3 postępy w przybijaniu rumuńskiego martwego ciągu jednonogowego (RDL)

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze (RDL) jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń jednostronnych dolnej części ciała do treningu łańcucha tylnego i nie bez powodu. RDL na jednej nodze działa na wiele grup mięśni, działa i poprawia nierównowagę oraz jest świetny do budowania koordynacji i świadomości ciała.

Podczas gdy pojedyncza noga RDL to świetne ćwiczenie, które każdy powinien dodać do swojego programu treningowego, nie każdy jest ćwiczeniem gotowy dodać. RDL na jednej nodze jest tak samo umiejętnością, jak ćwiczeniem i wymaga dużej uwagi do prawidłowego wykonania.

W tym artykule omówimy trzy postępy w przybijaniu pojedynczej nogi RDL. Jeśli jesteś nowicjuszem w tym ćwiczeniu, zacznij od pierwszego progresji i opanuj każde z nich, aby skutecznie nauczyć się tego ruchu.

Powiązane: Sprawdź nasz dogłębny przewodnik po rumuńskim martwym ciągu (RDL)!

1. Posiadaj Concentric

Pierwszym krokiem do posiadania RDL z jedną nogą jest opanowanie odpowiednio wzorców ruchu koncentrycznego i ekscentrycznego. Ogólnie rzecz biorąc, koncentryczna (podnosząca / stojąca) część tego ćwiczenia jest łatwiejszym do opanowania wzorcem ruchu, więc zaczniemy naszą podróż tutaj.

Opanowanie koncentracji jest świetne, ponieważ pomaga wyizolować skurcz uczucie który przychodzi wraz z tym ćwiczeniem. Czasami pojedyncze nogi RDL mogą wyglądać bardziej jak równoważenie i przenoszenie ciężaru, które są prawie pozbawione jakościowych skurczów niż cokolwiek innego - tego chcemy uniknąć.

A więc zaczynając od zrozumienia, jak powinien wyglądać skurcz jakości czuć i Popatrz jak będzie dobrym miejscem do rozpoczęcia planowania tego ćwiczenia podczas samotnego treningu. Zasadniczo, gdy powtórzenia są wyłączone lub źle wykonane, będziesz lepiej rozumieć to uczucie, abyś mógł sam się poprawić.

Zrób to

• Chwyć pojedynczy hantel lub kettlebell i umieść go przed ciałem tuż przy małym palcu po uziemionej stronie stopy. Moja rada, wybierz kettlebell, jeśli możesz, aby zmniejszyć zakres ruchu.
  • Jeśli osiągnięcie pozycji, w której tułów jest stosunkowo równoległy do ​​podłoża, wydaje się niemożliwe, umieść hantle lub kettlebells na blokach (jak pokazano powyżej) lub 2-3 ułożonych w stos 45-funtowych płytach.
• Przyjmij pozycję RDL z jedną nogą, w której tylna noga znajduje się w powietrzu (w razie potrzeby można ją zgiąć), biodra są na zawiasach, a w kolanie uziemionej nogi jest miękkie zgięcie ze stopą trzymającą podłogę.
• Gdy to zrobisz, sięgnij po narzędzie i lekką klamrę. Po zabezpieczeniu chwytu podnieś i wstań z ciężarem.
• Na górze opuść drugą stopę, połóż je na ziemi i powtórz ten proces, pracując tylko poprzez koncentryczny wzór ruchu.

Program Rep: Wykonaj trzy serie po 6-8 powtórzeń na każdą nogę przez 1-2 tygodnie przed przejściem do drugiej progresji.

2. Opanuj ekscentryka

Kiedy coś idzie nie tak w jednonogowym RDL, zwykle znajduje się w ekscentrycznej (obniżającej się) części ruchu. Dzieje się tak, gdy widzisz, że równowaga psuje się, biodra unoszą się w górę, a narzędzia odpływają z ciała.

Ekscentryczny wzorzec ruchu ma fundamentalne znaczenie w tym ćwiczeniu, ponieważ możliwość jednostronnego obciążenia ścięgien podkolanowych będzie miała mnóstwo możliwości w sportach siłowych, tradycyjnych sportach i codziennych czynnościach.

Poza tym jest to jeden z głównych powodów wykonywania tego ćwiczenia, więc jeśli nie jest własnością, to po co?

Zrób to

• Zaczynając w pozycji stojącej z pojedynczym hantlem lub kettlebellem po stronie osadzonej nogi i przesuniętą nogą lekko ugiętą do góry za ciałem (pomyśl o zgięciu kolana 20-30 stopni), zacznij inicjować obniżającą część ruchu.
• Zwróć uwagę na biodra i staraj się trzymać otwarte biodro zamknięte i równoległe drugim biodrem aby uniknąć kompensacji. Trzymaj narzędzie blisko ciała i prowadź w linii.
• Po osiągnięciu zakresu ruchu, w którym odcinek lędźwiowy zaczyna się zginać lub ścięgno podkolanowe ogranicza już ruch (każdy będzie inny), przyłóż uniesioną nogę z powrotem na ziemię, a następnie wstań jak zwykle. Pamiętaj, że w tej sekwencji wykonywana jest tylko część obniżająca.

Program Rep: Wykonaj trzy serie po 5-6 powtórzeń z 3-4 sekundowym tempem opuszczania na każdej nodze przez 1-2 tygodnie dwa razy w tygodniu przed przejściem do trzeciej progresji.

3. Poskładajcie je razem

Teraz, gdy koncentryczne i ekscentryczne wzorce ruchów zostały opanowane, nadszedł czas, aby je połączyć. Może to być najtrudniejsza część ćwiczenia, ponieważ mogą występować naturalne rozbieżności w sposobie poruszania się na co dzień, więc zrozumienie, kiedy zmieniać biegi podczas tak złożonego ruchu, jest kluczem do mocnego, konsekwentnego wykonywania.

Dzieje się tak również wtedy, gdy wiemy, że w grę wchodzi twoje ciało. Na przykład pewnego dnia miej mocno prawe biodro? Łatwość w zakresie ruchu jeszcze powoli lub użyj tego, co czujesz jako znak, aby spędzić trochę więcej czasu na przygotowaniu tej strony do załadunku.

Jeśli masz wątpliwości co do tego ćwiczenia, nie ma wstydu w zmniejszaniu wagi, zakresu ruchu lub progresji. Pewien poziom jakościowego skurczu i obciążenia jest lepszy niż zwykłe wykonywanie ruchów.

Zrób to

• Przyjmij swoją normalną postawę RDL na jednej nodze z pojedynczym hantlem lub kettlebellem na mocnej stopie bocznej (noga osadzona).
• Opuść w 3-sekundowym ekscentrycznym tempie i albo:
  1. Jeśli wszystko jest w porządku, wykonaj porcję koncentryczną w normalny sposób.
  2. Ułóż w stos talerze lub przygotuj pudełko do ustawienia ciężaru przed umieszczeniem w części koncentrycznej. Zwykle jest to dobra opcja dla początkujących, którzy borykają się z fazą przejściową.

Program Rep: Wykonaj 3-4 serie po 6-8 powtórzeń z każdej strony lub zaprogramuj je jako normalne akcesorium!

Podsumowanie

RDL na jednej nodze jest fantastycznym ćwiczeniem do wykonania i jest to ruch, który wymaga dużej uwagi do prawidłowego wykonania. Po prostu poruszanie się po ruchach w tym ćwiczeniu nie daje wiele, więc spędzanie czasu na przybijaniu podstaw jest kluczem do długowieczności i sukcesu.