Kiedy Twoim celem jest utrata tłuszczu - i utrata go szybko - prawdopodobnie pierwszą pokusą będzie zwiększenie cardio. To błąd, przynajmniej na wczesnych etapach twojego planu.
Chociaż nie widzimy tego tak często wśród hardkorowych żelaznych głów (jest to bardziej powszechne wśród osób ogólnej sprawności fizycznej, jak również konkurencyjnych zawodników fizycznych), staje się coraz bardziej powszechne.
Oczywiście cardio nie jest diabłem. W rozsądnych ilościach nie pożre Twoich mięśni.
W rzeczywistości kilka badań wykazało, że osoby, które były na diecie podczas wykonywania cardio (bez podnoszenia), straciły mniej mięśni i więcej tłuszczu niż osoby, które były na diecie bez wykonywania jakiejkolwiek formy cardio lub podnoszenia. Oczywiście ci, którzy również podnosili, stracili jeszcze mniej mięśni (bez utraty lub nawet niewielkiego przyrostu).
Ale przesłanie jest takie, że cardio, w akceptowalnych ilościach, może pomóc Ci stracić nieco więcej tłuszczu i nie doprowadzi do utraty mięśni.
Problem pojawia się, gdy ludzie od samego początku wykonują za dużo „pracy systemów energetycznych” - albo za dużo na sesję, za dużo sesji, albo za bardzo od razu. Jest to podobne do tego, co dzieje się, gdy wykonujesz zbyt dużo liftingu lub zbyt mocno ograniczasz kalorie. Ciało w końcu się przystosuje, a ilość pracy, którą wykonujesz, nie prowadzi już do znacznej utraty tkanki tłuszczowej.
ZDJĘCIE: MICHAEL BRIAN / CROSSFIT, INC.
Pracowałem z wieloma uczestnikami CrossFit, od zwykłych ludzi po zawodników gier. Mimo że byli dość szczupli, doszli do punktu, w którym nie byli już szczuplejsi pomimo dużej ilości codziennej aktywności fizycznej.
Widziałem, jak niektórzy sportowcy CrossFit trenują 2-3 godziny dziennie z dość krótkimi przerwami na odpoczynek (CrossFitters mają trudności z odpoczynkiem nawet podczas ciężkiej pracy). Jednak na razie, gdy ich poznałem (2-3 lata), ich skład ciała pozostał taki sam, przynajmniej jeśli chodzi o zawartość tkanki tłuszczowej. W niektórych przypadkach zdarzyło się to nawet przy ścisłym jedzeniu.
Skrajnym przypadkiem była jedna dziewczyna, która była dziwaczną maszyną. Potrafiła wyciskać 225 funtów, czyścić i szarpać 235 funtów, martwy ciąg 425 funtów i mogła przebiec maraton każdego dnia.
Trenowała 2-3 godziny dziennie z WODami i pracą siłową pięć dni w tygodniu, a dwa razy w tygodniu wychodził biegać przez kolejne 2-3 godziny. Pewnego dnia, w ramach imprezy charytatywnej, trenowała przez 16 godzin bez przerwy (1000 burpee, 1000 skoków na skrzynię, 1000 sterów strumieniowych, 1000 podwójnych butów, 1000 piłek ściennych, 1000-kaloryczny rząd i 10-kilometrowy bieg na bieżni).
Zrobiła także maratony, ultra maratony i te szalone odmiany, w których musisz wspiąć się na górę po triathlonie Ironman. Mimo całej tej pracy była daleka od rozdarcia. Jej kompozycja ciała nigdy się tak naprawdę nie zmieniła.
Więc chociaż nie możesz ominąć praw termodynamiki, organizm może przystosować się do nadmiernych ćwiczeń, tak jak ma to miejsce w przypadku nadmiernego ograniczenia kalorii. Z biegiem czasu ta sama ilość ćwiczeń ma coraz mniejszy wpływ na utratę tkanki tłuszczowej.
Jeśli zaczynasz od 60-90 minut stacjonarnego cardio dziennie, 5-6 dni w tygodniu poza treningiem, dokąd idziesz, gdy utrata tkanki tłuszczowej utknie? Zrób to do dwóch godzin dziennie oprócz podnoszenia? Co wtedy? Dodaj kolejną godzinę?
Po pierwsze, to nie jest realistyczne, chyba że nie masz życia. Ale co ważniejsze, produkcja kortyzolu byłaby ogromna, prowadząc do ogromnych problemów z regeneracją, utratą mięśni, zmęczeniem neurologicznym, problemami ze snem itp. Jak na ironię, chroniczne podwyższenie poziomu kortyzolu spowalnia proces utraty tłuszczu.
Jeśli chodzi o ilość działających systemów energetycznych, powinieneś używać tak mało, jak potrzeba, aby utrzymać odpowiedni współczynnik utraty tłuszczu: na początku 2-3 funty tygodniowo, a może nawet do jednego funta tygodniowo, gdy jesteś szczupły i jesteś szczupły. próbując dać się zgrać. Na początku możesz nawet nie potrzebować cardio.
Nie używaj podejścia zlewozmywakowego. To nie będzie trwałe. Wykorzystaj jak najmniej pracy i ograniczeń, aby osiągnąć właściwy poziom utraty tkanki tłuszczowej. Dodaj pracę lub zmniejsz spożycie pokarmu, ponieważ spowolnienie utraty tłuszczu.
Jeśli chodzi o działanie podstawowych systemów energetycznych, zrozum, że te interwały o wysokiej intensywności są o wiele bardziej obciążające dla twojego ciała niż cardio o niskiej intensywności, nawet jeśli są krótsze. Poziom wysiłku (intensywności) jest znacznie wyższy i bardziej podniesie poziom kortyzolu i adrenaliny.
Co więcej, jeśli nie masz zdolności sercowo-naczyniowych do wykonywania interwałów o wysokiej intensywności bez poczucia, że zaraz umrzesz, reakcja na stres jest jeszcze większa.
Osoba prowadząca siedzący tryb życia lub nawet poważny podnośnik, który ma słaby układ sercowo-naczyniowy, wyrządzi więcej szkody niż pożytku, zaczynając od przerw tuż za bramką. Rozsądniej jest stopniowo poprawiać wydolność sercowo-naczyniową dzięki kardio w stanie ustalonym i stopniowo łatwiej pracować w interwałach, a później przejść do interwałów ciężkich.
Jeszcze bez komentarzy