10 najlepszych jesiennych owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów

Jesień to jedne z najlepszych potraw w roku z różnorodnymi zdrowymi owocami i warzywami pełnymi składników odżywczych. Ale jeśli stosujesz się do planu żywieniowego Paleo, prawdopodobnie myślisz, że podstawowe elementy posiłków jesiennych i zimowych, takie jak ziemniaki, marchew, pasternak i kabaczki, są zbyt bogate w skrobię, aby pasowały do ​​diety niskowęglowodanowej.

Pomyśl jeszcze raz, ponieważ w jesiennym menu jest wiele smacznych potęgi odżywczych, które mają niski indeks glikemiczny (IG) i idealnie pasują do Twojej diety. Jedne z produktów o najniższym IG to te, o których nigdy nie myślałeś, że będą patrzeć na ciebie na końcu widelca.   

Glikemiczny? „Indeks glikemiczny to skala wartości odżywczych, która klasyfikuje żywność zawierającą węglowodany od 0 do 100 w oparciu o to, jak bardzo podnoszą one poziom glukozy we krwi po jedzeniu” - mówi Stefanie Senior, zarejestrowana dietetyk z Toronto, prowadząca prywatną praktykę. „Żywność o niskim indeksie glikemicznym (mniej niż 55 punktów) powoduje wolniejszy i bardziej stabilny wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu, co pomaga kontrolować głód i zachcianki żywieniowe.”

Są podstawą planu żywieniowego każdego kulturysty, ponieważ spożycie cukru, którego organizm nie spala, ponieważ paliwo jest magazynowane w postaci tłuszczu.

Sprawdź 10 najlepszych potraw o niskim indeksie glikemicznym Stefanie na ucztę tej jesieni.

Jej odżywianie

5 niskowęglowodanowy, pakowany w białko makaron „Dis…”

Wypróbuj te kolorowe przepisy na bazie warzyw, gdy masz ochotę na makaron.

Przeczytaj artykuł

1 z 10

Lauri Patterson / Getty Images

Dynia Spaghetti

Squash to skrobia, więc musi mieć wysoki indeks glikemiczny, prawda?  Bynajmniej. „To prawda, że ​​niektóre odmiany squasha osiągają wysokie wyniki, takie jak squash żołędziowy (75), ale dynia spaghetti ma bardzo niski indeks glikemiczny tylko 24 na 100” - mówi Senior. „Jest nie tylko niskokaloryczny, ale dynia spaghetti jest dobrym źródłem błonnika, który może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i obniżyć poziom cholesterolu we krwi” - dodaje.

2 z 10

Calin Niculescu / EyeEm / Getty Images

Jabłka

Nie ma nic lepszego niż pierwsze ugryzienie chrupkiego jabłka. Tak, to owoc i tak, wiele owoców jest nie do przyjęcia dla podnośników przekąsek Paleo, ale jabłka mają niski indeks glikemiczny (ocena 20), są wypełnione błonnikiem (20 procent całkowitego dziennego zapotrzebowania) i schowane wewnątrz skóry znajdują się zdrowe dla serca flawonoidy, specjalny rodzaj przeciwutleniaczy. W tym roku przeżyj przygodę. Wyjdź poza jabłka, z którymi dorastałeś, takie jak McIntosh, Delicious i Granny Smith, i wypróbuj wszystkie nowe odmiany, takie jak Fuji, Gala, Honeycrisp i Cripps Pink.

3 z 10

Nungning20 / Shutterstock

Gruszki

Podobnie jak jabłka, gruszki mają niski indeks glikemiczny (wskaźnik 39), są bogate w błonnik, dostarczający 20% dziennego zapotrzebowania na błonnik i są pełne przeciwutleniaczy. Wszyscy dorastaliśmy jedząc Bartletts, ale szukaj innych łatwo dostępnych odmian, takich jak Bosc, Anjou i azjatyckie gruszki.  

4 z 10

Grejpfrut

Niespodzianka! Być może myślisz, że owoce cytrusowe wykraczają poza granice, zakładając, że mają wysoki indeks glikemiczny, ale pomyśl jeszcze raz. Zegary grejpfrutowe osiągają tylko 25. Od czasów szkolnych wiemy, że owoce cytrusowe są wspaniałym źródłem witaminy C, ale grejpfruty są również bogate w witaminę A, potas (utrzymuje ciśnienie krwi w ryzach i buduje białko) oraz magnez (stabilizator ciśnienia krwi, budulec mocne kości). Podobnie jak większość owoców, są również bogate w zdrowy błonnik. Aby zmaksymalizować wartość odżywczą, wybierz czerwoną odmianę, zawierającą przeciwutleniacz likopen (ten sam przeciwutleniacz w gotowanych pomidorach i innych czerwonych produktach). Wykazano, że likopen niszczy w organizmie wolne rodniki, które uszkadzają komórki. 

5 z 10

Lucky Business / Shutterstock

Pomarańcze

Chociaż mają wyższy indeks glikemiczny niż grejpfrut (w wieku 40 lat), nadal mają bardzo niski poziom wyzwalania glukozy we krwi. Podobnie jak grejpfrut, pomarańcze są bogate w potas i przeciwutleniacze witaminy C i A.   

6 z 10

Brent Hofacker / Shutterstock

brokuły

Tegorocznego wegetarianina jest podstawą na talerzu kulturysty, rejestrując marne 15 na indeksie glikemicznym, ale zawiera mnóstwo składników odżywczych. Należący do rodziny warzyw krzyżowych, które są związane z obniżaniem ryzyka niektórych nowotworów, takich jak rak płuc i okrężnicy, brokuły są również bogate w błonnik, bogate w witaminę K, która wzmacnia kości i zęby, witaminę C i A oraz witaminę E- ważne dla silnego układu odpornościowego oraz zdrowej skóry i oczu.

7 z 10

Cassy Joy Garcia

kalafior

Kalafior brokuła o chłodnej pogodzie z rodziny krzyżowych ma profil odżywczy bardzo podobny do brokułów, ma niski indeks glikemiczny (10 punktów) i podobnie jak brokuły zawiera kwas foliowy, składnik odżywczy, którego organizm potrzebuje do tworzenia czerwonych krwinek, a także manganu. minerał, który wzmacnia kości i wspomaga produkcję hormonów płciowych.

8 z 10

Brent Hofacker / Shutterstock

Brukselki

Fuj, mówisz? „Może dlatego, że nigdy nie próbowałeś ich pieczonych” - sugeruje Senior. Pokryte zdrową dla serca oliwą z oliwek i posypane solą, po 45 minutach w piekarniku brukselka staje się miękka i gumowata, podczas gdy prażenie wydobywa ich naturalne cukry, nadając temu warzywu o niskim indeksie glikemicznym (15 w skali) prawie słodki smak umami. Jedna filiżanka kiełków dostarczy 195% witaminy K, 125% witaminy C i 10% lub więcej witaminy A, kwasu foliowego, potasu i manganu, pierwiastka śladowego ważnego dla zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie.

9 z 10

Larisa Blinova / Shutterstock

Kapusta

Kapusta to jedno z tych warzyw, które wydaje się sezonować przez cały rok, ale podobnie jak wszystkie warzywa kapustne dojrzewają pod koniec lata i stają się nieco słodsze, gdy robi się chłodniej. Podobnie jak wszystkie warzywa krzyżowe, kapusta wiąże się z mniejszym ryzykiem niektórych nowotworów. Wykazano również, że kapusta bogata we flawonoid (składnik odżywczy roślin) zwany antocyjanami, odpowiedzialna za odmianę ciemnoczerwoną, zmniejsza stan zapalny, który może prowadzić do chorób serca.

10 z 10

Travis Rathbone

Jarmuż

Nadal mówimy o jarmużu? Obstawiasz i nie bez powodu. Z prawie zerową oceną indeksu GI, ten chłodny sezon zielony może być najlepszym pożywieniem: zawiera 206 procent naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę; 684 procent na witaminę K i 134 procent na witaminę C.

Masz to. 10 najlepszych jesiennych produktów Stefanie Senior, które budują Twoje ciało, napędzają mięśnie i honorują obfitość świeżej żywności dostępnej podczas jesiennego sezonu żniwnego.