Przewodnik dla osoby transmasculine budowanie silnej górnej części ciała

Trans faceci, bois, osoby niebinarne i transmaskularne, i nigdy nie mogliśmy zapomnieć o naszych transpłciowych sióstrach, które chcą zostać lub dać się złapać w swoje górne części ciała: witaj, witaj wszystkie.

Niezależnie od tego, czy nie masz ochoty na przejście medyczne, ale chcesz rozszerzyć ramiona, dopiero zaczynasz ćwiczyć, ale gonisz się za podciąganiem, czy też znasz się na sztangi, ale chcesz się dodatkowo przygotować przed operacją na najwyższym poziomie (lub zaczynasz powrót na siłownię po rozpoczęciu T lub operacji), ten artykuł pomoże Ci być tam, gdzie chcesz.

Wiem, że zawsze chciałem mieć szersze ramiona niż biodra, boulder barki, aby umięśnione części klatki piersiowej były bardziej widoczne niż inne części. Ci z was, kochani ludzie, którzy to czytają, którzy nie chcą takich rzeczy? To jest całkowicie ważne, podobnie jak ty! Wszyscy mamy różne cele związane z ciałem, a cele dotyczące ciała nigdy nie unieważniają naszej płci.

Ale jeśli jesteś podobny do mnie i chcesz mieć silną górną część ciała, której społeczeństwo nigdy cię nie nauczyło (pamiętaj o pompkach „dziewczęcych” i podciągnięciach „dziewczęce”?), Napisałem dla Ciebie ten trening.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

Zwalczanie uczuć jest częścią procesu

Ponieważ kiedy jestem na siłowni, (często) muszę podkręcić muzykę i skupić się bardziej, aby nie płakać. Czasami nie mogę oddychać i muszę wysyłać tekst za tekstem, tłumić łzę za łzą, ponieważ płeć po prostu nie jest… targi.

Nigdy nie wydaje mi się sprawiedliwe, że wielu ludzi z cis konsekwentnie straszny formularz, kto nigdy przykucnij na głębokość, wydaje się, że bez wysiłku rozgrzewam się z moimi maksymalnymi ciężarami. A ich mięśnie napinają się, są okrągłe i żylaste w sposób, który sprawia, że ​​moje czuję się płaskie, małe i wiotkie. Nawet z ich przerażającą postacią, która sprawia, że ​​trans dzieciak we mnie płacze, a osobisty trener we mnie chce zaoferować im szkolenie, ponieważ wyraźnie tego potrzebują.

Jestem w podróży, aby to zmienić - aby rozwinąć dla siebie wewnętrzne poczucie pewności i siły ciała oraz wdzięczności - i chciałbym podróżować razem.

I zanim zaczniemy, nie jestem na T, ale moi przyjaciele, którzy są i byliby, byliby wściekli, gdybym nie przypomniał wam wszystkim: jeśli twoja podróż płciowa obejmuje testosteron, bajecznie! Po prostu zachowaj szczególną ostrożność podczas kontynuowania: Twoje mięśnie mogą szybko rosnąć, ale ścięgna potrzebują czasu, aby nadrobić zaległości. Więc zachowaj ostrożność, aby całe ciało nadrobiło zaległości w podnoszeniu!

[Więcej od autora: 3 wskazówki, które pomogą trenerom być bardziej pozytywnymi cielesnymi klientami.]

Treningi górnych partii ciała: dwie fazy

Podzieliłem ten trening na dwie fazy, ponieważ siłownie często nie są przyjazne dla osób transpłciowych. Nasza własna panika szybko rośnie, ponieważ zawsze jesteśmy w pogotowiu, kto może nas wezwać, kto może nas skrzywdzić. Nie mamy szatni, w których czujemy się bezpiecznie, a ciągle musimy wybierać między walidacją płci (np. Korzystanie z męskiej szatni) a względnym bezpieczeństwem (rezygnacja z korzystania z damskiej szatni).

Chociaż jest na siłowni, aby stać się bardziej dostępnymi miejscami dla wszystkich nerdów fitness i początkujących, rzeczywistość jest taka, że ​​nawet jeśli naprawdę, naprawdę chcesz poćwiczyć i podążać za programem, #gymlife może sprawić, że będzie to niemożliwe.

Więc, Pierwsza faza tego skoncentrowanego na transmasculine treningu górnej części ciała może być wykonana w domu przy minimalnym wyposażeniu. Zaprojektowałem ten kawałek, aby początkujący mogli czuć się wystarczająco komfortowo z własnym ciałem i ruchami treningowymi, aby udać się na siłownię, jeśli chcą, a także dla osób, które wolą po prostu ćwiczyć w domu.

Druga faza opiera się na tym, czego się nauczyliśmy i zrobiliśmy w fazie pierwszej, i wita nas - miejmy nadzieję, z większą pewnością siebie i wiedzą - na siłowni, jeśli właśnie tam chcemy iść.

Trening: faza pierwsza (w domu)

EMOM (Every Minute on the Minute), 6 minut. Używaj telefonu jako minutnika. Po rozpoczęciu pierwszej minuty wykonaj określoną liczbę pompek. Odpoczywaj tak długo, aż zacznie się druga minuta. Następnie wykonaj zalecaną liczbę zanurzeń na krześle / kanapie. I tak, dopóki nie ukończysz obwodu.

Powtarzaj obwód raz lub dwa razy co drugi dzień w pierwszym tygodniu: zwiększaj liczbę razy, w których możesz ukończyć obwód w każdym tygodniu, aż do powtórzenia obwodu około 8 razy (łącznie 48 minut, zatrzymując zegar, aby przerwać w razie potrzeby). (Kontekst: to 80 pompek, ty przeklęty transmaskularny człowieku, ty!) Utrzymuj nawodnienie przez cały czas!

• Pompki: 10. Dziesięć? Co? Nie mogę zrobić ani jednego? W porządku! Zacznij od pochyłej powierzchni, takiej jak stabilne, usztywnione krzesło lub kanapa. Trzymaj mocno rdzeń (wyobraź sobie, że pociągasz pępek w dół w kierunku pachwiny i upewnij się, że dolna część pleców nie zwisa w kierunku ziemi). Trzymaj łokcie blisko ciała na całej długości. Wdychaj na górze każdego powtórzenia. Gdy staniesz się silniejszy, znajdź niższe i niższe powierzchnie, aż odepchniesz się od ziemi!
• Krzesło / kanapa Dips: 10. Ostatecznym celem będzie zrobienie tego z prostymi nogami, być może opierając stopy na podwyższonej powierzchni. Na razie nie krępuj się mocno ugiąć nóg, aby pomóc górnej części ciała w utrzymaniu ciężaru podczas opuszczania pośladków w kierunku ziemi. Ponownie upewnij się, że łokcie pozostają blisko klatki piersiowej!
• Rzuty nad głową: 10 na nogę. Chwyć książkę (może ważyć prawie nic lub może to być słownik do przewracania), wzmocnij rdzeń i trzymaj książkę z prostymi rękami nad głową. Wyjdź i ugnij przednie kolano, aż tylne kolano prawie dotyka ziemi. Twoje ramiona będą już zmęczone pompkami i upadkami, dzięki czemu całe ciało będzie zaangażowane.

• Przysiady nad głową: 10. Te same wskazówki co poprzednio, ale tym razem ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, odepchnij tyłek do tyłu, jakbyś miał usiąść na krześle. W rzeczywistości możesz swobodnie korzystać z prawdziwego krzesła, aby pomóc w utrzymaniu równowagi! Ostatecznym celem będzie zejście wystarczająco nisko do miejsca, w którym kość udowa (uda) złamie się poniżej równolegle do podłogi, ale będziemy pracować w górę (w dół?) do tego. Jak zawsze, wdychaj na górze każdego powtórzenia!

• Deska boczna: 15 sekund na stronę. Ustawiając stopy w stosie, zrównoważyć ciężar ciała między spoczynkowym łokciem (umieszczonym pod ramieniem) a stopami. Trzymaj mocno rdzeń i oddychaj przez niego. Jeśli chcesz się zepsuć, to w porządku! Po prostu nadrobić 15 sekund (łącznie 30, z uwzględnieniem obu stron) w ciągu minuty!
• Deska przedramienia: 30 sekund. Twoje już zmęczone ramiona oszaleją z tego powodu, ale ustaw łokcie i przedramiona tuż pod ramionami, nie pozwól, aby dolna część pleców opadła i dokręć wszystko od rdzenia do czworogłowych. Trzymaj i oddychać i znowu, pękaj, kiedy potrzebujesz!

Dodawanie wykluczeń

Dałeś z siebie wszystko i jesteś gotowy, aby przejść na wyższy poziom. Tutaj pojawia się ekscentryczny ruch: w zasadzie, im więcej czasu twoje mięśnie spędzają pod napięciem, tym silniejszy będziesz.

A więc: zanurz się w każdej pompce powoli. Policz do powolny dwa w twojej głowie. Następnie wyskakuj z regularną prędkością i powtórz.

Zejdź do każdej kąpieli powoli. Policz do powolny dwa w twojej głowie. Następnie wyskakuj z regularną prędkością i powtórz.

Rzuca się i kuca? Zgadłeś. Policz do powolny dwa, gdy powoli schodzisz.

Twoje ciało będzie wdzięczne, że deski pozostaną takie same.

Masz to. Zdecydowanie tak.

Ponieważ teraz jesteś gotowy na drugą fazę. (Nie rezygnuj z pierwszej fazy! Zawsze pracuj w fazie pierwszej ruchów! Ale później dodajmy kilka hantli, aby przygotować się do sztangi.)

Faza druga (czas na siłownię)

Klucze tutaj będą z szerokim uchwytem, ​​szerokim uchwytem, ​​szerokim uchwytem. Chcesz rozszerzyć swoją anatomię mięśni, aby uzyskać szerokie plecy i ramiona? Musisz iść na wszystkie chwyty, ale szeroki uchwyt będzie twoim najlepszym (i najgorszym) przyjacielem.

Oto magiczna tajemnicza wycieczka po twoich nowych najlepszych przyjaciołach na siłowni, teraz, gdy wiesz, że twoje ciało sobie z tym poradzi.

I ludzie: zawsze, zawsze, zawsze zaczynaj od nieobciążonej sztangi. Każde ćwiczenie. Bez względu na to, jakie jest Twoje maksimum. Ci faceci z cis, którzy myślą, że wyglądają naprawdę fajnie, uderzają w 45-funtowy talerz z każdej strony, aby się rozgrzać? Oni coś rozerwą. Oni naprawdę są. Nie ma wstydu w kochaniu swojej nieobciążonej sztangi. Wcale.

Więc! Ćwiczenia.

Stojący wycisk hantli Arnolda (4 zestawy po 8 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku)

Jak to zrobić (i dlaczego i jak wyglądać swobodnie): Twoje pompki i spadki dadzą ci do tego solidną podstawę. Ale proszę, z miłości do trans Petera Parkera, zapal światło. Trzymaj mocno rdzeń i - to zabrzmi głupio, ale ochroni twoją dolną część pleców - ściśnij pośladki. Rozpocznij ciężary w pobliżu uszu, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Po solidnym wdechu i zacznij naciskać, obróć dłonie tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz (z dala od ciała), zanim osiągną górę.

Odrzuć ciężarki nieco z powrotem za głowę, aby poczuć, że pułapki (górna część pleców) angażują się, a następnie ostrożnie i kontrolowane opuść ciężarki z powrotem, obracając ręce ponownie, tak aby dłonie były ponownie skierowane do ciebie, gdy ciężarki są przed tobą. Twarz. Oddychaj i powtarzaj. (Wkrótce będziesz w stanie odtworzyć ten ruch (z wyjątkiem części skręcającej dłoń) za pomocą sztangi, ale rozpoczęcie od hantli jest ważne, aby zapewnić dobrą formę i równomierny rozwój mięśni.)

Zawieszka na drążku z szerokim uchwytem (4 zestawy, o ile masz)

Jak to zrobić (i dlaczego i jak wyglądać swobodnie): Podejdź do baru na pudełku lub podskocz, aby złapać rzecz (nie martw się, kolesie z CIS cały czas używają pudełek. Nie będziesz wyglądać głupio, obiecuję). Dostosuj ręce, aby nie kłuły (zbytnio) i napinały rdzeń. Jak wieszasz, oddychać i wyobraź sobie, że ściskasz łopatki razem. Zostań tak długo, jak możesz, a potem wyskocz, jakbyś i tak nigdy nie miał zamiaru przebywać tam zbyt długo. Jakbyś po prostu miał ochotę tam być. Nie ma w tym nic złego, obiecuję! (Tym lepiej, jeśli możesz wyrwać podciągnięcie, ale te zawieszenia pomogą Ci się tam dostać: więc jeśli nie możesz, bądź cierpliwy dla siebie!)

Ciągnięcie za kabel (4 zestawy po 12 powtórzeń)

Jak to zrobić (i dlaczego i jak wyglądać swobodnie): Znajdź linę do tricepsa (czarną, podobną do liny, z dwoma plastikowymi końcami) i przymocuj ją do linki podłączonej tuż nad poziomem nosa. Chwyć jeden koniec liny każdą ręką, dłońmi do dołu i stań kilka stóp do tyłu. Z usztywnionym rdzeniem (opracowujemy tutaj motyw), odchyl się lekko do tyłu (a następnie utrzymuj tę pozycję przez całą drogę) i przeciągnij przez górną część pleców, aby przyciągnąć linę do twarzy. Ściśnij łopatki razem, gdy wykonujesz ruch. Budowanie pułapek i deltów to świetny sposób na zbudowanie tej szerokiej estetyki.

[Dowiedz się więcej z naszego przewodnika po paskowanej twarzy i alternatywach] 

Rzędy Renegatów (3 zestawy po 7 z każdej strony)

Jak to zrobić (i dlaczego i jak wyglądać swobodnie): Znowu z szerokimi ramionami. Znajdź lekkie hantle (nie okrągłe, ponieważ nie spodoba ci się, gdy się toczą; szukaj sześciokątnych) i umieść je mniej więcej pod pachami z pozycji deski. Trzymając łokcie schowane tak, jak robisz to do pompki i używając hantli do podparcia z prostymi nadgarstkami, zejdź do kontrolowanego pompki. Kiedy podejdziesz, podnieś jeden z hantli, odciągając łokieć do tyłu, aż nadgarstek dotrze do żeber. Dzięki temu ruchowi plecy i biodra nie poruszają się tak długo, jak to możliwe i tak… oddychaj. Tworzysz tutaj zarówno stabilność, jak i wytrzymałość, a także ogromną siłę. Masz to.

Rzędy z szerokim uchwytem (4 zestawy po 12)

Jak to zrobić (i dlaczego i jak wyglądać swobodnie): Znajdź i podłącz metalowe urządzenie, które jest wystarczająco długie, aby mieć szeroki uchwyt. Chwyć wzdłuż krawędzi drążka, dłońmi skierowanymi w dół. Usiądź z kolanami miękkimi, niezablokowanymi i nadmiernie ugiętymi. Trzymaj klatkę piersiową na zewnątrz, a rdzeń w prawo. Zacznij szarpać plecami, a nie bicepsami (po chwili twoje bicepsy to poczują, zaufaj mi). Przesuń sztangę w kierunku górnej części klatki piersiowej i powoli, powoli, kontroluj, pozwól jej wrócić do maszyny. Powolna stabilność naprawdę robi różnicę: budujesz swoje plecy w zły, intensywny sposób!

Zgięte boczne rzędy (4 zestawy po 12)

Jak to zrobić (i dlaczego i jak wyglądać swobodnie): Zakończ dzień na siłowni udając, że zostałeś uderzony w dolny brzuch. Z lekkim hantlami w każdej dłoni (zawsze lepiej jest iść w górę, ponieważ jest to zbyt łatwe niż zejść, ponieważ zraniłeś się lub twoja forma jest kiepska), zawiasów na biodrach, jakbyś przyjmował cios w brzuch: wyślij cofnij się, zachowując neutralne plecy. Trzymaj zawias, aż będziesz prawie równolegle do ziemi. Aktywuj ruch, ponownie ściskając łopatki. Trzymaj łokcie miękkie (nie zablokowane, nie zgięte), gdy unosisz ramiona, jakbyś machał skrzydłami, przygotowując się do lotu.

Bo właśnie to, moi przyjaciele, właśnie robicie z tym treningiem.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem @king_dillon na Instagramie.