Pasek unoszący się z dala od ciebie w martwym ciągu? Spróbuj tego!

Ścieżka na drążku jest kluczem do silnego martwego ciągu, niezależnie od tego, czy trenujesz sumo, czy konwencjonalnie. W martwym ciągu, jeśli ścieżka jest problemem, prawdopodobnie dźwignie nie są optymalizowane. Pomyśl o ostatnim razem, gdy próbowałeś zablokować ciężki martwy ciąg, a sztanga odleciała od ciała, pamiętaj, jak trudno było ukończyć ten bój?

Istnieje wiele powodów, dla których sztanga może odpływać od ciała, a dwie z najczęstszych to słabe zaangażowanie mięśni najszerszych kręgosłupa i mentalne podpowiedzi.

Sztanga unosząca się od ciała jest problematyczna, ponieważ poza tym, że rutynowe pociągnięcia wydają się monumentalnie twardsze, może dodatkowo obciążać obszary takie jak lędźwie, co jest oczywiście dalekie od ideału do konsekwentnego treningu martwego ciągu. Łatwym sposobem na rozpoczęcie pracy z tym problemem jest reaktywny trening nerwowo-mięśniowy (RNT).

Co to jest RNT?

RNT to koncepcja wykorzystania zewnętrznego oporu, aby wyszkolić ciało, aby samo reagowało i wykonywało pożądane wzorce ruchu w określonych zakresach ruchu.

Korzystanie z RNT może być przydatne, gdy wskazówki werbalne i praktyczny coaching nie przynoszą rezultatu. Czasami sygnały po prostu nie klikają, a użycie oporu przeciwnika, aby ułatwić reakcję i wyuczoną pozycję, jest właściwym wezwaniem.

W tym artykule omówimy, jak używać RNT do treningu ciała, aby utrzymać sztangę blisko martwego ciągu i wskazać silne zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu.

RNT Bar Path Deadlift Training

Pasek odpływający od ciała w martwym ciągu jest zazwyczaj produkt uboczny dwóch rzeczy, a są to:

• Kręgi / górna część pleców tracą napięcie podczas łamania podłogi i poruszania się po koncentrycznym (podnoszącym) wzorze ruchu.
• Wadliwa mechanika zawiasu biodrowego na początku wykonywania ekscentrycznej (opuszczającej) części martwego ciągu.

Uwaga autora: mogą wystąpić inne problemy w grze, takie jak opóźniona siła górnej części pleców / mięśni grzbietu, ale na potrzeby tego artykułu będziemy odnosić się tylko do dwóch powyższych cech wydajności.

W przypadku tej metody RNT lekka opaska zostanie użyta do wytworzenia przeciwnej siły, która odciąga sztangę od ciała. W zamian zmusi to łaty do jeszcze większego zaangażowania, a ścieżka sztangi będzie punktem hiper-skupienia ze względu na to, że taśma odciąga sztangę od ciała.

To, co często się zdarza, to fakt, że nadmierna przesada wyrażona, utrzymując poprzeczkę mocno w całym zestawie RNT, będzie miała efekt przeniesienia na normalne zestawy. Jest to podobne do nadmiernego kiwania kogoś w przysiadie, gdy kolana zapadają się z czymś w rodzaju „Wypchnij kolana”. Nadzieja jest taka, że ​​nadmierna wskazówka pomaga kolanom wylądować gdzieś pośrodku, aby prawidłowo śledzić.

Jak skonfigurować

1. Przymocuj lekką opaskę do środka sztangi i zakotwicz ją z przodu za pomocą ciężkiego hantla, kettlebell lub stojaka.
   • Naciąg, który tworzy taśma, powinien być lekki i na tyle napięty, aby lekko pociągał sztangę do przodu. Jeśli sztanga leci po podłodze - jest za duże napięcie.
2. Przygotuj się do martwego ciągu w normalny sposób. Upewnij się, że do sztangi przykładane jest wcześniej omówione napięcie.
   • Jeśli nie jesteś pewien, gdzie ustawić, wypuść luz z opaski, a następnie ustaw i pociągnij kierownicę do siebie i stwórz wspomniane wcześniej napięcie. Pamiętaj, że napięcie powinno być lekkie!
3. Przesadnie wyolbrzymiaj swoją konfigurację i naprawdę skup się na kurczeniu łat. Warto pomyśleć o włożeniu łopatki do tylnych kieszeni.
   • Wykonuj swoją mocną pozycję w normalny sposób i używaj wolniejszego tempa, aby mieć pewność, że silna mechanika jest nadal wzmacniana.

Przykład: na powyższym zdjęciu pasek byłby nieco za luźny, ponieważ chcesz mieć taki poziom naprężenia, aby upewnić się, że wywiera wystarczającą siłę przeciwną.

Wskazówki dotyczące programowania do rozważenia

Podczas korzystania z tej metodologii RNT w przypadku martwego ciągu istnieje kilka wskazówek, które możesz zastosować i wykorzystać, aby w pełni wykorzystać swój trening.

Pierwsza wskazówka jest taka, że ​​zawsze dobrze jest mieć trenera, przyjaciela lub ustawić kamerę z boku swojego martwego ciągu podczas korzystania z RNT. W ten sposób możesz poprosić kogoś innego o sprawdzenie formularza lub samoocenę za pomocą własnego aparatu. Ponieważ istnieje opaska, która odciąga sztangę, forma musi zostać zablokowana!

Drugą wskazówką jest użycie tej metody w dniach techniki i do stosowania pojedynczych bloków (mezocylce). Celem jest nie dodawanie tony dodatkowej objętości ciągnięcia, ale dodanie kilku zestawów strategicznych w już zrównoważonym programie. Zatem zapisanie tej metody na dni poświęcone technice lub na dedykowany blok skupiony na naprawie problemu przyniesie generalnie najwyższe dywidendy.

Ostatnią wskazówką jest utrzymanie lżejszej wagi i przesadnie wyolbrzymianie wskazówek, aby utrzymać sztangę mocno. Ponieważ istnieje siła zewnętrzna odciągająca sztangę od ciała, ostatnią rzeczą, jakiej pragniemy, jest celowe ustawienie ciała w kompromisowej pozycji z cięższym, trudniejszym do opanowania obciążeniem.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące Deadlift RNT

Co to jest RNT?

Reaktywny trening nerwowo-mięśniowy (RNT) polega na wykorzystaniu zewnętrznego oporu do wywołania reakcji lub pożądanej zmiany we wzorcach ruchu. Zasadniczo jest to koncepcja wykorzystania oporu do stworzenia wewnętrznej zmiany, która skutkuje lepszą mechaniką ruchu, w przeciwieństwie do używania wskazówek werbalnych.

Czy początkujący powinni używać treningu martwego ciągu RNT?

Niezbyt. Ogólnie rzecz biorąc, początkujący po prostu potrzebują więcej powtórzeń i coachingu, aby doskonalić swoje wzorce ruchowe, a trening RNT może być dla nich trochę za duży.

Kiedy należy stosować tę metodę martwego ciągu RNT?

Jeśli sztanga konsekwentnie oddala się od ciała i nie ma rażącego i oczywistego problemu z siłą, zastosowanie tej metody RNT może być przydatne przy przeróbce mechaniki i mentalnych wskazówek.

Podsumowanie

Czy ta forma treningu martwego ciągu RNT jest dla każdego? Ani trochę. Na przykład początkujący zazwyczaj potrzebują więcej powtórzeń i popracują nad mechaniką i jej podstawami przed wdrożeniem tej metody.

Jeśli jednak jesteś trenerem, który ma solidne fundamenty i zmagasz się z utrzymaniem napiętej sztangi, skorzystanie z małego treningu martwego ciągu RNT może być świetnym krokiem naprzód w naprawianiu ścieżki drążka do przodu.