Wiadomości o ostatnim badaniu pojawiły się w wielu moich aplikacjach informacyjnych, a każda z nich zawierała kilka odmian następującego nagłówka:
„Mężczyźni ćwiczący przed śniadaniem spalają dwa razy więcej tłuszczu i mają„ głębokie zmiany ”na zdrowiu, mówią badania.”
To wzbudziło moje zainteresowanie, ponieważ, jak większość ludzi, jestem frajerem wszystkiego, co obiecuje coś dwa razy, czy to dwa razy więcej pieniędzy, dwa razy więcej krzyku, dwa razy więcej kanapek Arby's Big Beef i Cheddar, czy w tym przypadku, dwa razy większe spalanie tłuszczu.
Poza tym badanie zdawało się potwierdzać to, w co wielu z branży fitness nadal wierzy, że cardio przed śniadaniem spala o wiele więcej tłuszczu niż cardio zrobione innym razem, ale kiedy czytałem dalej, moja nadzieja zamieniła się w popiół.
Och, otyli mężczyźni w badaniu, którzy ćwiczyli przed śniadaniem z płatkami kukurydzianymi i tostami (bez kłamstwa), faktycznie spalili dwa razy więcej tłuszczu niż ci, którzy ćwiczyli później, ale „rutyna ćwiczeń przed śniadaniem nie przełożyła się na większą utratę wagi.”
Cześć? Nie przełożyło się to na większą utratę wagi? Czy nie o to chodzi? Najwyraźniej ta podwójna ilość spalanego tłuszczu, chociaż najwyraźniej się wydarzyła, mogła być zmierzona tylko za pomocą jeszcze nie wynalezionej, niewiarygodnie czułej wagi łazienkowej, zdolnej do ważenia zeptogramów, które są miliard, biliony razy lżejsze niż gram.
Gratulacje dla grubych drani w badaniu, twoje kardio na czczo spowodowało utratę kilku zeptogramów!
do licha.
W każdym razie, z powrotem do punktu wyjścia. Nie działa kardio na czczo. Ale pójdźmy o krok dalej. Jeśli chodzi o ogólną utratę tkanki tłuszczowej, cardio samo w sobie jest niezwykle nieefektywną i głupią metodą utraty tłuszczu, niezależnie od tego, co mówi była komendantka gułagu Jillian Michaels. Byłoby znacznie lepiej, gdybyś obrał inne podejście.
Powiedzmy, że pewnego dnia zainspirujesz się, aby dowiedzieć się, czy rzeczywiście masz mięśnie brzucha pod całym tym flabem, czy też są one po prostu apokryficzne, jak Yeti lub ostatnia książka z serii Game of Thrones.
Bohatersko decydujesz się na dodanie kolejnych 20 minut pracy na bieżni pod koniec ćwiczeń z obciążeniem. Jesteś w dobrej kondycji sercowo-naczyniowej, więc biegasz w tempie 6 mil na godzinę. A ponieważ jesteś tak zdeterminowany, robisz to sześć dni w tygodniu.
Zakładając, że nie przegapiłeś dnia, nie zjadłeś żadnych dodatkowych kalorii w tym okresie i byłeś w stanie zwalczyć zwiększony głód spowodowany wykonywaniem całej tej dodatkowej pracy, przypuszczalnie spaliłeś około 5500 kalorii w ciągu miesiąca (229 kalorie spalone w 20 minut pomnożone przez 24 dni).
Stosując tradycyjną zasadę „3500 kalorii równa się funtowi tłuszczu”, straciłbyś nieco ponad półtora funta tłuszczu. Jeśli będziesz kontynuował tę samą trasę przez sześć miesięcy, prawdopodobnie stracisz około 9.5 funtów tkanki tłuszczowej.
Nie jest zły! Niestety, to nie działa w ten sposób.
Zasada „3500 kalorii równa się utracie funta tłuszczu” obowiązuje tylko przez kilka pierwszych tygodni diety lub planu odchudzania. Matematyk o nazwisku Kevin Hall, PhD., zorientowali się, że w ciągu roku ludzie tracą tylko połowę tego, co przewidywano, stosując przestarzałą regułę 3500 kalorii.
W efekcie rzeczywista liczba kalorii, które musisz stracić, aby pozbyć się funta tłuszczu, wynosi około 7000. Dzieje się tak, ponieważ stara reguła 3500 kalorii nie bierze pod uwagę faktu, że organizm obraca się i dostosowuje na wiele sposobów, aby zminimalizować lub nawet usunąć skutki zmniejszonego spożycia kalorii. Nie uwzględnia również płci ani faktu, że tempo metabolizmu spada wraz ze spadkiem masy ciała.
Dlatego pod koniec tych sześciu miesięcy biegania donikąd prawdopodobnie straciłbyś bliżej 5.5 funtów zamiast 10 lub więcej przewidzianych przez starą regułę 3500 kalorii.
Używanie cardio jako drogi do brzucha lub ogólnie przystojniaków jest kiepskim, nieefektywnym sposobem na zrobienie tego. To prawda, cardio może spalić dużo kalorii, ale wymagałoby robienia bzdur, jak widzisz na igrzyskach CrossFit, lub pływania przez kanał La Manche, holując barkę pełną nagich kobiet, które cię dopingują, i to codziennie lub przynajmniej podstawy.
Jeśli masz motywację, by coś z tego zrobić - nie tracąc po drodze znacznej ilości mięśni - jesteś lepszym człowiekiem niż ja, Gunga Din.
Wiem, że zaakceptowanie tej niewygodnej prawdy teoretycznie mogłoby pozbawić pracy tysiące nieudolnych trenerów osobistych, ale lepiej zmierzyć się z rzeczywistością. Jedynym legalnym, zrównoważonym sposobem na utratę znacznych ilości tkanki tłuszczowej jest zwykłe ograniczenie kalorii.
Rozważ to: jeśli zamiast wykonywać 20 minut ciężkiego cardio, zdecydowałeś się nałożyć tylko jedną łyżkę oliwy z oliwek na warzywa zamiast trzech, które normalnie na nie zrzucasz, uniknąłbyś blisko 240 kalorii, czyli więcej niż to, co spaliłbyś na bieżni w 20 minut.
Gdybyś zastąpił filiżankę rodzynek, które wrzucasz do porannej owsianki, filiżanką malin, zaoszczędziłbyś sobie ponad 400 kalorii, co zajęłoby ponad 40 minut biegania, aby się spalić.
Może po obiedzie wypijesz kilka wyszukanych piw IPA. Pod względem kalorycznym są one odpowiednikiem Big Maca. Gdybyś po prostu wymienił je na zwykłe, masowo produkowane komercyjne piwo telewizyjne, ponownie osiągnąłbyś to samo, co 20 minut ciężkiego cardio na bieżni.
Wyżej wymienione przykłady uproszczonych podstawień oczywiście nie mają być bardzo obszerną listą, ale być może próbą przekonania Cię, że ilość utraconych lub zaoszczędzonych kalorii dzięki prostym manipulacjom dietetycznym jest o wiele bardziej skuteczna niż wykonywanie ćwiczeń cardio.
Ale jeśli codzienne dokonywanie podstawień wymaga zbytniego myślenia, stosuj dietę Velocity przez miesiąc lub po prostu idź „zero” lub niskowęglowodan przez kilka dni lub tygodni (nie sądzę, żebym unikał węglowodanów jakaś szczególna magia; to po prostu łatwe sposób na ograniczenie kalorii); cokolwiek poza codziennym bieganiem na bieżni lub machaniem jak cholerny głupek z linami do walki lub NordicTrack St. Eliptyczny emulator tańca Wita.
Przyznam się. Robię cardio. Regularnie. Ale robię to dla mojego tickera i dla budowania zdolności do pracy, a nie po to, żeby stracić tłuszcz. Jestem szczupły o 1), próbując budować mięśnie, aby mój metabolizm wzrastał, a moje ciało spala więcej kalorii przez samo istnienie, oraz 2) mówiąc nie dzięki sekundom przy kolacji.
Cardio może oczywiście pomóc, podobnie jak suplementy spalające tłuszcz lub suplementy zwiększające wydzielanie składników odżywczych lub wrażliwość na insulinę, ale proste ograniczenie kalorii musi być tego częścią.
Jeszcze bez komentarzy