Gdybyś miał śledzić moje odżywianie przez moją karierę sportową, prawdopodobnie zobaczyłbyś całkiem dużą serię szczytów i dolin. Byłem piłkarzem w college'u, zjadałem wszystko, co można z grubsza zaklasyfikować jako „węglowodany”, aby zasilić wyczerpujące gry i trening wytrzymałościowy. Potem odkryłem CrossFit jako chudego dzieciaka, kiedy byłem nastolatkiem i skupiłem się na przybieraniu na wadze oraz stawaniu się tak dużym i silnym, jak sportowcy, na których patrzyłem. (To wciąż praca w toku.)
Jednak coroczne sezony na plaży stworzyły okresy raczej „intensywnej” czystości w mojej diecie - a przynajmniej to, co wtedy postrzegałem jako jedzenie w czystości.
Ale gdy dorastałem jako zawodnik w sprawności funkcjonalnej - aw tym roku w końcu sportowiec CrossFit Games - moje spojrzenie na jedzenie stało się stopniowo bardziej wyrafinowane. Jedzenie stało się mniej refleksyjne - minęły czasy bezmyślnego szalowania - a bardziej środek do sportowego celu.
Coraz więcej sportowców decyduje się na ich odżywianie, a obecnie proszą o pomoc. Spotkałem się z założycielem Renaissance Periodization, Nickiem Shawem, aby porozmawiać o sposobie odżywiania w sportach siłowych, a ostatecznie o tym, jak różne wymagania każdego z nich wpływają na to, czego sportowcy potrzebują, aby robić postępy.
Zrzeczenie się: Jako sportowiec otrzymałem wsparcie i porady żywieniowe od Nicka Shawa i jego zespołu.
Nick Shaw
1. Jak zacząłeś Renaissance Periodization (RP)? Dlaczego?
Shaw: Super prosta odpowiedź: My (Dr. Mike Israetel i ja) mieliśmy dość patrzenia, jak ludzie używają „broscience” lub używają mitów, modów i sztuczek do sprzedawania rzeczy w branży fitness. Wiedzieliśmy, że nauka pomoże nam dotrzeć do prawdy i taki był nasz cel przez cały czas. Chcieliśmy kadry, która mogłaby łączyć naukę i lekkoatletykę (a nie tylko jedną lub drugą). Po co tylko jeden? Kiedy możesz mieć jedno i drugie.
2. Czy uważasz, że sportowcy nadal nie doceniają związku między odżywianiem a wydajnością?? Czy można Oszacować połączenie?
Tak, myślę, że sportowcy na najwyższych poziomach mają tendencję do niedoceniania znaczenia odżywiania. Wielu BARDZO najlepszych sportowców w świecie sportów siłowych (szczególnie w młodszych latach) jeździ tylko dzięki genom i talentowi. Zauważyłem, że ci sami sportowcy, gdy zaczynają mieć więcej lat za pasem, zaczynają zdawać sobie sprawę z wagi, jaką odżywianie może mieć dla prawidłowego powrotu do zdrowia i ogólnie bardziej produktywnych treningów.
Zauważyłem również, że kobiety (średnio) mają tendencję do płacenia bliżej swojej diety, szczególnie na wyższych poziomach niż ich męscy odpowiednicy.
Myślę, że w niektórych przypadkach można przecenić znaczenie. Jeśli sportowcy dążą do idealnej diety przez cały rok, w końcu doprowadzi to do wypalenia. Dieta jest z pewnością ważna, ale próba bycia robotem i bycia w 100% na punkcie jest prawie niemożliwa (nawet dla kulturystów na najwyższym poziomie nadal biorą one poza sezon). To, co przez cały czas powoduje tę doskonałość, to w pewnym momencie ludzie po prostu całkowicie spadają z wozu, a potem trudno jest wrócić. Świadomość, że prawdopodobnie nieco ważniejsze jest zwracanie uwagi w miesiącach poprzedzających wielkie spotkanie niż zaraz po nim, może być pomocnym narzędziem, które pomoże sportowcom trochę się zrelaksować i dobrze się bawić.
Nick Shaw
3. Czy możesz wyjaśnić w swoim doświadczeniu, jak zmieniają się wymagania żywieniowe tych sportów??
Podnoszenie ciężarów - Podnoszenie ciężarów to zwykle dłuższe sesje, więc łatwo można argumentować, że odżywianie okołotreningowe jest bardziej integralne niż w przypadku innych sportów siłowych. Jeśli jesteś sztangistą na wyższym poziomie na siłowni przez 3 godziny lub dłużej i NIE stosujesz koktajlu w trakcie treningu, możesz naprawdę przegapić niektóre korzyści związane z wydajnością. Im dłużej ćwiczysz, tym bardziej twoje treningi mogą odbić się na końcu, a odpowiednie odżywianie może temu zaradzić. Widzieliśmy to wielokrotnie w RP, gdy ludzie przechodzili od prawie zerowego spożycia podczas treningu do prawidłowego uzupełniania suplementów.
Sprawność funkcjonalna - to trudna sprawa! Wiele razy CrossFitters są znani z jednych z najtrudniejszych i najbardziej BRUTALNYCH treningów, jakie możesz sobie wyobrazić, ale jednocześnie są tak intensywne, że TOTAL objętość treningu nie może się równać z niektórymi innymi sportami siłowymi. To powoduje, że ludzie trochę chybią celu, ponieważ mylą INTENSYWNOŚĆ treningu z OBJĘTOŚCIĄ treningu. Spożycie węglowodanów jest w dużym stopniu zależne od ogólnej objętości treningu, a nie od jego intensywności, więc chociaż CrossFitter mógł rozwalić sobie tyłek podczas godzinnej lekcji, nadal nie potrzebuje tony węglowodanów w porównaniu do np. Sztangisty na siłowni przez około 2 godziny. robienie ton zestawów (a tym samym większa ogólna objętość).
Mój dobry przyjaciel i najlepszy trener CrossFit Jacob Tsypkin powiedział to najlepiej:
„Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że oceny „lekki, umiarkowany, twardy (w odniesieniu do szablonów diety RP)” nie są miarami wysiłku, ale miarą objętości treningu. Trzyminutowy trening CrossFit może wydawać się bardzo, bardzo ciężki, ale nie robi wiele, jeśli chodzi o zubożenie substratów i nie kosztuje dużo kalorii. Spójrz na ilość pracy, którą wykonujesz, a nie na to, jak się czujesz.”
Trójbój siłowy - trójbój siłowy wydaje się być bardzo podobny do podnoszenia ciężarów pod względem sposobu, w jaki o tym myślimy, ale fazy będą się różnić w zależności od spożycia węglowodanów. Na przykład, kiedy osiągasz szczyt w trójboju siłowym, masz nadzieję, że nie robisz tak dużej objętości, jak w bloku hipertrofii. Tak więc w bloku przerostu prawdopodobnie jesz więcej węglowodanów niż w innych fazach. Oczywiście są wyjątki od reguły, ale to całkiem dobry punkt wyjścia.
Siłacz - Ponownie, powinno być nieco podobne do trójboju / podnoszenia ciężarów, ale najważniejszą rzeczą do zaplanowania jest właściwy trening zawodów. Zazwyczaj te treningi mogą trwać 3-4 godziny (jeśli nie dłużej), a to wymaga pewnych specjalnych poprawek. Jednym z nich może być zwiększenie spożycia węglowodanów przed treningiem, aby uwzględnić dłuższe sesje, a innym może być podzielenie koktajlu intra na dwie części, aby pomóc uzyskać więcej płynów podczas naprawdę długich sesji.
4. Czy wydajność ma wygląd?
Myślę, że wielką rzeczą w sportach siłowych jest możliwość wypełnienia swojej kategorii wagowej (jeśli Twój sport je posiada) z tak dużą ilością mięśni, jak to tylko możliwe, bez rezygnacji z osiągów. Zwykle oznacza to bycie na samym szczycie swojej kategorii wagowej z około 10% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i około 15% dla kobiet. Oznacza to, że będziesz mieć tyle mięśni, ile możesz dla swojej klasy, a więcej mięśni zwykle oznacza większą siłę.
Zdjęcie dzięki uprzejmości RP Strength
W sporcie takim jak CrossFit nie ma klas wagowych, ale jeśli możesz mieć więcej mięśni i mniej tłuszczu, są szanse, że będziesz lepszy! Dopóki nie staniesz się tak szczupły (pomyśl o etapie przygotowań do zawodów w sylwetce), aby wpłynąć na twoje wyniki, odchudzanie jest świetnym pomysłem, aby poprawić się w CrossFit.
5. Jaka była Twoja największa przeszkoda od czasu powstania RP?
Pokonanie niezliczonych mitów, modów i sztuczek, które wydają się być wszędzie w branży fitness. Każdy, kto ma mięśnie brzucha i jest popularny, może udzielić swojej rady, a dla mnie to po prostu wydaje się głupie. Dlatego dr. Israetel i ja staraliśmy się mieć najmądrzejszych ludzi, jakich mogliśmy znaleźć i myślę, że według naszych ostatnich wyników mamy 11 doktorów na personelu tutaj w RP (w tym kilku zarejestrowanych dietetyków i praktykującego lekarza).
Gdybyś chciał uzyskać poradę medyczną, nie poszedłbyś po prostu do kogoś, kto okazał się zdrowy, szukałbyś poświadczeń, które pozwolą na to. Z jakiegoś powodu ten sam sposób myślenia nie dotyczy branży fitness. Zestaw abs w jakiś sposób jest tak potężny jak łódka z mnóstwem stopni / certyfikatów i wydaje się, że jest trochę nie na miejscu. Oczywiście wygląd roli odgrywa rolę, ale dlaczego nie mieć obu!
6. Jakiej rady możesz udzielić sportowcom zmagającym się z dietą?
Uświadom sobie, że nawet najlepsza dieta na świecie niewiele znaczy bez konsekwencji. Oznacza to, że kluczowe znaczenie ma nauczenie się elastyczności w podejściu tu i tam, aby pomóc w osiągnięciu długoterminowych rezultatów. Jeśli znasz priorytety żywieniowe (zdjęcie poniżej), możesz dostosować je, aby dopasować je do swoich konkretnych potrzeb i być w stanie prowadzić inteligentną i zrównoważoną dietę przez lata!
Jeszcze bez komentarzy