Niezależnie od tego, czy jesteś trójboistą, siłaczem / kobietą, sztangistą, sportowcem sprawności funkcjonalnej czy codziennym wojownikiem, masz określone fazy treningu, w których kładzie się zwiększony nacisk na wydolność tlenową i trening o wysokiej intensywności.
Możliwość trenowania z większą intensywnością bez drastycznych zmian w aktywności metabolicznej (dłuższe przebywanie w strefie tlenowej) pozwoli na zwiększenie wydolności do pracy, mniejsze zmęczenie przy umiarkowanych intensywnościach (zwykle poniżej 75-80% maksymalnego tętna) i przedłużone zdolności utrzymanie objętości treningu (jeden z największych czynników powodujących przerost mięśni).
Dla wielu sportowców siłowych, siłowych i fitness trening o wysokiej intensywności może być trudnym i żmudnym procesem i może obejmować różne schematy powtórzeń, parowanie sprzętu i ładowanie. W przypadku trójboistów może to być obciążone przeciąganie sanek. Siłacze / kobiety mogą znaleźć się na torze z wyciskarkami cyrkowymi, przewracaniem opon i noszami rolników. Niezależnie od metody, wszyscy sportowcy mogą zgodzić się, że tętno, oddychanie i zdolność do określenia prawidłowej intensywności poza bramką są kluczowe dla ogólnego sukcesu tego segmentu kondycyjnego.
W tym artykule podzielę się z wami cztery proste i bardzo efektywne sposoby na cięższy i często dłuższy trening, podczas aerobowych (i czasami szybko przechodzących do beztlenowych) kawałków kondycjonujących o większej intensywności.
Twoje ciało jest zdolne do rzeczy, których umysł nie może zobaczyć. Wiele wielkich osiągnięć siły, mocy, wytrzymałości i triumfu nadeszło, gdy ciało przekroczyło to, co nawet sportowiec uważał za możliwe. Podczas treningów, zawodów iw życiu zawsze musimy pamiętać, co nas motywuje każdego dnia.
Post udostępniony przez Alexa Andersona (@ alexanderson29) na
W niedawnym wywiadzie z Alexem Andersonem (zawodnikiem Reebok CrossFit Games, który zajął 11. i 13. miejsce na świecie odpowiednio w 2016 i 2015 r.), Powiedział nam, że jedną z najbardziej wpływowych myśli, jakie możemy mieć podczas najtrudniejszych sesji treningowych, jest zapamiętanie swojego „dlaczego”. Bez jasnej wizji tego, dlaczego coś robisz, nie będziesz miał celu. Mówiąc najprościej: „Człowiek bez celu jest jak statek bez steru.”(Thomas Carlyle).
Zbyt często tętno i wentylacja (oddychanie) gwałtownie rosną na początku intensywnego treningu (patrz także wskazówka nr 3), powodując spustoszenie metaboliczne, ponieważ gromadzi się dwutlenek węgla, dodatkowo zwiększając tętno i wydolność oddechową. Zwiększone i nierówne oddychanie podczas treningów o wysokiej intensywności zmniejsza wydajność dostarczania, wymiany i usuwania tlenu z aktywnych włókien mięśniowych i krążących (metabolity we krwi), szybko wprowadzając organizm w stan beztlenowy. Gdy sportowiec przekroczy ten próg (często około 75-80% maksymalnego tętna), zacznie kumulować zmęczenie (zarówno mięśniowe, jak i ogólnoustrojowe) w coraz szybszym tempie.
Post udostępniony przez martsromero (@martsromero) na
Zdolność do pozostania poniżej tego punktu przerwania (zwanego progiem wentylacyjnym) podczas treningu jest umiejętnością, którą można wyćwiczyć, często przy użyciu technik oddychania, monitorowania tętna i ćwiczeń. Na początku intensywnego WOD pamiętaj, aby zsynchronizować oddech z poziomem intensywności, zawsze starając się zachować spokój i wykonywać cykle przeponowe płynów (nie oddychaj z klatki piersiowej). Wraz ze wzrostem intensywności zwiększa się częstość oddechów, co może być korzystne, gdy jest wykonywane prawidłowo (przyspieszone tętno, zwiększony przepływ krwi do aktywnych tkanek, uwalnianie epinefryny i adrenaliny, zwiększenie pojemności minutowej serca, większy klirens dwutlenku węgla z krwi i aktywnych mięśni itp. ).
Kluczem do utrzymania kontroli podczas większości intensywnych ćwiczeń (ponieważ niektóre z tych treningów mogą wymagać pójścia na całość pod koniec) jest ćwiczenie oddychania i utrzymywanie mentalnej kontroli przez 75% treningu. Wielu czołowych sportowców trenowało tak dużo i jest tak zestrojonych ze sobą, że często są w stanie określić maksymalny poziom intensywności, na którym mogą osiągnąć, bez zmniejszania prędkości / tempa.
Zrozumienie poziomu sprawności i momentu, w którym intensywność staje się zbyt intensywna, ma kluczowe znaczenie dla wydajności podczas intensywnych i dłuższych treningów. Często na początku ciężkich treningów sportowcy są wypoczęci i zmotywowani i wychodzą z bramki w bardzo szybkim tempie. W ciągu kilku minut ich tętno przyspiesza, oddech staje się nierówny i zaczynają tracić kontrolę.
Post udostępniony przez martsromero (@martsromero) na
Aby poprawić sobie tempo, musisz trenować częściej z submaksymalnymi intensywnościami, ucząc się, jak manipulować tempem, aby precyzyjnie dostroić wskaźnik intensywności. Monitorowanie i rejestrowanie poziomu wysiłku, częstości oddechów i tętna podczas różnych treningów może być bardzo pomocne, gdy poznasz więcej szczegółów na temat indywidualnych poziomów sprawności. Im bardziej jesteś w utrzymaniu poniżej tego progu wentylacyjnego (tętno maksymalne 75-80%, dla większości sportowców fitness z pewną wydolnością sercowo-naczyniową), tym lepiej będziesz w znalezieniu najbardziej optymalnej prędkości przelotowej.
Podczas przygotowań do krótkich treningów o wysokiej intensywności rozgrzewka ma kluczowe znaczenie. Celem rozgrzewki jest:
Post udostępniony przez J2FIT Human Performance (@ thej2fit) na
Jak widać, wiele procesów zachodzących podczas rozgrzewki zachodzi również podczas całego treningu. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej intensywny (krótsze, o wysokiej intensywności) jest trening, tym dłuższa powinna być rozgrzewka, aby tętno, przepływ krwi, temperatura ciała i układy neurologiczne najlepiej odpowiadały wymaganej intensywności na początku treningu. Możliwość płynnego przejścia ze stanu rozgrzewki do treningu bez drastycznego zwiększania tętna i oddychania tak dużego, że tracisz kontrolę nad sytuacją, umożliwi Ci manipulowanie tempem, częstością oddechów i osiągnięcie poziomu świadomości potrzebnego do ataku i skupienia na treningu.
Zapoznaj się z niektórymi z moich najlepszych artykułów o tym, jak psychicznie i fizycznie przygotować i zaprogramować trening aerobowy (i beztlenowy) dla prawie każdego sportowca!
Wyróżniony obraz: @martsromero i @ atrain4240 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy