Zarówno dla sportowców, jak i entuzjastów fitnessu, zdolność do generowania maksymalnej mocy to umiejętność, która musi być uwarunkowana tak jak każdy inny atrybut sprawności. Wielu z nas może założyć, że moc i siła są zasadniczo takie same, jeśli w istocie, moc to element siły połączonej z szybkością.
Rozważmy nieco dalej różnicę między siłą a mocą. Większość z nas rozumie definicję siły, która po prostu jest w stanie wytrzymać dane obciążenie lub opór zewnętrzny. Definiując moc, usuwamy element obciążenia i po prostu skupiamy się na szybkości ruchu, w szczególności wywierając maksymalną siłę tak szybko, jak to możliwe, jak w skakaniu, rzucaniu lub przyspieszaniu.
Możliwość generowania maksymalnej mocy przy submaksymalnym obciążeniu pozwoli Ci wytworzyć większą siłę również w treningu siłowym. W przypadku ćwiczeń, którymi się z wami podzielę w tym artykule, pamiętajcie o tym obciążenie powinno być lekkie, abyś mógł skupić się przede wszystkim na swojej formie i wytwarzaniu siły podczas wykonywania tych ruchów.
Rozpoczynając wprowadzanie ruchów wybuchowych do schematów leczenia moich klientów, najpierw upewniam się, że mają solidne podstawy. Następnie powoli zaczynam włączać treningi siłowe i kondycyjne. Trzymanie się schematu niskiej liczby powtórzeń i dużo odpoczynku pomiędzy seriami roboczymi będzie idealne!
Zaczynając 2-3 stopy od pudełka, odchyl się na biodrach i wskocz na pudło tak delikatnie, jak tylko potrafisz. Wyskocz z pudła miękkim lądowaniem i podskocz jak najwyżej, ściskając pośladki i brzuch u góry. Wyląduj miękko i powtórz.
Ten plyometryczny ruch mocy wytrenuje cię w jak najszybszym wytwarzaniu większej siły. Pomoże to również w ustaleniu czasu, koordynacji i mechanice lądowania.
[Nigdy nie nudzić się tymi 10 wariantami skoku na skrzynkę!]
Zaczynając od kettlebell między stopami. Zawias od bioder, zachowując długi kręgosłup i ciasny rdzeń, chwytając rączkę obiema rękami. Przejedź przez nogi i podskocz gwałtownie, ściskając pośladki i rdzeń u góry. Połóż kettlebell z powrotem na podłogę i wyczyść go obiema rękami. Przytrzymaj kettlebell do sekundy, a następnie powtórz.
Włączenie tej kombinacji martwego ciągu i czystego ciągu do swojej praktyki pomoże ci nauczyć się, jak używać przede wszystkim nóg, próbując wygenerować maksymalną moc wyjściową.
[Więcej informacji: 7 ćwiczeń rotacyjnych budujących wybuchowość]
Zaczynając od uderzenia piłki obiema rękami, zawiasami na biodrach, utrzymując długi kręgosłup i napięty rdzeń, i mocno wbij piłkę w podłogę. Złap ją obiema rękami, a następnie przykucnij, wyciągając ramiona poniżej siebie, używając nóg do potężnego wyrzucenia piłki nad głowę, dochodząc do pełnego potrójnego wyciągnięcia. Nie spiesz się między każdym powtórzeniem.
Włączenie tej kombinacji uderzającej piłki pozwoli ci wytworzyć większą siłę w poziomym pchnięciu, a także twoją zdolność do stworzenia potężnego potrójnego przedłużenia.
To super zabawny i dynamiczny tor, który można zintegrować z treningiem.
Rzuty: Spróbuj użyć bioder do wytworzenia mocy i odchyl się od tylnej nogi, rzucając obie liny na przeciwległe biodro ruchem okrężnym.
Tsunami: Podskocz tak wysoko, jak tylko możesz, ściskając rdzeń i pośladki na szczycie skoku, zejdź na dół i mocno wbij liny w ziemię, natychmiast podskakując z powrotem.
Zwroty akcji: Pozostań nisko w przysiadzie i stwórz maksymalne napięcie, aby biodra były wyprostowane, obracając się głównie ze środkowej części pleców. Pomyśl o krótkich kotletach z boku na bok.
Liny bojowe są idealne do wizualizacji mocy wyjściowej. Wyższe fale oznaczają większą moc. Uwielbiam to narzędzie, które zwiększa moje podstawowe zaangażowanie i pozwala mi skupić się bardziej na koordynacji i jednoczesnej sile.
[Dowiedz się więcej: Jak używać lin bojowych do ulepszania trójboju siłowego]
Rozpocznij w pozycji siedzącej z kolanami na ziemi i stopami płasko na podłodze. Wybuchowo podskocz na równe nogi i złap za uchwyty kettlebells. Utrzymując długi kręgosłup i napięty rdzeń, pociągnij kettlebells pod biodra i mocno chwyć je nad głową. Umieść je w pozycji stojaka, a następnie umieść je z powrotem na podłodze, powtórz.
Ta dynamiczna sekwencja masy ciała i kettlebell nauczy Cię szybkiego wytwarzania mocy bez obciążenia i z obciążeniem. Wykorzystanie huśtawki uczy również tworzenia maksymalnej siły przy jednoczesnym zachowaniu integralności fundamentu.
Poświęcenie trochę czasu na zwiększenie mocy wyjściowej może przynieść poważne korzyści w treningach siłowych, budowie ciała i ogólnej atletyce. Znajdź miejsce na takie ruchy i zaufaj mi: ciężary zaczną być lżejsze.
Jeszcze bez komentarzy