Wskazówka Dowiedz się, ile węglowodanów potrzebujesz

Dieta niskowęglowodanowa to dobre podejście dla osób z dużą nadwagą, insulinoopornych, prowadzących siedzący tryb życia. Ale to nie znaczy, że jest to najlepsza dieta dla ciężarowców i sportowców. Jeśli jesteś już aktywny i stosunkowo chudy, spożycie węglowodanów może być wyższe, ponieważ szczuplejsi ludzie mają lepsze zdolności do dzielenia składników odżywczych.

Twój stan metaboliczny może również zmieniać się w czasie, co oznacza, że ​​optymalny dla Ciebie plan diety może się zmienić. Być może potrzebowałeś diety niskowęglowodanowej, gdy byłeś mniej aktywny i miałeś nadwagę, ale nie musisz żyć o niskiej zawartości węglowodanów, gdy jesteś szczuplejsza, często chodzisz na siłownię i podnosisz ciężary, a także poprawiłeś wrażliwość na insulinę i podział składników odżywczych. W rzeczywistości to tylko wstrzyma twoje postępy.

Wytyczne dotyczące węglowodanów dla podnośników

1. Istnieje szeroka gama odpowiednich spożycia węglowodanów dla sportowców wyczynowych, trenerów siłowych i kulturystów. Dobry punkt wyjścia to zakres 1-3 gramów węglowodanów na kilogram (2-7 gramów węglowodanów na kilogram).
2. Osoby z dobrą wrażliwością na insulinę lub na wyższym końcu intensywności treningu lub objętości, które chcą zmaksymalizować wydajność lub zwiększyć masę mięśniową, skłaniałyby się ku wyższemu zakresowi węglowodanów: 3 g na funt masy ciała. (Ponownie, zakładamy, że nie jesteś gruby.)
3. Osoby ze słabą wrażliwością na insulinę lub o niższym końcu intensywności lub objętości treningu i chcące stracić tłuszcz pochyliłyby się w kierunku dolnej granicy: 1 gram na funt masy ciała.
4. Testuj, oceniaj i udoskonalaj, aż znajdziesz swoje słodkie miejsce w kontinuum węglowodanów. Dokonaj niewielkich korekt w okresie oceny (10–20%) zamiast ekstremalnych zmian. Na przykład, jeśli zaczniesz od 250 gramów węglowodanów dziennie, zwiększ lub zmniejsz o 25-50 gramów, w zależności od celu, zamiast zmniejszać do 50 gramów lub zwiększać do 500 gramów.