Aby schudnąć, jedz więcej wcześnie

1175
Vovich Geniusovich
Aby schudnąć, jedz więcej wcześnie

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Istnieją cztery czynniki dietetyczne, które można zmienić, aby wywołać znaczące zmiany w składzie ciała.
  2. Jeśli chodzi o zmianę składu ciała, wygląda na to, że lepiej jest spożywać większość kalorii na początku dnia.
  3. Nie licząc okazji wokół treningu, śniadanie jest najważniejszym pokarmem dnia. A dla szybszej utraty tłuszczu, spraw, by był to białko i tłuszcz.

Quiz: Wymień cztery czynniki dietetyczne, które można zmienić, aby wywołać niesamowite zmiany w składzie ciała.

Odpowiedź:

  1. Całkowite dzienne spożycie kalorii
  2. Czas posiłków lub składników odżywczych
  3. Proporcje makroskładników
  4. Wybór odpowiedniego rodzaju makroskładników

Nie będę mówić o wszystkich tych czynnikach, ale skupię się na budowaniu cię na drugim miejscu. Jednak nie zamierzamy skupiać się na najważniejszym okresie karmienia podczas treningu: przed, w trakcie i po treningu. Zamiast tego podam najnowsze informacje o tym, jak ważne jest spożywanie większej ilości kalorii na początku dnia. To jest śniadanie, mi amigo.

Jestem pewien, że słyszałeś, że nie chcesz jeść zbyt wielu kalorii późno w ciągu dnia. Wiesz, o czym mówię, prawda? Na przykład, jak ta północna przekąska składająca się z pizzy i piwa może zmienić kształt twojego ciała jak pepperoni? Tak samo późne jedzenie jest sprawcą? A może to fakt, że późno w nocy jemy kiepskie jedzenie? Spójrzmy prawdzie w oczy, nikt nigdy nie ma ochoty na pierś z kurczaka z brokułami o północy.

Więc co mówi nauka? W prasie pojawiło się kilka badań, które przedstawiają interesujący obraz roli czasu posiłków. Badanie z Otyłość w czasopiśmie zbadano mężczyzn i kobiety z nadwagą i porównano dietę odchudzającą z wysokokalorycznym spożyciem podczas śniadania z dietą izokaloryczną z wysokim spożyciem kalorii podczas kolacji.

(Tak na marginesie, czy nie jest to zbyteczne opisywanie w dzienniku Otyłość że używałeś osób z nadwagą i otyłością? Czy w tym czasopiśmie jest jakiś inny temat??)

Naukowcy wzięli tych raczej chudych osobników i podzielili je na jedną z dwóch grup, które zjadały około 1400 kcal dziennie przez 12 tygodni. Jedna grupa zjadła większość jedzenia podczas śniadania (a.k.za. grupa BF: 700 kcal śniadanie, 500 kcal obiad i 200 kcal obiad), podczas gdy druga zjadła większość kalorii podczas kolacji (.k.za. grupa D: śniadanie 200 kcal, obiad 500 kcal, obiad 700 kcal). Współczynnik makroskładników odżywczych dla obu grup wynosił około 32% węglowodanów, 41% białka i 27% tłuszczu.

Więc co znaleźli?

Grupa BF bardzo straciła na wadze, około 19.1 funt! Grupa D również straciła znaczną wagę, ale znacznie mniej niż grupa BF (-7.92 funty). Ponadto grupa BF straciła dwa razy więcej w obwodzie talii w porównaniu z grupą D. Zarówno poziomy glukozy, jak i insuliny były również niższe w grupie BF. Średni poziom trójglicerydów spadł o 33.6% w grupie BF, ale wzrosła o 14.6% w grupie D, co jest raczej dziwne. A na dodatek średnia sytość (tj.mi., zadowolenie z posiłku) wyniki były istotnie wyższe w grupie BF (1).

Jest to doskonały przykład tego, jak czas i rozkład posiłków znacząco wpływają na skład ciała. Wiemy już, że okres karmienia okołotreningowego ma kluczowe znaczenie dla poprawy składu ciała, a teraz wiemy również, że przesunięcie dziennej dawki kalorii na początek dnia jest również pomocne.

W podobnym badaniu opublikowanym w innym czasopiśmie poświęconym tłustym (International Journal of Obesity), naukowcy przyjrzeli się wpływowi pory posiłków na utratę wagi podczas 20-tygodniowej interwencji. Badane osoby zostały pogrupowane jako wcześnie jedzące i późno jedzące, zgodnie z czasem głównego posiłku (którym w tej śródziemnomorskiej populacji był obiad).

Pięćdziesiąt jeden procent badanych zjadało wcześnie, a 49% późno - zdefiniowane jako jedzenie obiadu odpowiednio przed 15:00 lub po. Pomimo faktu, że spożycie kalorii, skład makroskładników odżywczych, wydatek energetyczny, hormony apetytu i czas snu były takie same u osób późno i wcześnie jedzących, późno zjadacze stracili na wadze mniej niż wcześnie zjadacze, udowadniając w ten sposób po raz kolejny, że lepiej jest spożywać więcej kalorii na początku dnia (2).

W hierarchii czasu posiłków, założyłbym, że najważniejszym ze wszystkich „posiłków” jest ten spożywany wokół treningu. Mały posiłek przed treningiem trwający 30 minut lub mniej, składający się z węglowodanów z niewielką ilością białka, połączony z napojem w trakcie treningu, a następnie posiłek po treningu zawierający 20-40 g białka to dobry początek.

Uwaga redaktora: Plazma ™ firmy Biotest osiąga cele okołotreningowe określone w poprzednim akapicie, a także o wiele więcej.

Po okresie okołotreningowym spożywanie większości kalorii na początku dnia może być dodatkową strategią zmiany składu ciała, tak więc bekon i jajka są dla każdego! Całe to białko (i tłuszcz) poprawi twoją sytość i być może powstrzyma cię przed wybuchem później w ciągu dnia (3). Istnieją nawet naukowe dowody na to, że śniadanie bogate w białko z jajkami jest lepsze niż śniadanie bogate w węglowodany z bajglami. 8-tygodniowe badanie wykazało, że konsumenci śniadań na bazie jajek mieli 65% większą utratę wagi, 34% większą redukcję obwodu talii i 16% większą redukcję procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Jajka przebijają bułeczki przy odchudzaniu. Przepraszam, Einstein (4).

Podsumowując: biorąc pod uwagę wybór, najlepiej spożywać więcej kalorii na początku dnia.

Bibliografia

  1. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O: Wysokokaloryczne spożycie podczas śniadania vs. kolacja w zróżnicowany sposób wpływa na utratę wagi kobiet z nadwagą i otyłością. Otyłość (Silver Spring) 2013.
  2. Garaulet M, Gomez-Abellan P, Alburquerque-Bejar JJ, Lee YC, Ordovas JM, Scheer FA: Czas przyjmowania pokarmu przewiduje skuteczność odchudzania. Int J Obes (Londyn) 2013, 37: 604-611.
  3. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA: Korzystny wpływ wysokobiałkowego śniadania na apetyt, hormonalne i nerwowe sygnały kontrolujące regulację poboru energii u dziewcząt z nadwagą / otyłością, „pomijających śniadanie”, późno dojrzewających. Jestem J Clin Nutr 2013, 97: 677-688.
  4. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV: Śniadanie jajeczne wspomaga odchudzanie. Int J Obes (Londyn) 2008, 32: 1545-1551.

Jeszcze bez komentarzy