Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest przyczyną „marszu dziadka” 24 do 72 godzin po ciężkim dniu nóg. To także dzieje się z twoim ciałem dzień po powrocie na siłownię po trzytygodniowej przerwie - to tak, jakby twoja pokrzywdzona żona była członkinią mafii pobiła cię skarpetką pełną pomarańczy, żeby nie było żadnych siniaków.
DOMS może być wielkim problemem dla ciężarowców, ponieważ może negatywnie wpływać na treningi, czasami zmniejszając siłę nawet o 50%. Czasami sytuacja staje się jeszcze gorsza, gdy ciężarowcy próbują „naprawić” DOMS metodami, które mogą faktycznie utrudniać wzrost mięśni.
Tak wszechobecny jak DOMS, to opada szczęki, że wielu ciężarowców nadal uważa, że jest to spowodowane nagromadzeniem kwasu mlekowego. Tego rodzaju myślenie z poprzedniego stulecia zmienia moje humory z optymizmu w wręcz bolesne.
Niektóre rodzaje ćwiczeń, w tym podnoszenie ciężarów, wymagają więcej tlenu i energii niż nasze ciała są w stanie dostarczyć, więc jesteśmy zmuszeni produkować energię bez tlenu, ja.mi., beztlenowo.
Organizm nadal metabolizuje glukozę do pirogronianu w normalny sposób, ale ponieważ jest teraz mało tlenu lub nie ma go wcale, pirogronian jest tymczasowo przekształcany w mleczan, co umożliwia dalszy rozkład glukozy - a tym samym produkcję energii.
Niestety, to wydłużenie produkcji energii może trwać tylko około 2 lub 3 minut, w którym to czasie mogą gromadzić się duże ilości mleczanu. I tak, ten zwiększony mleczan (wraz z innymi metabolitami) zwiększa kwasowość w komórkach mięśniowych i powoduje to znajome uczucie pieczenia.
To tymczasowe nagromadzenie kwasu nie ma jednak nic wspólnego z DOMS. Poziomy kwasu mlekowego łatwo wracają do wartości wyjściowych w ciągu kilku godzin.
Chociaż wiemy, że „nagromadzenie kwasu mlekowego” nie jest odpowiedzialne za DOMS, nie jesteśmy do końca pewni, co tak naprawdę je powoduje. To prawda, na pewno ma to coś wspólnego z uszkodzeniem mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym, ale nawet ta obserwacja jest trochę niejasna.
Przez chwilę myśleliśmy, że ma to głównie związek z obrażeniami wywołanymi ćwiczeniami ekscentrycznymi. Powolne obniżanie ciężaru - lub szok mięśniowy powstały w wyniku złapania grubego dziecka, które wypadło z okna na trzecim piętrze - spowodowałoby ekscentryczne rozciągnięcie, powodując rozciąganie, strzępienie się, a może nawet rozdarcie włókien mięśniowych.
Uszkodzenie to spowodowałoby następnie burzę metabolitów, która spowodowała stan zapalny i ból, które początkowo zostały scharakteryzowane jako przyczyna DOMS.
Jednak mikroskop, rezonans magnetyczny i zwykłe, stare, codzienne gałki oczne rzuciły trochę lodu na tę teorię. Obrazy MRI i mikroskop czasami pokazują, że „uszkodzony” mięsień wygląda doskonale, mimo że facet, którego mięsień jest badany, przysięga, że czuje się, jakby został przejechany przez pozbawiony kierowcy samochód Ubera.
Jest też przypadek biegaczy, którzy praktycznie nie mają pojęcia, czym jest prawdziwy ruch ekscentryczny. Często też dostają DOMS-y po zwolnieniu, niezależnie od w większości koncentrycznego charakteru biegania.
Pewne jest, że wysiłek fizyczny, zwłaszcza nietypowy wysiłek fizyczny, powoduje uwalnianie metabolitów - w tym reaktywnych form tlenu - które prowadzą do stanu zapalnego, obrzęku i bolesności. Wszystko to prawdopodobnie powoduje DOMS.
DOMS może mieć również wiele wspólnego ze specjalistycznymi receptorami bólu zwanymi nocyceptorami, które znajdują się w przestrzeniach między komórkami mięśniowymi. Prawdopodobnie są aktywowane przez uwalnianie metabolitów wywołanych wysiłkiem fizycznym, niezależnie od tego, czy tkanka mięśniowa dotknięta DOM wygląda na uszkodzoną w badaniu mikroskopowym.
Większość ciężarowców dotkniętych DOMS bierze trochę Advil, ale może to negatywnie wpłynąć na syntezę białek mięśniowych i metabolizm. Inni stosują lód, ale niektóre stany zapalne mają kluczowe znaczenie dla procesu gojenia, a używanie lodu w przypadkach ostrego zapalenia może faktycznie utrudniać powrót do zdrowia.
Rolowanie pianką lub masaż wydaje się bezpiecznym wyborem, ale badania pokazują, że te metody mają mieszane wyniki w łagodzeniu DOMS. Oczywiście te metody z pewnością zmniejszą napięcie mięśniowe, co może poprawić samopoczucie, nie eliminując całkowicie bólu.
I zapomnij o próbach prewencyjnego udaremniania DOMS poprzez rozciąganie przedtreningowe lub rozgrzewkę. To nie działa.
Oczywiście najlepszym sposobem na całkowite uniknięcie DOMS jest stopniowe dostosowywanie się do nowego treningu, ale tego rodzaju porady zwykle trafiają do wszystkich innych rzeczy, które powtarzają się w stylu „nie biegaj z nożyczkami”, więc chrzanić to.
Jeszcze bez komentarzy