
Tylko przy diecie i treningu są na miejscu Czy suplementy diety stają się cennym dodatkiem do schematu leczenia opartego na przerostach. I chociaż do wyboru są dziesiątki składników, odkryłem, że tylko garstka jest naprawdę skuteczna, jeśli chodzi o uzyskanie ogromnych! Polecam stosowanie kreatyny, beta-alaniny, HMB, kwasu ursolowego, kwasu fosfatydowego, L-leucyny, oleju rybnego, BCAA, betainy, jabłczanu cytruliny i / lub fosfatydyloseryny w ramach inteligentnego i wydajnego protokołu suplementacyjnego.
ZOBACZ TEŻ: Top 10 suplementów zwiększających masę na rok 2017
7 z 10
Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty
Mięśnie tak nie rosną, gdy jesteśmy na siłowni, wbijając w nie! Oni rosną podczas gdy my odpoczywamy, a zwłaszcza w trakcie sen. Mogę Ci obiecać, że bez względu na to, jak ciężko trenujesz i ile kalorii połkniesz, nie osiągniesz znaczącego przyrostu masy mięśniowej, jeśli nie będziesz spać co najmniej 7-8 godzin w nocy, a także odpoczywasz swoje ciało przy każdej możliwej okazji.
ZOBACZ TEŻ: 6 sekretów snu dla kulturystów
8 z 10
Obradovic / Getty
Oczywiście celem zimą jest zwiększenie masy mięśniowej, siły i masy ciała. Jednak to nie znaczy całkowicie zaniedbując cardio. Chociaż nie ma potrzeby wykonywania godzinnych sesji dziennie, zalecam co najmniej 15-20 minut treningu cardio o średnim tempie po każdym treningu siłowym, aby zachować zdrowe serce i spalać kalorie w postaci tłusty i wzmacnia apetyt. Innymi słowy, umiarkowane ilości cardio pomogą nam w wysiłkach, a nie będą nam przeszkadzać.
ZOBACZ TEŻ: 6 sposobów na przemycenie cardio do treningów
9 z 10
Magazyn Ian Logan / M + F
Chociaż mocno wierzę, że każde ćwiczenie ma wartość, jeśli chodzi o budowanie mięśni, nie ma wątpliwości, że wielostawowe ruchy z wolnymi ciężarami znajdują się na szczycie listy stymulujących przerost oraz zwiększających siłę i siłę. Podczas zimowej fazy nabierania masy skup większość swoich wysiłków na ćwiczeniach, takich jak przysiady, wyciskanie nóg, martwy ciąg, rzędy pochylone, wyciskanie nad głową, podciąganie, zanurzanie, wyciskanie na ławce, pionowe rzędy i wyciskanie pod kątem.
10 z 10
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Istnieje kilka naprawdę skutecznych protokołów i strategii treningowych, z których kilka już napisałem. Jednak na potrzeby to artykułu, mam tylko kilka ogólnych zaleceń, które zapewnią, że każdy z was osiągnie swój potencjał przyrostu masy tej zimy:
A teraz idź tam, zapakuj się i zdobądź DUŻE!
Jeszcze bez komentarzy