Wskazówka Największy posiłek dnia

Czas posiłków i utrata tłuszczu: co wiemy do tej pory

Czas posiłków jest przedmiotem gorących dyskusji, ale jeśli Twoim celem jest teraz utrata tkanki tłuszczowej, wiele badań wskazuje na to samo: nie jedz tuż przed snem. Albo przynajmniej zjedz lżejszy obiad.

Dlaczego? Wydaje się, że jedzenie późnym wieczorem upośledza metabolizm tłuszczów. Wykazano, że podnosi poziom insuliny i generalnie prowadzi do negatywnego profilu metabolicznego. Dlatego radzimy unikać jedzenia na około 3 godziny przed snem lub po prostu spożywać pokarm o niskiej zawartości węglowodanów, o wyższej zawartości białka, jeśli jesteś naprawdę głodny.

Teraz, jedzenie mniej w nocy ma pozytywną stronę: możesz zjeść duże śniadanie… i tak naprawdę budzisz się, chcąc go. To dobry znak, pomimo tego, w co wierzą fanatycy postu „anoreksja lite”. Kilka badań pokazuje, że obfite śniadanie pomaga regulować hormony apetytu w ciągu dnia, a osoby, które je pomijają, są bardziej narażone na otłuszczenie na dłuższą metę.

Duże, wysokobiałkowe śniadanie jest mniej podatne na przekształcenie i zmagazynowanie w postaci tkanki tłuszczowej, częściowo z powodu wrażliwości mięśni na. tkanka tłuszczowa, która zmienia się w ciągu dnia. Teraz nowe badanie rzuca więcej światła na to.

Badania

Badacze zrekrutowali 18 mężczyzn i 11 kobiet z nadwagą i cukrzycą typu 2. Zostali podzieleni i przez trzy miesiące stosowali dwie różne diety odchudzające o jednakowej kaloryczności.

• Pierwsza grupa zjadła trzy posiłki: duże stare śniadanie, średni obiad i mniejszą kolację.
  
• Druga grupa zjadła sześć małych posiłków równomiernie rozłożonych w ciągu dnia. Trzy z tych „posiłków” to przekąski.

Wyniki

Grupa, która zjadła duże śniadanie i mniejszą kolację, straciła więcej na wadze, odczuwała mniejszy głód i apetyt na węglowodany oraz była w stanie lepiej kontrolować cukrzycę przy mniejszej ilości insuliny w porównaniu z grupą, która miała sześć karmień dziennie.

Pamiętaj, że obie grupy jadły taką samą liczbę kalorii; te kalorie zostały po prostu inaczej podzielone. Jedna z badaczek, Daniela Jakubowicz, M.re., powiedziany:

„Pora dnia - kiedy jesz i jak często jesz - jest ważniejsza niż to, co jesz i ile kalorii jesz. Nasz metabolizm ciała zmienia się w ciągu dnia. Kromka chleba spożywana na śniadanie prowadzi do niższej odpowiedzi glukozy i jest mniej tucząca niż identyczna kromka chleba spożywana wieczorem.”

Jak korzystać z tych informacji

Nie, prawdopodobnie nie jesteś otyłą osobą z cukrzycą typu 2, ale badania na zwykłych ludziach wykazały to samo. Mianowicie, to stare powiedzenie ma wiele zalet, jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej:

„Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak nędzarz.”

Zaprzestanie jedzenia na kilka godzin przed snem to stara rada dietetyczna, ale działa. Opierając się na tym badaniu, nie chodzi tylko o to, że spożywasz mniej kalorii w ciągu dnia. Spożywanie takiej samej liczby kalorii, ale „ładowanie ich z przodu” wcześniej w ciągu dnia wydaje się odpowiadać temu, jak nasz organizm działa najlepiej, zwłaszcza hormonalnie.

Ostrzeżenia? Tak, kilka. Jeśli wieczorem podnosisz, nie pomijaj posiłku potreningowego, tylko tę przekąskę przed snem. Dbanie o odżywianie przed i w trakcie treningu jest i tak ważniejsze niż po treningu.

Nie kładź się też do łóżka głodny. Zrujnujesz swój sen. Wystarczy zjeść lekką przekąskę białkową lub koktajl białkowy zawierający kazeinę micelarną, taki jak Metabolic Drive® Protein. W tej chwili ogranicz węglowodany do minimum.

Jeśli w średnim T-shircie wyglądasz jak miotła, jedz, kiedy chcesz. Tu chodzi o utratę tłuszczu, a nie o przyrosty, brachu.

Odniesienie

1. Towarzystwo Endokrynologiczne. „Wysokoenergetyczne śniadanie sprzyja utracie wagi: dieta pomaga zmniejszyć całkowitą dzienną dawkę insuliny w przypadku cukrzycy typu 2.”ENDO 2018, 100. doroczne spotkanie Towarzystwa Endokrynologicznego w Chicago, Ill.