Twoje ramiona mogą być „małymi” mięśniami, ale są niezbędne dla twoich wyników na siłowni (i życia). Razem, twój mięśnie ramion i staw barkowy kontrolują twoje ramiona i pozwól im poruszać się nad głową, na bok, przed i za tobą. Z biegiem czasu ramiona mogą się mocno zużywać - dlatego też dokładna rozgrzewka jest niezbędna dla każdego podnośnika podejmującego wymagający trening, taki jak, powiedzmy, CrossFit WOD.
Skonsultowaliśmy się z Jimem Smithem, właścicielem Diesel Strength & Conditioning i współzałożycielem certyfikacji CPPS. Poniżej nakreśla rutynę - składającą się z superserii - aby zagruntować ramiona, podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie do podnoszenia i intensywnego ruchu.
Zauważysz, że program Smitha obejmuje narzędzie o nazwie the RomRod - składany i przenośny pręt, który można naciskać, przysiadać, kołysać i podnosić, aby przygotować ciało do treningu. Narzędzie takie jak RomRod umożliwia rozłożenie łopatek, wyrównanie ramion i tułowia podczas obracania się na boki oraz wyciągnięcie rąk nad głową podczas kucania na głębokość.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Poniżej znajdziesz serię supersetów, które łączą ćwiczenia mobilności używając RomRod z ćwiczeniami siłowymi. Według Smitha te połączenia będą przede wszystkim otwierać szczelne połączenia.
Ruchy ruchowe pomogą wydłużyć potencjał zakresu ruchu (ROM) stawu barkowego (i innych). Następnie, kolejne ćwiczenia siłowe wzmocnią tę nowo odkrytą pamięć ROM zmuszając ciało do wykonania ruchu oporu, w którym można uzyskać dostęp do wspomnianego nowego zakresu ruchu i wzmocnić się w nim.
Wskazówki: Wykonuj każde ćwiczenie oznaczone tym samym numerem jeden po drugim bez odpoczynku pomiędzy nimi. Po zakończeniu parowania przejdź do następnego. Jeśli nie masz doświadczenia w tej rozgrzewce, wykonaj sekwencję raz. Gdy się zaaklimatyzujesz, wykonaj rozgrzewkę dwa razy.
1A. RomRod Lat Stretch: 30 sekund
1B. Podciąganie: trzy do pięciu powtórzeń
Smith mówi: Poprawia to potencjał napowietrzania i wydłuża łaty.
2A. RomRod przelotowy: 10 powtórzeń
2B. Ciągnięcie twarzy: 10-20 powtórzeń
Smith mówi: Ta kombinacja otwiera klatkę piersiową i ramiona oraz wprawia łopatki w ruch.
3A. RomRod Dzień dobry: 10 powtórzeń
3B. Hantle Rumuński Martwy Ciąg: 10 powtórzeń
Smith mówi: Świetne połączenie, które rozpala biodra i aktywuje pośladki.
4A. Wiatrak RomRod: pięć powtórzeń (z każdej strony)
4B. Lekkie wyciskanie hantli nad głową: 10-20 powtórzeń
Smith mówi: Poprawia to rotację klatki piersiowej i zdrowie ramion.
5A. Prasa RomRod Sotts: pięć powtórzeń
5B. Przysiad z hantlami pod kielichem: pięć do 10 powtórzeń
Smith mówi: Ta superseria poprawia głębokość przysiadu, zwiększa ruchomość bioder i wzmacnia wyprost klatki piersiowej, podczas gdy podnośnik wykonuje ruch zgięcia biodra.
Mały, ale potężny, Twoje ramiona są do pewnego stopnia zaangażowane w każdy ruch górnej części ciała i ruchy dolnej części ciała, które Cię dotyczą chwytanie sztangi (lub dowolne narzędzie). Oto zestawienie wszystkich rodzajów ruchów, na które pozwalają twoje ramiona.
Wyrażenie „wykorzystaj albo strać” odnosi się do twoich stawów. Twoje ciało pracuje w tandemie z mózgiem, aby się poruszać (przez system zwany ośrodkowym układem nerwowym), a im mniej się poruszasz, tym słabsze jest połączenie mózg-mięśnie i tym mniej jesteś sprawny w ruchu. A jeśli spróbujesz wykonać jakiekolwiek ćwiczenie z zardzewiałymi stawami i słabą ruchliwością, ucierpi na tym Twoja forma i narażasz się na potencjalne obrażenia.
Dlatego rozgrzewka jest tak ważna. Rozgrzewki budzą twój mózg i mówią: „Hej, musimy dzisiaj tak postępować; jesteś na pokładzie?Wtedy twój mózg odpowie: „Jasne, teraz idź zmiażdżyć ten WOD.„Im bardziej angażujesz się w określone ruchy, tym lepiej sobie z nimi radzisz - a powyższa rozgrzewka obejmuje prawie wszystkie podstawowe podstawy ruchu.
Rozgrzewka Smitha działa w szczególności poprzez wykonywanie bardziej pasywnych ruchów aktywacyjnych, więc w pewnym sensie twoje ciało prosi o dostęp i przygotowuje określony zakres ruchu. Wtedy ten aktywator jest po którym następuje ruch siły, aby wzmocnić ten nowy zakres ruchu i zaaklimatyzować się do niego.
RomRod to narzędzie przypominające kołek, które zwija się, dzięki czemu można je zabrać ze sobą w dowolne miejsce. To dwufuntowe urządzenie do poruszania się pozwala na przyjęcie dowolnej pozycji ręki - szerokiej lub wąskiej - i obracanie, naciskanie, zawias, przysiad i wiosłowanie, aby przygotować ciało do określonych wzorców ruchu. Dodatki zawarte:
Więcej informacji na temat dostępności i samego produktu można znaleźć na stronie Kickstarter The RomRod. RomRod będzie dostępny w marcu 2021 roku.
RomRod
Ten składany drążek mobilny pozwala zabrać swoją mobilność w dowolne miejsce. RomRod jest trwały i wszechstronny, zapewniając różnorodne opcje rozgrzewki, aby przygotować Cię do nawet najtrudniejszych treningów.
Sklep RomRodZdjęcie wyróżnione: Jacob Lund / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy