W poprzednim artykule omówiliśmy korzyści płynące ze skoku na przechył i to, co trzeba wiedzieć, aby włączyć skok na przechył do programów treningowych dla sportowców, sportowców sprawności funkcjonalnej, ciężarowców i klientów treningu ogólnego. W tym artykule omówimy pięć ćwiczeń, które można wykonać, aby cofnąć i / lub rozwinąć skok na przechylkę, aby spełnić potrzeby i możliwości każdego zawodnika / atlety na każdym poziomie.
Poniżej znajduje się demonstracja wideo pokazująca, jak wykonać skok z masą ciała, który można wykonać dla pojedynczych skoków lub przejść do skoków cyklicznych. Można to również zrobić za pomocą kamizelek z obciążeniem, aby dodać ładunek do ruchu.
Skoki na przechył to ćwiczenie plyometryczne, które może być stosowane u prawie każdego poziomu atlety. Dla początkujących nauka skakania z przysiadami, skokami z przeskoku i niektórymi z poniższych alternatyw jest dobrą opcją do budowania siły fundamentalnej, zdolności mocy i prawidłowej mechaniki lądowania. Poniżej przedstawiono niektóre korzyści płynące z podskoków i wykonywania plyometrycznych ćwiczeń dolnej części ciała.
Poniżej znajdują się popularne plyometryczne alternatywy dla skoku na zakładkę, które mogą być używane dla większości sportowców i klientów. Niektóre progresje mogą być używane dla początkujących, podczas gdy inne powinny być odpowiednio rozwinięte (każde ćwiczenie jest szczegółowo wyjaśnione poniżej). Trenerzy i sportowcy mogą wstawiać je w miejsce podskoków, aby lepiej ułatwić wszechstronną atletykę i / lub manipulować zmiennymi treningowymi w celu rozwiązania problemów ze słabościami / kontuzjami.
Skok z przysiadem to podstawowe ćwiczenie plyometryczne, które można wykonać przy użyciu masy ciała, kamizelki z obciążeniem, hantli, sztang, taśm itp. Ten ruch jest jednym z najbardziej fundamentalnych wzorców, które trenerzy i sportowcy mogą dzięki rozwijaniu zestawów umiejętności niezbędnych do skoków na tuck i innych bardziej zaawansowanych alternatyw poniżej. Poniższy film pokazuje, jak wykonać przysiad z hantlami, który można wykonywać pojedynczo lub cyklicznie, aby zwiększyć możliwości cyklu skracania rozciągania, zdolności ekscentryczne i kontrolę ciała w ciągłych ruchach balistycznych.
Burpee do skoku może być używane jako alternatywa dla skoku z pochyleniem o niższym uderzeniu, ale nadal zapewnia niezbędny komponent plyometryczny. Wykonując burpee przed skokiem, zawodnik musi prawidłowo wylądować pod kontrolą i ustawić biodra i kolana w zgięciu, podobnie jak w skoku na zakładkę. Pełniejszy zakres ruchu burpee do skoku jest podobny do skoku podskokowego, a zatem wydatek kaloryczny / zaburzenia metaboliczne mogą być podobne między dwoma ruchami.
Skok na skrzynię jest jednym z bardziej znanych ćwiczeń plyometrycznych, jakie można spotkać w większości siłowni i obiektów treningowych, i może pozwolić na szeroki zakres wysokości skoku i mocy wyjściowej. Może to być używane w miejscu do podskoków, aby wywołać takie samo potężne wyprostowanie kolan i bioder, co skok na przechylanie, i mieć podobną ekscentryczną mechanikę lądowania podczas lądowania. To powiedziawszy, skok na zakładkę wymaga większego zginacza biodra i ekscentrycznych elementów lądowania ze względu na zwiększoną wysokość spadku od wierzchołka skoku. Trenerzy i sportowcy mogą zintegrować skok z pola na głębokość, spadek skoków w polu ograniczającym, jeśli szukają tego samego mimośrodowego elementu obciążającego o dużym wpływie, co skok na zakładkę.
Skoki po schodach można wykonywać na lokalnym stadionie, trybunach lub dowolnej klatce schodowej, którą możesz mieć w pobliżu. Wykonując skoki na schodach, zmuszasz podnośników / sportowców do szybszego ponownego wykorzystania mechaniki skoków i zwiększasz moc wyjściową przy każdym skoku.
Podobnie jak w przypadku skoków po schodach, przeskoki przez płotki można wykonywać w celu zwiększenia mocy wyjściowej, mimośrodowej mechaniki obciążenia i poprawy właściwości plyometrycznych podnośników. Wykonując skoki z wyskoku w sposób cykliczny, zwiększasz kontrolę nad ciałem, zdolność lądowania i masz większy transfer do balistycznych ruchów atletycznych.
Zapoznaj się z poniższymi artykułami dotyczącymi treningu plyometrycznego, aby zwiększyć swój martwy ciąg, przysiady i wyniki sportowe.
Wyróżniony obraz: @bfirm.pt na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy