Każdy entuzjasta fitness wie, że ważne jest budowanie siły poprzez podnoszenie ciężarów. Ale niewielu, którzy nie uważają się za CrossFitterów lub sportowców, wie, jak ważna jest siła i dynamika oraz jak korzystne jest szybkie i mocne przenoszenie ciężarów.
Dwie kluczowe umiejętności fitness - siła i wybuchowość - nie zajmują wysokiego miejsca na liście priorytetów większości ćwiczących. To pułapka, ponieważ te dwa elementy mogą ogromnie pomóc ci na siłowni i poza nią.
Z pomocą Scotta Panchika, ośmiokrotnego sportowca CrossFit Games i właściciela CrossFit Mentality, oraz Joey'a Thurmana, trenera osobistego i instruktora Openfit, rozbijamy koncepcje mocy i siły eksplozywnej - i dlaczego te dwie umiejętności są dla Ciebie ważne , nawet jeśli nie uprawiasz CrossFitu lub nie identyfikujesz się jako sportowiec.
Zapomnij o zestawach i podziałach, ten przewodnik pomoże Ci pracować nad całym ciałem.
Przeczytaj artykuł
W CrossFit Panchick mówi: „przyrównujemy moc do siły, odległość i czas, w którym średnia moc równa się sile razy odległość podzielona przez czas. Ta miara intensywności pozwala nam zestawiać mierzalne, obserwowalne i powtarzalne dane.”
To równanie w zasadzie mówi ci o szybkości ruchu - innymi słowy, jak szybko możesz przenieść sztangę z pozycji stojaka przedniego do pozycji nad głową?
Mówi, że wybuchowość można powiązać z intensywnością lub mocą, która wymaga siły. Więc wszystko jest połączone.
„Moc i wybuchowość mogą zostać przeoczone przez przeciętnego ćwiczącego, ponieważ mogą nie wiedzieć, jak zastosować je w programie ćwiczeń” - mówi Panchik. „Dodając intensywność do podstawowych ruchów, możemy zmaksymalizować naszą rutynę fitness i jednocześnie poprawić naszą siłę i kondycję metaboliczną.”
To jest główna podstawa treningu na siłowni CrossFit, mówi Panchik, ale zwraca uwagę, że każdy może zwiększyć intensywność swoich treningów poprzez trening interwałowy i obwodowy.
Wiele osób lekceważy siłę i wybuchowość jako umiejętności, których potrzebują tylko elitarni sportowcy. Przeciętny bywalec gimnastyki nie rzuca ponad głową 300-funtowych sztang ani nie biegnie regularnie sprintem na 100 metrów. Więc kogo to obchodzi, prawda?
Źle. Powinno cię to obchodzić, Panchik i Thurman zgadzają się.
„Za każdym razem, gdy reagujemy na sytuację w sensie fizycznym, używamy mocy i wybuchowości” - podkreśla Panchick. „Zabawa z dziećmi, gonienie psa, przenoszenie mebli, umieszczanie bagażu podręcznego w schowku nad głową w samolocie… wszystko to wymaga mocy i wybuchowości w jakiejś formie.”
Thurman mówi, że posiadanie „wszechstronnej torby sportowej” jest ważne na siłowni i poza nią. „Nawet w życiu codziennym może zaistnieć potrzeba szybkiego podniesienia czegoś lub wyskoczenia z drogi jadącemu samochodowi” - mówi. (Mamy nadzieję, że nie znajdziesz się w tym ostatnim scenariuszu, ale na wszelki wypadek wiesz).
W każdym razie „co dobrego z bycia silnym, jeśli nie jesteś w stanie przenieść ciężaru z jakimś autorytetem?„Zastanawia się Thurman.
Thurman gwarantuje prostotę. Wykonaj ćwiczenie, które zrobiłeś wcześniej - takie, z którym naprawdę czujesz się komfortowo - i dodaj element mocy lub wybuchowości. Na przykład spróbuj dodać dynamikę do przysiadu.
„Powoli obniżaj się, jak zwykle, ale zamiast próbować wznosić się z normalną prędkością, wystrzel z dziury, jakbyś próbował opuścić stopy” - wyjaśnia Thurman. Oczywiście użyj bezpiecznej wagi, którą możesz zwolnić, jeśli coś pójdzie nie tak. Wykonaj od trzech do pięciu powtórzeń i zrób tylko kilka serii, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do tego nowego wybuchowego elementu.
Co ważne, „to nie jest coś, co próbujesz zrobić do porażki” - mówi Thurman. „Po prostu próbujesz zbudować wybuchowość.”
Jeśli chodzi o moc, Thurman nadal sugeruje rozpoczęcie od znajomych ruchów, ale starając się wykonywać je tak szybko, jak to możliwe, przy jak najmniejszym czasie kontaktu z podłożem. Kontynuując nasz przykład z przysiadem, spójrzmy na skok z przysiadu.
Opuść się tak szybko, jak potrafisz i skocz tak wysoko, jak potrafisz, jadąc przez pięty, aby wyjść z dziury. Nadal staraj się osiągnąć odpowiednią głębokość (równolegle lub poniżej), ale skup się bardziej na tym, jak wysoko możesz skoczyć w jak najkrótszym czasie, mówi Thurman.
Panchik mówi, że olimpijskie podnoszenie ciężarów, takie jak wyrwanie sztangi, szarpnięcie i czyszczenie siłowe, jest najlepszym sposobem na poprawę mocy i wybuchowości. Ale zdaje sobie również sprawę, że te ruchy nie zawsze są dostępne dla początkujących lub osób, które nie ćwiczą na siłowni CrossFit.
Proponuje kilka pomysłów dla początkujących lub średnio zaawansowanych ćwiczących:
Dla sportowców na każdym poziomie sprawności Thurman oferuje kilka dobrych opcji.
Połącz to, co najlepsze w obu stylach i technikach.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy