Kompletny przewodnik po tym, jak wybrać sztangę

3114
Christopher Anthony
Kompletny przewodnik po tym, jak wybrać sztangę

Zakup wysokiej jakości sztangi to kosztowna inwestycja, która ma służyć przez długi czas. Musisz także upewnić się, że kupujesz odpowiednią sztangę do wykonywanego zadania. W końcu sztanga jest pomostem między Tobą a podnoszonym ciężarem. Kiedy masz setki funtów obciążonych na klatce piersiowej lub plecach, chcesz mieć zaufanie do sztangi, która podtrzymuje ten ciężar.

W tym artykule dowiesz się, jak wybrać sztangę i kilka ważnych kwestii, które należy wziąć pod uwagę - w szczególności konstrukcja sztangi, różne rodzaje sztang i gwarancje. Poinformujemy Cię również, jak dbać o sztangę po naciśnięciu spustu przy zakupie. W końcu chcesz, żeby to trwało! Oto pełny opis tego, co omówimy w tym przewodniku:

  • Anatomia sztangi
  • Wyjaśnienie siły sztangi
  • Materiały i powłoki
  • Radełkowanie
  • Bicz i obrót
  • Wyjaśnienie typowych sztang
  • Inne rodzaje sztang
  • Gwarancje na sztangę
  • Jak czyścić sztangę
  • Jak nie leczyć sztangi
  • Popularne ćwiczenia ze sztangą

Anatomia sztangi

Zanim zagłębimy się w specyfikę wyboru odpowiedniej sztangi do swoich celów i celów, przyjrzyjmy się najpierw podstawowej anatomii sztangi. Zrozumienie poszczególnych części sztangi pomoże Ci lepiej przyswoić informacje, które następują.

[Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć, aby stworzyć swój pierwszy program ćwiczeń]

Części sztangi

  • Wał: Główna długość sztangi.
  • Rękawy: Część sztangi, na którą ładujesz talerze.
  • Łożyska i tuleje: Mechanizmy, które znajdują się wewnątrz sztangi i pozwalają na kręcenie się rękawów. Łożyska powodują szybszy obrót, a tuleje, które są bardziej powszechne, pozwalają na mniejszy obrót.
  • Kołnierz: Zapobiega przesuwaniu się płyt na wałek.
  • Radełkowanie: Wzór kreskowania na trzonku, który zapewnia lepszą przyczepność.
  • Znaki radełkowane: Gładkie pierścienie na sztangi, które są oddalone od siebie o około 36 cali. Służą one do lepszego określenia szerokości chwytu.
  • Łącznik: Utrzymuje rękawy na miejscu przymocowane do wału.
  • Zaślepka: Okrągły kawałek plastiku lub metalu na końcu rękawów. Pomaga utrzymać rękawy na miejscu.

Wymiary

  • Długość: Długość sztangi waha się od czterech do ośmiu stóp, przy czym najczęściej jest to 7'2 ”(olimpijska długość sztangi).
  • Średnica: Średnica sztangi waha się od 25 do 32 milimetrów, przy czym najczęstsze są 25 mm (kobiety) i 28 mm (mężczyźni).
  • Średnica tulei: Kierownice olimpijskie i trójboju mają rękawy o średnicy 50 mm.
  • Waga: 20 kilogramów / 45 funtów to standardowa waga sztangi. Kierownice, które mają wytrzymać ciężkie sesje trójboju siłowego, mogą ważyć 55 funtów.

Budowa sztangi

Jeśli sztanga nie zapewnia, lub przynajmniej sugeruje, że wytrzyma przez dłuższy czas, być może wcześniej niż byś chciał sięgnąć po kolejną sztangę. Poniżej znajduje się dogłębne spojrzenie na różne aspekty budowy sztangi, które należy dokładnie rozważyć.

Wytrzymałość na rozciąganie

Siła rozciągania sztangi określa, ile może wytrzymać sztanga, zanim pęknie lub złamie się. Firmy zazwyczaj wymieniają wytrzymałość na rozciąganie w specyfikacjach konstrukcyjnych sztang. Liczba ta zwykle mieści się w zakresie od 120 000 do 230 000 funtów na cal kwadratowy (PSI).

Ponieważ wytrzymałość na rozciąganie jest związana z odpornością sztangi na złamanie i pękanie, wysoka wytrzymałość na rozciąganie oznacza większą trwałość. Poniżej znajduje się kilka uwag, na co zwrócić uwagę w przypadku wytrzymałości na rozciąganie sztangi.

  • 150 000> PSI: Przyzwoity dla początkujących, ale warto wydać trochę więcej, aby Twoja inwestycja była trwała.
  • 150 000–180 000 PSI: Dobre i odpowiednie dla większości sportowców.
  • 180 000+ PSI: Dobrze skonstruowana sztanga, która powinna wystarczyć na długi czas.

Większość firm wymienia wytrzymałość na rozciąganie sztangi na stronie swojego produktu, a jeśli trzeba było wybrać tylko jedną liczbę, aby określić wytrzymałość i siłę sztangi, to wytrzymałość na rozciąganie jest całkiem dobrą miarą.

Siła plastyczności

Granica plastyczności sztangi to ilość, jaką można obciążać sztangą, dopóki się nie odkształci. Ten numer nie jest wymieniony na każdej stronie firmowej. W rzeczywistości wysoka wytrzymałość na rozciąganie często pośrednio wiąże się z wysoką granicą plastyczności, ponieważ metal i ogólna konstrukcja będą zazwyczaj nieco wyższe.

Sprawdź siłę

Siła testu odnosi się do tego, jakim ciężarem firma obciążyła sztangę. Nie każda firma wymienia wyniki testu ze sztangą. Również wysoka wytrzymałość na rozciąganie i plastyczność będą dobrym wskaźnikiem, że próba sztangi będzie naturalnie wysoka.

[Powiązane: 3 kroki, aby odbudować pewność siebie ze sztangą]

Materiały i powłoki

Większość sztang jest zbudowana z jakiegoś rodzaju stali. Sztangi z wyższej półki są zwykle wykonane ze stali nierdzewnej. W przypadku powłoki sztangi, które wykorzystują czarny tlenek, Cerakote i cynk, mają tendencję do zapewniania solidnej trwałości. Kolejnym czynnikiem, na który warto zwrócić uwagę, jest powłoka rękawa. Chrom jest najczęściej używanym materiałem na rękaw ze względu na jego trwałość i łatwość użycia podczas wsuwania i zdejmowania płytek.

Patrząc na siłę sztangi, należy stworzyć hierarchię czynników siły, które należy wziąć pod uwagę.

  • Po pierwsze, poszukaj wysokiej wytrzymałości na rozciąganie, ponieważ jest to najczęściej stosowana specyfikacja konstrukcyjna w wielu firmach i sugeruje długoterminową trwałość.
  • Po drugie, oceń materiał, z którego firma korzysta do skonstruowania sztangi i zobacz, czy istnieją dodatkowe uwagi na temat pozyskiwania i wykorzystywania tego materiału.
  • Po trzecie, weź pod uwagę wydajność sztangi i sprawdź siłę. Jeśli do oceny musiałeś wybrać tylko jedną liczbę, zalecamy trzymanie się wytrzymałości na rozciąganie sztangi.

Radełkowanie

Radełkowanie to szorstkie krzyżowane wytrawienie sztangi. Nie jest najwygodniejszy do trzymania, ale te ślady mogą pomóc ci lepiej trzymać sztangę. Oto, co musisz wiedzieć o radełkowaniu.

Rodzaj radełkowania

W przypadku braku odpowiedniej opieki radełkowanie sztangi może być pierwszą rzeczą do zrobienia. Zazwyczaj firma podaje typ radełkowania sztangi i podaje dodatkowe informacje na temat radełkowania, którego używają. Rodzaje radełkowania zazwyczaj obejmują standardowe i agresywne. Poniżej znajduje się lista wszystkich, które można wykorzystać z największą korzyścią.

  • Standard: Lifting rekreacyjny, ciężarowcy na co dzień, ciężarowcy i funkcjonalni sportowcy fitness
  • Agresywny: Trójbój siłowy, przysiady i martwy ciąg

Centrum „Olimpijskie” Radełkowanie

„Radełkowanie olimpijskie” oznacza, że ​​sztanga nie zawiera szorstkiego radełkowania środkowego (zostanie usunięta lub wygładzona). Gładkie radełkowanie środkowe zapobiega zarysowaniu szyi podczas czyszczenia, szarpnięć i wyciskania. Dlatego ten typ radełkowania jest idealny dla ciężarowców i sportowców funkcjonalnych.

Podczas przewrotu trójboiści (lub ktokolwiek), który wykonuje dużo przysiadów, będą chcieli radełkować pośrodku, aby lepiej trzymał się pleców. Z tego samego powodu nie chcesz używać sztangi z radełkowaniem środkowym do wyciskania na ławce. Jeśli chodzi o konwencjonalny martwy ciąg, radełkowanie środkowe może również zarysować golenie.

Bicz i obrót

„Bat” odnosi się do odbicia, które występuje podczas podnoszenia sztangi w trakcie podnoszenia. Jest to powszechnie widoczne podczas fazy przejściowej clean & jerk lub podczas szybkich przysiadów z dużą masą. „Rotacja” mówi o zdolności rękawa sztangi do swobodnego obracania się bez tarcia. Mniej więcej bat i rotacja nie są ani lepsze, ani gorsze. Oto, co musisz wiedzieć.

Bat na sztangę

Do każdej sztangi będzie dołączony różnorodny bicz, od bardzo dużej do praktycznie zerowej. Bat może być przydatny lub problematyczny, w zależności od celu treningowego.

Dla ciężarowców bicz sztangi może być korzystny dla podrywania i czyszczenia i szarpania, ponieważ to odbicie tworzy rozpęd, aby pomóc zawodnikowi nosić sztangę nad głową. Z drugiej strony bicz może przeszkadzać podczas bardziej statycznych ruchów, takich jak wyciskanie na ławce i przysiady.

Cieńsza sztanga będzie miała więcej bata w porównaniu do sztywnej sztangi, takiej jak sztanga siłowa.

Rotacja sztangi

Rotacja sztangi tak naprawdę ma znaczenie tylko dla jednego typu atlety, a jest nim oddany sztangista. Rękawy sztang są często zbudowane z tulei lub łożysk. Tuleje zapewniają umiarkowany obrót i będą szybciej tracić płynność obrotu przez długi czas. Łożyska są zaprojektowane tak, aby szybko się obracały i odpowiadały potrzebom chwytania rwania i czyszczenia i szarpania. Jeśli jesteś sztangistą, poszukaj sztangi z łożyskami.

W przypadku rekreacyjnego podnośnika i trójboisty często najlepszym rozwiązaniem są tuleje. Sztangi do tulejowania są zwykle bardziej opłacalne, a rodzaj podnoszenia wykonywany w tych populacjach niekoniecznie wymaga szybko obracającej się sztangi, aby odnieść sukces.

[Powiązane: 8 najlepszych ćwiczeń ze sztangą na masę, siłę i moc]

Wyjaśnienie typowych sztang

Teraz, gdy znasz już główne cechy konstrukcyjne sztang, pora zapoznać się z różnymi rodzajami sztang. Istnieją zazwyczaj trzy główne typy sztang: standardowa, podnoszenie ciężarów i sztanga siłowa.

W tej sekcji omówimy najlepsze zastosowanie każdej sztangi i odniesiemy te indywidualne cechy do cech konstrukcyjnych wymienionych powyżej. Kulminacja specyfikacji konstrukcyjnych i najlepszych zastosowań może pomóc Ci łatwo zdecydować, co najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i portfelowi.

Sztanga standardowa

Standardowa sztanga jest najlepsza do prawie każdej formy podnoszenia poza ciężkim trójbojem i podnoszeniem ciężarów - uważaj ją za klucz do wszystkich zawodów. Jeśli chodzisz na większość niszowych i komercyjnych siłowni, istnieje duża szansa, że ​​będziesz używać standardowej sztangi.

Te sztangi zazwyczaj oferują radełkowanie na średnim poziomie, tuleje w rękawach i mają umiarkowany bicz. Są doskonałym wyborem dla ciężarowców, którzy nie mają określonej specjalizacji.

Sztanga do podnoszenia ciężarów

Sztanga do podnoszenia ciężarów służy tym, którzy trenują podnośniki olimpijskie przez większość treningu. Jeśli jesteś zwykłym sztangistą i nie jesteś zbyt poważny, nadal zaleca się zajrzenie do standardowej sztangi. Sztanga z łożyskami może być droga. Sztangi do podnoszenia ciężarów będą miały gładkie radełkowanie środkowe (lub żadne), będą miały dużo bata i szybko obracające się łożyska lub tuleje w rękawach.

Pasek mocy

Paski mocy są najbardziej odpowiednie dla trójboistów. Te sztangi są zaprojektowane tak, aby stosunkowo nie miały bata, co może powodować niewyraźną mechanikę formy. Jeśli rywalizujesz w trójboju siłowym, a konkretnie w trójboju siłowym w Stanach Zjednoczonych Ameryki (USAP) i Międzynarodowej Federacji Trójboju Siłowego (IPF), trening z paskiem mocy może być przydatny, ponieważ przenosi się na zawody. Te batony mogą ważyć do 55 funtów.

Większość ciężarowców będzie chciała wybrać jedną z tych praktycznych sztang.

[Powiązane: 4 ćwiczenia ze sztangą, do których powinieneś spróbować dodać opaski]

Inne rodzaje sztang

Jeśli kiedykolwiek wszedłeś na siłownię lub siłownię siłową, prawdopodobnie zauważyłeś kilka nietypowo wyglądających sztang. Nie oznacza to, że te narzędzia nie są skuteczne - ponieważ są - ale jeśli kupujesz pierwszą sztangę, trzymaj się jednej z powyższych opcji. Oto przewodnik po innych typach sztang, które nie są tak powszechne.

EZ Curl Bar

Sztanga EZ curl ma kanciasty kształt, w którym można ją chwycić. Zaletą tego jest to, że celuje w różne kąty bicepsa podczas wykonywania podkręcenia bicepsa. Uważa się również, że jest wygodniejszy na nadgarstkach, ponieważ dłonie są lekko skierowane do wewnątrz (supinowane), co jest bardziej naturalnym ułożeniem stawów nadgarstka i łokcia.

Pułapka Bar

Ten drążek w kształcie sześciokąta służy głównie do martwego ciągu. Wysokie uchwyty umożliwiają podnośnikom o słabej ruchomości bioder łatwiejsze ustawienie. Również podnoszenie w środku ciężaru (zamiast siedzenia przed sobą) jest bardziej korzystną mechanicznie pozycją. Nie jest to martwy ciąg zatwierdzony przez zawody, ale ciągnięcie za pułapkę jest łatwiejsze, a dla niektórych bezpieczniejsze.

Możesz również wykonywać różnorodne ćwiczenia z drążkiem pułapki. Nie dotyczy to tylko martwego ciągu.

Grube pręty zaciskowe

Jak sama nazwa wskazuje, grube drążki chwytne - podobnie jak belka osi - są grubsze niż tradycyjne sztangi. Chwytanie grubszej powierzchni będzie obciążać mięśnie przedramion i dłoni, powodując silniejszy chwyt.

[Powiązane: The Different Ćwiczenia z drążkiem osi i ich korzyści]

Safety Squat Bar

Ta sztanga ma wyściełany obszar szyi z uchwytami wystającymi przed twarz podnośnika, aby mógł je chwycić. Chwytanie tych uchwytów w przeciwieństwie do sięgania za siebie jest łatwiejsze dla ramion.

Bar szwajcarski

Nie zobaczysz tej opcji na wielu siłowniach, ale to fajna sztanga. Kierownica Swiss, znana również jako piłka nożna, oferuje uchwyty z neutralnym uchwytem o różnych szerokościach - wąskiej, średniej i szerokiej. Jeśli masz obolałe ramiona lub nadgarstki, jest to świetna opcja.

Bar Tsunami

Kolejna rzadkość na siłowni, drążek Tsunami, ma ekstremalną elastyczność, co stanowi wyzwanie dla stabilności podnośnika podczas każdego podnoszenia. Jeśli masz dostęp do tego paska, idź lekko i skup się na formie i odczuwaniu pracy mięśni brzucha.

Informacje o gwarancjach na sztangę

Rodzaje gwarancji

Każda firma oferuje różne poziomy gwarancji na swoje sztangi. Często gwarancja sztangi jest skorelowana z ceną, użytkowaniem i głównym przeznaczeniem sztangi. Na przykład wysokiej klasy sztangi i sztangi siłowe są zwykle objęte dożywotnią gwarancją. Niedrogie sztangi mogą być objęte gwarancją na okres od jednego do trzech lat. Jeśli chcesz mieć solidną gwarancję, powinieneś sprawdzić większe firmy, takie jak Rogue Fitness, ponieważ zazwyczaj oferują one lepsze opcje gwarancji długoterminowej.

Prawie każda oceniana sztanga jest objęta jakąś formą gwarancji, która obejmuje konsumenta w zakresie wad konstrukcyjnych i problemów projektowych. Typowa gwarancja na sztangę nie obejmuje niewłaściwego użycia sztangi, na przykład upuszczenia jej na stojak do przysiadów i spowodowania jej zgięcia itp.

W tym przypadku nie ma owijania w bawełnę. Gwarancja na sztangę zwykle odnosi się do tego, ile inwestujesz w sztangę. Lepiej wykonane i wyższej klasy sztangi będą konstruowane dla poważnych sportowców i będą oferować wysokiej jakości atrybuty konstrukcyjne. Jeśli nie podchodzisz tak poważnie do podnoszenia ciężarów, gwarancje z niższej półki często będą w porządku, ale jeśli wkładasz dużo pieniędzy w swoją sztangę, szukanie lepszych gwarancji jest zawsze bezpiecznym pomysłem.

Jak czyścić sztangę

Dbaj o swoją sztangę, a ona o Ciebie zadba. Przestrzegaj poniższych wskazówek, a przekonasz się, że Twoja inwestycja posunie się o wiele dalej.

Zetrzyj nadmiar kredy

Za każdym razem, gdy nałożysz kredę na dłonie lub pułapki na martwy ciąg lub przysiady, pozostałość utknie między radełkowaniem. Kreda pochłania wilgoć - więc każda kreda na sztangi wchłonie wilgoć, a następnie pozwoli jej marynować się na stalowej sztangi, co prowadzi do rdzy. To nie dobrze.

Zdejmij nylonową szczoteczkę ze sztywnym włosiem i odkurz radełkowanie, tak aby cała kreda wydostała się z radełka. Nie martw się o zamiatanie włosia nad sztangą. To stal. Powinieneś bardziej martwić się gromadzeniem rdzy na pręcie, co może uszkodzić powłokę.

Nałóż olej na pasek

Jeśli jesteś właścicielem domowej siłowni lub małej siłowni, ten krok wystarczy wykonać raz lub dwa razy w miesiącu. Siłownie o większym ruchu pieszym (lub, powiedzmy, ręcznym) mogą chcieć co tydzień naoliwić swoje sztangi.

Weź szmatkę i spryskaj ją olejem 3 w 1 - popularnym preparatem do smarowania w gospodarstwie domowym. Owiń szmatkę wokół środka sztangi i przeciągnij ją w dół i cofnij cały trzon. Nie musisz wycierać rękawów. Pozostaw sztangę na noc, a następnie powtórz ćwiczenie jeszcze raz rano.

Oczyść rękawy

Ten krok dotyczy tylko sztang z łożyskami, a nie tulei, takich jak sztangi olimpijskie. Jest to bardziej złożony proces i nie trzeba go często wykonywać. Jednak ważne jest, aby zdjąć rękawy ze sztangi i nasmarować wnętrze, aby obracała się szybko i płynnie. Kreda i brud mogą dostać się do wnętrza tulei, spowalniając rotację. Oto film z Rogue Fitness, który pokazuje, jak czyścić rękawy.

[Powiązane: Co musisz wiedzieć o tym, jak zwiększyć siłę]

Jak nie leczyć sztangi

Aby uzyskać jeszcze większy przebieg ze swojego nowego stalowego kumpla, unikaj następujących błędów.

Nie zostawiaj sztangi obciążonej talerzami

Po zakończeniu podnoszenia zdejmij sztangę ze wszystkich talerzy. Z biegiem czasu stały nacisk talerzy może prowadzić do lekkich zgięć sztangi, co zagrozi integralności sztangi. Jest to szczególnie ważne, jeśli zostawisz obciążoną sztangę zawieszoną na stojaku.

Jeśli jesteś właścicielem siłowni, członkowie klubu mogą zostawić sztangę odkrytą dla następnej osoby. Nikt nie chce zdejmować czterech talerzy z każdej strony przed rozgrzewką.

Nie ciągnij za stojak na ramionach zwiadowczych

Często zdarza się, że ktoś w dużej sali gimnastycznej robi drążki na stojaku - ze sztangą spoczywającą na ramionach obserwatora ustawionych na wysokości kolan. Jednak uderzenie sztangi obciążonej setkami funtów w solidne ramiona zwiadowcze doprowadzi tylko do tępego radełkowania i zgiętej sztangi.

Wyciąganie z zębatki to świetne ćwiczenie, nie skręcaj go, ale zamiast tego wykonuj je z bloków lub zderzaków. Twoja sztanga (i konto bankowe) Ci podziękuje.

Nie przechowuj sztangi pod kątem

Oparcie sztangi o róg garażu lub siłowni może doprowadzić do uszkodzenia ścian, luster i podłóg (jeśli sztanga się przewróci). Zamiast tego możesz przechowywać go pionowo w stojaku na sztangę lub poziomo na stojaku do przysiadów lub stojaku do wyciskania na ławce (nieobciążony).

Najlepsze ćwiczenia ze sztangą

Teraz, gdy wiesz już co nieco na temat makijażu i rodzajów sztang, przejdźmy do kilku ćwiczeń, od których możesz zacząć, gdy znajdziesz sztangę odpowiednią dla siebie.

Wyciskanie sztangi na ławce

Wyciskanie sztangi na ławce jest nieodłącznym elementem ćwiczeń podnośników. Niezależnie od tego, czy jesteś siłaczem, trójboista, CrossFitter, czy osobą, która chce zwiększyć masę klatki piersiowej - prawdopodobnie łowisz. I to dobrze. Podobnie jak pozostałe ćwiczenia ze sztangą na tej liście, wyciskanie na ławce pozwala podnosić cięższe podnoszenie niż przy użyciu innych narzędzi. Rekrutuje triceps, klatkę piersiową, plecy, rdzeń i ramiona. Wyciskanie na ławce rozwinie surową siłę.

Zestawy i powtórzenia: trzy zestawy od sześciu do ośmiu powtórzeń.

[Powiązane: Najlepsze hantle pod względem trwałości, możliwości regulacji, opcji premium i nie tylko]

Wiosłowanie z pochyloną sztangą

Jeśli chcesz zbudować szerokie i zgrane plecy, to jest to ćwiczenie dla Ciebie. Wiosłowanie sztangą wymaga walki z grawitacją, aby przyciągnąć do siebie ogromne ciężary. Możesz obciążyć sztangę większą masą niż możesz sobie poradzić z wiosłowaniem hantlami (i większością innych odmian wiosłowania), dzięki czemu jest to świetny sposób na przeciążenie mięśni pleców. Również chwytanie ciężkiej sztangi zwiększa siłę chwytu.

Zestawy i powtórzenia: cztery zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń.

[Powiązane: Najlepsze Kettlebells dla początkujących, CrossFit i Cardio]

Wyciskanie sztangi pod głowę

Prasa nad głową to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, aby zbudować dobrze rozwiniętą sylwetkę. Dzieje się tak, ponieważ szerokie ramiona podkreślają kształt litery V. Nie wspominając o tym, że bardziej mięsiste mięśnie ramienia zostaną przeniesione do innych głównych ćwiczeń, takich jak wyciskanie sztangi na ławce.

Zestawy i powtórzenia: trzy zestawy od sześciu do ośmiu powtórzeń.

[Powiązane: Najlepsze zderzaki do crossfitu podczas zawodów i nie tylko]

Przysiad ze sztangą

Przysiady ze sztangą - przysiady do tyłu i przysiady do przodu - są uważane za króla wszystkich ćwiczeń rozwijających brutalną siłę nóg. To ćwiczenie uderzy we wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała - pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe - i pozwoli uzyskać wybuchową moc do rozruchu.

Zestawy i powtórzenia: trzy zestawy po pięć powtórzeń.

[Powiązane: Najlepsze stojaki do przysiadów dla małych przestrzeni i nie tylko]

Barbell Curl

Chociaż ciężko jest używać dużych ciężarów i wykonywać wystarczającą liczbę powtórzeń ćwiczeń z hantlami na bicepsy, uginanie sztangi to inne zwierzę. To ćwiczenie izolacji pozwoli ci użyć oporu, który jest wystarczająco ciężki, aby twoje ramiona reagowały i rosły. Dodatkowo ćwiczenie to rozwija Twoje przedramiona, co prowadzi do zwiększenia siły chwytu.

Zestawy i powtórzenia: dwie serie po 10 do 12 powtórzeń.

[Powiązane: Najlepsze suplementy przedtreningowe na siłę, cardio i nie tylko]

Kruszarki czaszek ze sztangą

Triceps stanowią dwie trzecie twoich ramion, więc jeśli chcesz mieć większe ramiona, zwiększenie rozmiaru tricepsa zajdzie daleko. Większa masa na triceps pomoże również w wyciskaniu na ławce, ponieważ triceps staje się głównym elementem poruszającym podczas fazy blokowania ławki. Nie ma lepszego sposobu na zwiększenie rozmiaru i siły tricepsa niż kruszarki czaszek ze sztangą.

Możesz umieścić większe obciążenie z tyłu ramion. Ponadto opuszczenie ramion za siebie lepiej rozciąga triceps, co prowadzi do silniejszej pompy, więc więcej bogatej w składniki odżywcze krwi napływa do obszaru, aby zapewnić optymalną regenerację.

Zestawy i powtórzenia: dwie serie po 12 do 15 powtórzeń.

[Powiązane: Najlepsze stojaki do przysiadów dla małych przestrzeni, wszechstronność i nie tylko]

Ostatnie słowo

Kupowanie nowej sztangi może być przytłaczające. To duża inwestycja, a pod koniec dnia chcesz, aby Twoje pieniądze poszły daleko. Mamy nadzieję, że ten przewodnik dostarczył wglądu w wiele cech konstrukcyjnych, które należy wziąć pod uwagę, patrząc na nowe sztangi.

Nasza rada: zdecyduj, jaki rodzaj sztangi najbardziej odpowiada Twoim potrzebom, a następnie porównaj cechy konstrukcyjne różnych firm.

Zdjęcie wyróżnione: Victor Freitas / Unsplash


Jeszcze bez komentarzy