Ograniczanie kalorii i głód nie jest zabawny. Twój umysł płata ci figle i nieustannie zastanawiasz się, czy osiągnięcie widocznych mięśni brzucha jest warte pominięcia węglowodanów.
Cóż, prosta zmiana skrobi może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby dłużej pozostać sytym, a tym samym zmniejszyć apetyt na węglowodany podczas deficytów kalorycznych. Oto kilka interesujących badań.
W jednym badaniu porównano posiłki o dopasowanej kaloryczności z trzema różnymi rodzajami skrobi - ryżem, makaronem i ziemniakami - które były również dopasowane pod względem kalorii i węglowodanów (1). Wszystkie trzy scenariusze połączono z taką samą ilością warzyw i sosem z mielonej wołowiny (Bolognese).
Wszyscy uczestnicy jedli każdy z trzech posiłków przez trzy różne dni w przypadkowej kolejności. Uczestnicy spożywali również podobne posiłki przez wszystkie trzy dni testowe poza posiłkami testowymi. Odzwierciedlało to początkowy poziom głodu przed badaniem, ponieważ poziom głodu / sytości był taki sam przed wszystkimi trzema posiłkami, chociaż chęć do jedzenia była nieco wyższa przed posiłkiem z makaronem.
Sos mięsny generalnie lepiej komponuje się z makaronem, nie wspominając już o samym makaronie jest już całkiem smaczny… przynajmniej dla mnie i kilku milionów uzależnionych od Olive Garden.
Naukowcy zmierzyli głód, pełnię i chęć pożywienia uczestników w różnych momentach po każdym posiłku.
Po jedzeniu głód i chęć jedzenia spadły bardziej w przypadku posiłku ziemniaczanego niż posiłków z ryżem lub makaronem. Mączki ziemniaczane również powodowały większy wzrost sytości. Ten sam trend utrzymywał się nawet po trzech godzinach od posiłku.
Jest to zgodne z wcześniejszymi badaniami wykazującymi, że ziemniaki są bardzo sycące, nawet jeśli są spożywane same (2).
Ziemniaki - zwłaszcza białe - cieszą się złą reputacją ze względu na wysoki indeks glikemiczny, ale to nie ma znaczenia, gdy ktoś już schudł, co zapewnia mu korzyści zdrowotne oprócz indeksów glikemicznych zawartości żywności.
I wbrew powszechnemu przekonaniu (z lat 90. XX wieku) indeks glikemiczny nie jest dobrą miarą sytości. W końcu ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, a makaron jest dość niski (3).
Nawet dzieci jedzące tłuczone ziemniaki o wysokim indeksie glikemicznym były bardziej pełne i zjadały mniej kalorii niż dzieci jedzące ryż lub makaron (4).
Sycący efekt pożywienia ostatecznie sprowadza się do gęstości energetycznej, a nie indeksu glikemicznego. Gęstość energii to liczba kalorii, które zawiera żywność na objętość / wagę. Im mniej energii, tym lepiej.
Ryż ma nieco mniejszą gęstość energetyczną niż makaron, ale ziemniaki mają o ponad połowę mniejszą gęstość energetyczną. Ziemniaki zawierają więcej wody, więc każdy kęs będzie ważył więcej i dalej rozszerzał żołądek, wyzwalając więcej sytości przy tej samej ilości kalorii.
Ponadto ludzie często myślą o ziemniakach jak o frytkach i frytkach, które z powodu przetwarzania i dodania oleju gwałtownie podnoszą gęstość energetyczną ziemniaków. Ale nie myl ich z samotnym niewinnym ziemniakiem.
Jeśli zmagasz się z apetytem, lepszym rozwiązaniem jest wybór ziemniaków. Poczujesz się bardziej nasycony, potencjalnie zjesz mniej kalorii i łatwiej przestaniesz jeść tak cholernie dużo.
Ziemniaki królują, jeśli chodzi o sytość skrobi. Więc weź to na swój talerz i schudnij bez cierpienia.
Jeszcze bez komentarzy