Przygotowuję się teraz do sesji zdjęciowej i poniżej podzielę się kilkoma wskazówkami. Ale najpierw wiedz, że jeśli twoja sesja lub wydarzenie jest za trzy tygodnie, powinieneś już być w całkiem niezłej formie. Chociaż możesz dokonać znaczących zmian w tak krótkim czasie, nie możesz czynić cudów.
Kiedy masz tak mało czasu na przygotowanie się, nie możesz niczego powstrzymać. Zwłaszcza jeśli nie jesteś w stanie zbliżonym do tego, jak chcesz wyglądać. Więc jeśli masz tylko kilka tygodni, nie ma sposobu, aby uzyskać niesamowitą formę, stosując umiarkowane podejście. Zwłaszcza biorąc pod uwagę, że trzeci tydzień będzie poświęcony procesowi szczytowania.
Wiele osób boi się utraty mięśni, robiąc za dużo i jedząc za mało. Ale nie ma mowy, że stracisz mięśnie, jeśli będziesz ciężko trenować i utrzymywać wysokie spożycie białka. Nie za trzy tygodnie.
Możesz czuć się płaska i wyglądać na mniejszą w ubraniach, ale należy się tego spodziewać. Dlaczego? Ponieważ stracisz glikogen mięśniowy, wodę i śródmięśniowe trójglicerydy, które sprawią, że przez większą część procesu będziesz wyglądać na opróżnionego. Nie panikuj i schrzań to. Kiedy osiągniesz szczyt (więcej na ten temat poniżej), twoje mięśnie zaczną się rozwijać.
Utrata mięśni to strategia ochronna, którą stosuje organizm, aby przetrwać. Ale to ostateczność. Pierwszą rzeczą, jaką zrobi twoje ciało, będzie rozleniwienie. Podświadomie zredukujesz ilość ruchu i wysiłek, którego używasz w życiu codziennym.
Następnie twoje ciało będzie wywoływać zachcianki i napady głodu. Jeśli to nie zadziała i jesteś w stanie zwalczyć głód, następną rzeczą, którą to zrobi, jest zmniejszenie konwersji T4 do T3 (T4 jest prawie nieaktywny, a T3 jest hormonem tarczycy, który ma największy wpływ na zwiększenie metabolizmu oceniać). Kiedy to się stanie, zaczniesz czuć się zimniej. Jeśli to nadal nie zadziała, możesz ryzykować utratę mięśni.
Ale to się nie stanie za dwa, trzy, a nawet osiem tygodni (jeśli będziesz ciężko trenować) i jest mało prawdopodobne, aby tak się stało, dopóki nie osiągniesz prawdziwej 8% tkanki tłuszczowej lub mniej. Wiele osób psuje ten proces, panikując, gdy czują się płasko.
Kiedy muszę szybko nabrać formy, robię dwa treningi dziennie: rano trening całego ciała, wieczorem trening hipertroficzny.
W pierwszej sesji skupiam się na nieco niższych powtórzeniach (około 6 na serię) używając głównie ruchów złożonych. W drugiej sesji trenuję mięśnie ciągnące lub pchające. Ciągnięcie obejmuje ścięgna podkolanowe; pchanie obejmuje quady. Te sesje to głównie praca pompy. Większa objętość, niższy odpoczynek, większa izolacja, praca maszyny i koła pasowego.
Tak, to dużo. Tak, każdy mięsień jest uderzany bardzo często. Ale na krótką metę sprzyja zatrzymaniu mięśni, ponieważ stale wymagasz od mięśni wytworzenia siły, więc organizm rzadziej ją wyrzuci. Na dłuższą metę nie jest to zrównoważone, ponieważ kortyzol będzie stale podwyższany, ale przez dwa tygodnie (pamiętaj, że trzeci tydzień to szczyt) wszystko będzie dobrze.
Jeśli chodzi o dietę, musisz też ciężko pracować. Heck, Paul Carter, który jest potworny, miał na diecie 1800 kalorii, czasem mniej. Arnold zjadał około 1500 kalorii na cały trening! Dlaczego miałbyś potrzebować 2500, zwłaszcza na bardzo krótki okres? Nie usprawiedliwiaj mnie uszkodzeniem metabolicznym. Nie spowodujesz żadnych uszkodzeń metabolicznych w ciągu dwóch do trzech tygodni.
Dwie metody, z których możesz skorzystać, to albo Velocity Diet® Plan (którego użyłem, aby rozpocząć fazę utraty tłuszczu przez 3 tygodnie) lub stare dobre podejście z lat 60. i 70.: jedz tylko białą rybę i brokuły, surówka, seler i ogórki 4-5 razy dziennie.
Możesz czuć się jak gówno, ale to dopiero dwa-trzy tygodnie. Ekstremalne wyniki wymagają ekstremalnego podejścia, zwłaszcza jeśli nie masz korzyści ze stosowania leków zwiększających metabolizm, takich jak cytomel lub clenbuterol.
Przez ostatni tydzień nie zmieniałbym treningu. Jeśli chodzi o dzień poprzedzający sesję zdjęciową lub imprezę, jedyną inną rzeczą, jaką bym zrobił, była praca nad jedną lub dwiema częściami ciała, które chcesz najbardziej podkreślić. Dwie sesje w ciągu dnia, obie w celu wywołania miejscowego stanu zapalnego sprawiającego, że te mięśnie wyglądają na większe, ale także w celu zwiększenia uzupełnienia glikogenu w tych mięśniach.
Użyłbym tego również w zeszłym tygodniu, aby kontynuować utratę tłuszczu, więc dietetycznie nie zmieniaj niczego do dwóch dni poza domem.
Dwa dni poza domem, dodaj około 50 gramów węglowodanów cztery razy dziennie w postaci ziemniaków, słodkich ziemniaków, ryżu i tym podobnych. Dzień przed wydarzeniem cztery razy dziennie zwiększ spożycie węglowodanów do około 100 gramów. Zachowaj te same źródła, ale dodaj także ananasa.
Tego dnia do każdego posiłku spożywaj również łyżkę gliceryny / gliceryny. Weź naturalny środek moczopędny trzy razy w ciągu dnia i zmniejsz wodę około godziny 18 (lub znacznie zmniejsz).
Rankiem w dniu wydarzenia użyj swojego wyglądu, aby określić, ile węglowodanów potrzebujesz. Miej 50 gramów, jeśli dobrze wyglądasz, 100 gramów, jeśli jesteś trochę płaski, lub 150 gramów, jeśli jesteś naprawdę płaski, i żadnego, jeśli trzymasz trochę wody. Idź również z łyżką gliceryny.
Jest w tym coś więcej, ale to powinno zapewnić ci bardzo dobrą kondycję, jeśli nie byłeś zbyt daleko na początku.
Jeszcze bez komentarzy