Wskazówka Jedz wszystko, co chcesz i nadal tracisz tłuszcz

Kilka lat temu napisałem artykuł zatytułowany The Eat as Much as You Want Diet.

Artykuł dotyczył tego, jak naprawdę nie musisz martwić się liczeniem kalorii, jeśli jesz tylko pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych. Nie ma znaczenia, czy jesz niskotłuszczowy czy niskowęglowodanowy, wyniki byłyby prawie takie same i straciłeś tkankę tłuszczową.

Moje rozumowanie było takie: jeśli jesz żywność o wysokiej wartości odżywczej (o dużej zawartości składników odżywczych), praktycznie niemożliwe jest przesadzenie kalorii. Jeśli zoptymalizujesz pod kątem wysokiej wartości, kalorie same się zatroszczą. Co więcej, jedzenie w ten sposób sprawia, że ​​między posiłkami znacznie dłużej czujesz się pełny, co znacznie utrudnia przejadanie się.

Powodem, dla którego o tym wspominam, jest to, że nowe badanie - bardzo duże badanie - nieoczekiwanie przetestowało moją dietę i okazało się, że działa.

Niska zawartość tłuszczu lub niska zawartość węglowodanów, albo działa

Główny badacz Christopher D. Gardner w Stanford Prevention Research Center zwerbował 609 dorosłych w wieku od 18 do 50 lat. Każdy z nich miał wskaźnik masy ciała między 28 a 40, co oznacza, że ​​miał nadwagę, jeśli nie otyłość.

Pacjenci zostali losowo przydzieleni do 12-miesięcznej „zdrowej niskotłuszczowej” (HLF) lub „zdrowej niskowęglowodanowej” (HLC) diety. Rozkład makroskładników w diecie HLF wynosił 48% węglowodanów, 29% tłuszczu i 21% białka, podczas gdy w diecie HLC było 30% węglowodanów, 45% tłuszczu i 23% białka.

Jedzenie „zdrowo” oznaczało, że uczestnicy musieli ograniczyć dodawanie cukru, rafinowanych zbóż i wysoko przetworzonej żywności, jednocześnie koncentrując się na jedzeniu dużej ilości warzyw i całych produktów bez martwienia się o wielkość porcji - prawie identyczne z zaleceniami, które podałem w moim Tak jak chcesz diety.”

Po roku odchudzania członkowie grupy niskowęglowodanowej stracili średnio nieco ponad 13 funtów, podczas gdy osoby z grupy niskotłuszczowej straciły około 11 kg.7 funtów. (To może nie wydawać się dużo, ale weź pod uwagę, że ich wielkość porcji nie była ograniczona i nie musieli wykonywać żadnych dodatkowych ćwiczeń.)

I, w czymś, co musi wydawać się niedzielnym ponczem, aby zdecydowanie przeciwstawić się węglowodanom na całym świecie, nie miało większego znaczenia, czy ludzie jedli o niskiej zawartości tłuszczu, czy o niskiej.

Potęga składników odżywczych

W moim oryginalnym artykule podałem kilka przykładów tego, co może stanowić „bogatą w składniki odżywcze” żywność, i użyłem wykresu wartości odżywczych Matta LaLonde, dietetyka z Harvardu. W przeciwieństwie do innych podobnych wykresów, LaLonde wziął składniki odżywcze na porcję i podzielił je na wagę na porcję, aby żywność mogła być na równi, mierzona względem siebie.

Oto oryginalna lista. Nie pozwól, aby wartości ujemne Cię zepsuły. Oznacza to po prostu, że żywność jest bogata w pewne składniki odżywcze, ale brakuje jej lub brakuje w innych. W końcu jest bardzo niewiele produktów, które „mają to wszystko”, na przykład podroby.

Wartości gęstości odżywczej Lalonde

Kategoria żywności	Wartość
Narządy i oleje	17
Zioła i przyprawy	17
Orzechy i nasiona	10
Kakao	8
Ryby i owoce morza	1
Wieprzowina	0.7
Wołowina	0.3
Jajka i nabiał	-0.6
Warzywa (Surowe)	-0.7
Jagnięcina, cielęcina, dziczyzna	-1.2
Drób	-1.7
Rośliny strączkowe	-2.9
Przetworzone mięso	-3.1
Warzywa (Gotowane, z Puszki)	-4.8
Tłuszcze i oleje roślinne	-5.4
Owoce	-5.6
Skóra i łapy zwierząt	-6.2
Ziarna (Gotowane)	-6.2
Rafinowane i przetworzone oleje	-6.4
Tłuszcze i oleje zwierzęce	-6.8
Ziarna (z puszki)	-7.0
Przetworzone owoce	-8.1

Ponownie, w moim oryginalnym artykule wspomniałem, że być może jedyną wadą listy było to, że nie uwzględniała składników odżywczych tak bardzo, jak powinna. Od tamtej pory moją misją stało się badanie tych interesujących, prozdrowotnych chemikaliów, a teraz zalecam rozszerzenie diety o wiele produktów bogatych w polifenole i karotenoidy wymienionych poniżej (i tak, niektóre pokrywają się z listą LaLonde).

• Warzywa: karczochy, ziemniaki, rabarbar, żółta cebula, czerwona kapusta, pomidorki koktajlowe, por, brokuły, seler.
• Owoce: jagody, jabłka, morele, śliwki, gruszki, winogrona, wiśnie (im ciemniejszy owoc, tym wyższa zawartość polifenoli).
• Pełnoziarniste: gryka, żyto, owies, jęczmień, kukurydza, pszenica, ryż.
• Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe: czarna fasola, biała fasola, pekan, migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, kasztany, orzechy laskowe.
• Tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej sezamowy, gorzka czekolada.
• Napoje: kawa, herbata, czerwone wino, kakao.
• Przyprawy: oregano, rozmaryn, sos sojowy, goździki, mięta pieprzowa, anyż, seler, szafran, mięta ogrodowa, tymianek, bazylia, curry, imbir, kminek, cynamon, czosnek.

Co zrobić z tymi informacjami

Punktem wyjścia mojego oryginalnego artykułu, popartego nowymi badaniami, jest:

• Gdyby ludzie nauczyli się jeść pokarmy bogate w składniki odżywcze, ich związek z jedzeniem zmieniłby się. Liczenie kalorii umrze, podobnie jak wszystkie potworne diety. Zjadłeś to, czego potrzebujesz, zamiast tego, co chcesz lub kiedyś chciałeś. Zmieniłoby to związek osób z nadwagą z jedzeniem.
• Prawdopodobnie jedliby tylko wtedy, gdy byli naprawdę głodni, a jedząc pokarmy bogate w składniki odżywcze, pozostawaliby najedzeni dużo, dużo dłużej i powstrzymywaliby głód, który jest główną przeszkodą w każdej konwencjonalnej diecie.

Odniesienie

1. Christopher D. Gardner, i in. „Wpływ diety niskotłuszczowej i niskowęglowodanowej na utratę masy ciała przez 12 miesięcy u dorosłych z nadwagą oraz związek z genotypem lub wydzielaniem insuliny. Randomizowane badanie kliniczne DIETFITS ”, JAMA. 2018; 319 (7): 667-679.