W świecie domowych treningów po sztangach klienci, przyjaciele i członkowie rodziny przychodzą do mnie z tymi samymi obawami.
„Znudzą mnie przysiady i rzuty. Biodra bolą mnie od wykonywania 100 przysiadów i 100 wykroków dziennie. Jak mogę uczynić moje treningi trudniejszymi bez wykonywania tylu powtórzeń?”
Oto pięć pomysłów na złagodzenie nudy, zwiększenie trudności i zmniejszenie głośności, dzięki czemu nie musisz wykonywać setek powtórzeń, aby poczuć, że „miałeś dobry trening.”
Zwolnij swoje ruchy poprzez trening tempa.
Na przykład, weź swoje pięć serii po 10 pompek i zamień je na to:
5 x 6-10 pompek @ 2222.
Oznacza to, że opuść się przez dwie sekundy, unoś klatką piersiową tuż nad podłogą, utrzymując napięcie w ciele przez dwie sekundy, podjedź przez dwie sekundy i przytrzymaj przez dwie sekundy u góry.
Zrób to samo z przysiadami dzielonymi: wypróbuj 5 x 10 przysiadów dzielonych na nogę @ 3311.
Oznacza to opuszczanie przez trzy sekundy, trzymanie zagięcia bioder poniżej kolana przez trzy sekundy, wstanie na jedną sekundę i zatrzymanie na jedną sekundę u góry. Pozwala to Twojemu ciału czerpać korzyści z spędzania dużej ilości czasu pod napięciem bez konieczności rejestrowania 100 powtórzeń. Jeden zestaw @ 3311 zajmie 80 sekund i wystarczy 10 powtórzeń, a poczujesz pieczenie.
Zasada tempa może być zastosowana do prawie każdego ruchu przysiadu, zawiasu, pociągnięcia lub pchania, który obecnie wykonujesz w domu, na przykład:
Na koniec spróbuj tego jako wyzwanie: V-sits @ 2222. Nawet najlepiej przystosowani mają to trudności. (Jeśli to zbyt trudne, nadaj tempo swoim brzuszkom zamiast V-siadów).
Znalezienie sposobów na zwiększenie zakresu ruchu to kolejny prosty sposób, aby Twoje ciało pracowało trochę ciężej nad ruchami masy ciała bez rejestrowania tak dużej objętości.
W przypadku pompek lub pompek stojących na rękach dla bardziej zaawansowanych weź jedną lub dwie książki. Połóż ręce na książkach, aby podczas schodzenia Twoje ciało (lub głowa w przypadku stania na rękach) znalazło się w deficycie. Po prostu upewnij się, że książki są tej samej wysokości, aby nie popychać nierówno.
W przypadku przysiadów dzielonych zamień je na przysiady bułgarskie z tempem.
Zrobiłem wczoraj rano pięć serii 8 bułgarskich przysiadów dzielonych @ 3311 z pięcioma seriami 6 pompek z książkami deficytowymi @ 2222 i poczułem, że moje ciało prawie się trzęsie (w dobry sposób) pod koniec treningu. Mniejsza objętość, więcej korzyści.
Izometria to ruchy polegające na statycznym skurczu mięśnia, podczas którego nie zmienia się kąta ustawienia stawu. Innymi słowy, ruchy, w których trzymasz się w stałej pozycji, takie jak trzymanie deski.
Trzy sposoby wykorzystania izometrii w domu w ostatnich dniach to:
Ściana siedzi: Opierając się o ścianę, usiądź i przytrzymaj w pozycji aktywnej z zagięciem bioder równolegle do kolana. Przytrzymaj przez 60 sekund. Jeśli to nie jest dla ciebie wyzwaniem, spróbuj tego samego na jednej nodze. Odpocznij 30 sekund i powtórz trzy do pięciu razy.
Tabata Hollow trzyma: 20 sekund wł., 20 sekund x 8 interwałów. Jeśli czujesz, że dolna część pleców odrywa się od ziemi, nie możesz trzymać rąk nad głową lub trzymać łopatek nad ziemią, w miarę zmęczenia przejdź do zgiętego, pustego uchwytu.
Skrzynia do trzymania stołu: Podciągnij się na górę odwróconego wiersza tabeli i przytrzymaj. To zasadniczo naśladuje trzymanie góry rzędu pierścieni lub rzędu słupków. Przytrzymaj przez 10-30 sekund (w zależności od twoich umiejętności) z klatką piersiową dotykającą stołu. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz pięć razy.
Wypad: Przyjmij pozycję wypadową z tylnym kolanem dotykającym ziemi. Następnie unieś tylne kolano dwa cale nad ziemią, cały czas trzymając pośladki schowane, aby nie skończyć w wyprostowaniu kręgosłupa. Przytrzymaj przez 30 sekund. Odpocznij 30 sekund i powtórz trzy razy na każdą nogę.
Przejście do pracy z jedną nogą jest zawsze świetnym sposobem na pogodzenie różnych rzeczy i zwiększenie trudności ruchu.
Oto trzy pomysły:
Zastąp przysiady powietrzne przysiadami pistoletowymi na jednej nodze: Jeśli to zbyt trudne, spróbuj przysiadać z pistoletem na jednej nodze do krzesła. Upewnij się, że krzesło znajduje się na wysokości, na której możesz samodzielnie wstać.
Dodaj do rozgrzewki kilka pojedynczych nóg (masy ciała) RDL: To świetny sposób na poprawę równowagi i zbudowanie siły na jedną nogę. Upewnij się, że kręgosłup pozostaje neutralny przez cały czas. Jeśli nie jesteś pewien, czy tak jest, połóż miotłę na plecach i upewnij się, że głowa, plecy i pośladki pozostają w kontakcie z miotłą przez cały czas trwania ruchu.
Wypróbuj przysiady na łyżwach: Stań na lewej nodze i powoli opuść prawe kolano na ziemię, dotykając nim podłogi tuż obok lewej kostki. Następnie ponownie wstań, nie dotykając prawej łydki ani prawej stopy na ziemi. Uważam, że są one tak trudne jak przysiady z pistoletu z punktu widzenia siły, ale nie wymagają tak dużej równowagi ani elastyczności.
Dodanie pewnego oporu to kolejny sposób na zwiększenie trudności i zmniejszenie liczby powtórzeń potrzebnych do czerpania korzyści. Jeśli masz opaski, to najłatwiejszy sposób na dodanie oporu do treningu, ale partner też działa.
Oto trzy pomysły:
Prześladuj martwe owady lub deski: Przyjmij pozycję martwego owada lub deski i poproś partnera, aby cię poklepał i spróbował usunąć cię z pozycji. Na koniec buduj jak najwięcej napięcia w swoim ciele, aby oprzeć się zastraszaniu. Idź przez 30 sekund i poproś swojego partnera o popychanie Cię w różnych kierunkach, w różnych miejscach ciała, co trzy lub cztery sekundy. Za każdym razem, gdy ruszasz z miejsca, ustabilizuj mocno swój rdzeń i wróć do idealnej pozycji deski lub martwego owada.
Pompki oporowe lub upadki na krzesło: Podczas wykonywania pompek lub upadków na fotelu, poproś partnera, aby położył ręce na plecach, jeśli robisz pompkę - lub ręce na ramionach, jeśli wykonujesz pompkę - a następnie zastosuj nacisk w dół, gdy wypychasz pompkę lub zanurzenie. Im jesteś silniejszy, tym większą presję mogą wywierać.
Jeszcze bez komentarzy