TRENING WEDŁUG: Leandro Cavalho, twórca Beachbody Brazil Butt Lift
Aby uzyskać szybkie i skuteczne treningi, lepiej skupić się na większych grupach mięśni, takich jak klatka piersiowa, plecy, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha i ramiona. W tym ćwiczeniu są w sumie 4 ruchy: początkujący mogą zacząć od 1 serii każdego ruchu; średniozaawansowany, 2-3 zestawy; zaawansowane, wykonaj 4 lub więcej zestawów.
ĆWICZENIE 1
Pompki spacerowe: Pochyl się w talii, trzymając płasko plecy, aż dłonie dotkną podłogi. Przejdź rękami do pozycji pompki i wykonaj 1 pompkę, a następnie cofnij ręce i wróć do stania. Za każdym razem zwiększ liczbę wykonanych pompek o 1. Początkujący, przejdź do 3-4 powtórzeń, średniozaawansowany / zaawansowany, 5-6 powtórzeń. Po szóstym powtórzeniu wykonaj 10 pompek.
ĆWICZENIE 2
Kucać: Początkujący, wykonaj to ćwiczenie 12 razy trzymając 12 funtów. hantle; średniozaawansowany, 15 razy trzymający 15 funtów. hantle; zaawansowany, 20 razy trzymający 20 funtów. hantle.
ĆWICZENIE 3
Bentover Row: Początkujący, używaj jednego 8-12 funtów. obciążaj każdą rękę i wykonaj 12 powtórzeń; średniozaawansowany, 15 funtów. wykonanie 15 powtórzeń; zaawansowane, 20 funtów. wykonanie 20 powtórzeń.
ĆWICZENIE 4
Odwrócony blat: Połóż się twarzą do góry z kolanami nad biodrami, stopy zgięte i ustawione nieco wyżej niż kolana, ręce za głową. Zacznij od podwójnych powtórzeń: w 1 liczeniu podnieś głowę, szyję i ramiona, kierując kolana w kierunku klatki piersiowej. Następnie unieś łopatki i kość ogonową nieco wyżej, aby liczyć jeszcze 1. Wróć do startu za 2 takty, opuszczając głowę na matę dotykową. Następnie wykonaj pojedyncze powtórzenia: wykonaj ruch 1 odliczanie w górę, 1 odliczanie w dół. Następnie wykonaj krótkie powtórzenia: „Puls” na początku ruchu, zamiast wracać do początku. Początkujący: wykonaj 8 zliczeń podwójnych, 8 zliczeń pojedynczych, 8 zliczeń średniozaawansowanych: wykonaj 12 zliczeń podwójnych, 12 zliczeń pojedynczych, 12 spodenek Zaawansowany: wykonaj 16 zliczeń podwójnych, zliczenia pojedyncze 16, zliczenia 16.
Jeszcze bez komentarzy