Alternatywy dla prasy minowej

4093
Christopher Anthony
Alternatywy dla prasy minowej

Wyciskanie min to wyjątkowe ćwiczenie, które może budować siłę, stabilność rdzenia, kontrolę łopatki i ogólną świadomość ciała niezbędną do uprawiania sportów siłowych, siłowych i fitness. Dodatkowo może być stosowany jako ćwiczenie korekcyjne i / lub przed rehabilitacyjne w celu zwiększenia odporności na kontuzje oraz poprawy funkcji stawów i kontroli nad barkiem, kręgosłupem piersiowym i nie tylko.

Dlatego w tym artykule zaproponujemy kilka alternatywnych ruchów, które możesz zintegrować z programami szkoleniowymi, aby przynieść podobne korzyści jak prasa przeciwminowa.

Demo ćwiczeń prasowych dotyczących min lądowych

Prasa do min przeciwpiechotnych może być wykonana z szeroką gamą wzorów prasowania, umieszczania stóp i dodatkowych pasków / oporu. We wcześniejszym artykule omówiliśmy cztery z najczęstszych odmian tłoczenia min przeciwpiechotnych, z których wszystkie oferują trenerom i sportowcom podobne korzyści. Na poniższym filmie demonstracyjnym pokazano podwójną minę kolanową.

Korzyści z wyciskania min przeciwpiechotnych i alternatywy

Prasa do min lądowych oferuje trenerom i sportowcom wyjątkowy sposób na zróżnicowanie siły nacisku, zwiększenie siły rdzenia i zbudowanie większej stabilizacji ramion. Chociaż poniższe alternatywy oferują wiele z powyższych korzyści, nie są one wyraźnymi zamianami na prasę minową ze względu na niemożność zajęcia się dźwignią podczas naciskania (ze względu na kąty naciskania w prasie minowej).

Alternatywy do tłoczenia min przeciwpiechotnych

Poniżej znajdują się trzy alternatywne metody wyciskania min przeciwpiechotnych, które trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać w ramach programów treningowych, aby przynieść powyższe korzyści.

Klęcząca prasa jednoramienna

Ta klęcząca wyciskarka jednoramienna jest wykonywana z tym samym położeniem ciała, co pojedyncze wyciskanie na kolanach miny, z jedynym wyjątkiem, że hantle jest naciskane pionowo, podczas gdy mina jest naciskana pod kątem do góry, co przenosi obciążenie na ramię i tylne ramię / stabilizatory. Oba ruchy stanowią wyzwanie dla stabilności rdzenia i kontroli miednicy, co może być bardzo korzystne podczas biegania, sprintu i innych ruchów sportowych (trening przeciwobrotowy). Na poniższym filmie pokazano klęczące wyciskanie pojedynczych hantli.

Z Naciśnij

Z Press to zaawansowany ruch, który rzuca wyzwanie wielu takim samym grupom mięśni i wzorom ruchów, jakie występują w prasie minowej. Podczas tego ruchu tylny bark, stabilizatory łopatki i rdzeń (mięśnie brzucha, skośne) są silnie obciążane, a zawodnik musi znaleźć sztywność w tułowiu, aby oprzeć się zgięciu / wyprostowi / rotacji kręgosłupa. Na poniższym filmie pokazano podwójną prasę kettlebell z, wykorzystującą asymetryczne obciążenia, aby przyspieszyć i tak już trudny ruch i korzyści.

Prasa kątowa kablowa

To ćwiczenie bardzo dokładnie naśladuje wyciskanie min przeciwpiechotnych. Umieszczając podnośnik przed stosem lin w dowolnym ustawieniu stopy / (stojącej, stojącej naprzemiennej postawie, podwójnym klęczeniu, pojedynczym klęczeniu itp.) Możesz zmieniać podstawę podparcia i wymagania dotyczące siły rdzenia i świadomości ciała, tak jak prasa min przeciwpiechotna. Dodatkowo, linki pozwalają trenerom i sportowcom na naciskanie pod kątem podobnym do wyciskania miny ze sztangą (od wysokiego do niskiego pod kątem około 30-45 stopni), co może zmaksymalizować zaangażowanie barku i tylnego ramienia w wyciskanie.

Jak zaprogramować alternatywy dla prasy przeciwminowej

Programowanie powyższych alternatyw może odbywać się w podobnej konstrukcji jak prasa do min przeciwpiechotnych. Aby położyć nacisk na kontrolę ciała, stabilizację łopatki i siłę rdzenia, korzystne mogą być mniejsze obciążenia z wolniejszymi, kontrolowanymi tempami i średnimi lub większymi zakresami powtórzeń. W przypadku hipertrofii i siły można wykonywać umiarkowane zakresy powtórzeń i serie przy umiarkowanym obciążeniu w kontrolowanym tempie, aby wydłużyć czas pod napięciem.

Popraw swoją kondycję, ruch i siłę!

Poniższe artykuły mogą być pomocnymi odmianami ćwiczeń i zamianami, aby zbudować siłę, moc, jak ruch w nietradycyjnym wzornictwie, aby zmaksymalizować sprawność i wydajność!

  • Popraw jakość życia, trenując z innymi
  • Dwa ruchy „masy ciała” w celu uzyskania masy mięśniowej

Wyróżniony obraz: J2FIT na YouTube


Jeszcze bez komentarzy