Jako partner Amazon, T Nation zarabia na kwalifikujących się zakupach. Kiedy coś kupujesz, korzystając z linków do sklepów w naszych artykułach, możemy zarobić niewielką prowizję. T Nation nie przyjmuje pieniędzy za recenzje redakcyjne. Przeczytaj więcej o naszej polityce.
Dietetycy od foteli, a nawet najbardziej prawdziwi dietetycy, mogą ci powiedzieć, że jedzenie błonnika jest dla ciebie dobre, ale większość nie wie nic o tym, DLACZEGO jest to dobre dla ciebie. Poradzą ci zjeść muffinkę z otrębami do porannej kawy i pomyślą, że wyświadczyli twoim jelitom wielką przysługę.
Mało kto wie, że jedzenie otrębów pszennych, prawdopodobnie najsłynniejszego z włókien, jest równoznaczne z jedzeniem małych kawałków plastiku. W rzeczywistości naukowcy, którzy badają wpływ błonnika na jelita, używają w badaniach małych kawałków plastiku, aby naśladować działanie otrębów pszennych.
Jeśli to sprawia, że „odejdziesz”, to dlatego, że otręby drażnią twoje jelita, zmuszając je do wyrzucenia wszystkiego, co w nich jest, w tym breloczka SpongeBob SquarePants, który połknąłeś, gdy byłeś dzieckiem. To nie jest sposób, w jaki błonnik - właściwy rodzaj błonnika - może i powinien działać.
Po spożyciu odpowiedniego rodzaju błonnika tworzy lepki żel, który przemieszcza się przez jelita cienkie i grube, aby delikatnie zmusić Cię do regularnej jazdy japońskim pociągiem podmiejskim, wyleczyć biegunkę, złagodzić zespół jelita drażliwego lub ogólnie naprawić wszelkie dolegliwości druga połowa przewodu pokarmowego, a wszystko to bez wydzielania gazów.
Po drodze PRAWY rodzaj błonnika działa między innymi w celu zwiększenia wrażliwości na insulinę, ułatwienia utraty tłuszczu, obniżenia poziomu cholesterolu i uratowania dzieci przed spalaniem budynków.
Więc tak, być może zaskakujące, jest wiele fascynujących, wręcz seksownych nauk o włóknie, niezależnie od wypróżnień. Dwuczęściowy artykuł Johnsona McRorie, który ukazał się w ostatnim wydaniu Nutrition Today, wyraźnie to wyjaśnia. W obszernym artykule poruszono kwestie, które mogą i powinny zmienić sposób myślenia o błonniku, a także sposób odżywiania się.
Poniżej znajduje się kilka rzeczy, których nauczyłem się z jego artykułu, wraz z dodatkowymi informacjami z dodatkowych źródeł i osobistych doświadczeń.
Zanim będziemy w stanie zrozumieć związek między błonnikiem a jelitami cienkimi i grubymi, musimy najpierw trochę zrozumieć ich anatomię.
Przeciętne jelito cienkie, które jest miejscem docelowym pożywienia zaraz po opuszczeniu żołądka, ma prawie dokładnie taką samą długość, jak trzy Boban Marjanovics z Dallas Mavericks, które mają około 7 metrów. Jest podzielony na trzy odrębne obszary - dwunastnicę, jelito czcze i jelito kręte - których każdy centymetr kwadratowy jest pokryty warstwą zwaną błoną śluzową.
Ta błona śluzowa jest usiana milionami małych, przypominających palce wypustek zwanych kosmkami, co 0.Z czego 1 mikron jest pokryty kolejnym 1000 mikrokosmków. To wszystko tworzy niewiarygodnie duży obszar, przez który wchłania się składniki odżywcze wprowadzone przez jedzenie, które jesz, tak bardzo, że gdybyś to wszystko spłaszczył, byłby w przybliżeniu wielkości sprężystego, delikatnego dla łuków kortu tenisowego.
Jelito cienkie wykorzystuje rodzaj mięśniowej aktywności motorycznej, aby zbliżyć się do wolno poruszającego się mieszalnika farby w sklepie z narzędziami, mieszając w ten sposób „chyme” (kwaśny płyn grochowo-zupowy, który składa się z soków żołądkowych i częściowo strawionych pokarmów) tam iz powrotem, aby odsłonić do żółci i enzymów, a następnie karmi naturalnie przetworzoną żywność dla wszystkich głodnych kosmków i mikrokosmków.
Po tym, jak jelito cienkie wyekstrahuje większość użytecznych składników odżywczych z pożywienia, przechodzi do jelita grubego, które składa się z jelita ślepego, okrężnicy, odbytnicy i odbytu.
Około 1500 ml płynnych pozostałości jest przenoszone do jelita grubego każdego dnia, aw normalnych warunkach około 90% płynów i elektrolitów jest stopniowo ponownie wchłaniane, co powoduje narodziny nowego stolca dziecka.
To, jak ten stołek wypływa na świat, jest cudem natury i mechaniki napędowej. Około 95% ruchu w jelicie grubym ma charakter odcinkowy, polegający na mieszaniu się fal ułatwiających wchłanianie wspomnianej wody i elektrolitów. Reszta ruchu „propaguje skurcze”, inaczej zwane perystaltyką.
Amplituda tych propagujących się skurczów różni się ogromnie w zależności od osoby, począwszy od częstych, niskich amplitud (10 milimetrów słupa rtęci lub 10 mm Hg), szybko rozchodzących się fal, które wyrzucają gaz z prędkością do 17 centymetrów na sekundę w kółko. wolno poruszające się odchody, do rzadkich, o dużej amplitudzie (powyżej 100 mm Hg), powoli propagujące skurcze poniżej 1 centymetra na sekundę, które przenoszą stały stolec wzdłuż.
Wszystko to określa twój „czas tranzytu”, i.mi., ile czasu zajmuje Taco Supreme, aby przejść przez cały system, często stosunkowo niezmieniony. Ogólnie jednak gaz może szybko przepływać przez twoje ciało w mniej niż godzinę, podczas gdy stwardniałe stolce mogą przedostawać się przez jelita i opuszczać je przez kilka dni.
Teraz, gdy możemy wizualizować strukturę i funkcję jelit, możemy zrozumieć, jak różne rodzaje błonnika, z których każdy ma istotne różnice w cechach, mogą na nie wpływać.
Te kluczowe cechy są następujące:
Te cztery deskryptory można wykorzystać do podzielenia suplementów błonnika na cztery oddzielne, ale ważne klasyfikacje:
Otręby pszenne wymienione w pierwszych akapitach są przykładem nierozpuszczalnego błonnika. Podobnie jak plastik nie rozpuszcza się w wodzie. Nie tworzy zdrowego żelu i jest podatny na pewną fermentację, co oznacza, że może powodować wydzielanie niewielkiej ilości gazu. Ułatwia jednak wypróżnienia, choć niegrzecznie i bez większej finezji.
Są to włókna, które rozpuszczają się w wodzie, ale nie tworzą zdrowego żelu i są szybko fermentowane, co prowadzi do dużej ilości gazów i wzdęć bez działania przeczyszczającego. Bakterie rozkładają je, tworząc produkty uboczne fermentacji, z których część może zostać następnie wchłonięta jako puste kalorie. Przykłady tego typu błonnika obejmują inulinę, dekstrynę pszeniczną, oligosacharydy i odporne skrobie.
Przykłady tego typu błonnika obejmują owies, jęczmień, surową gumę guar i glukan. Rozpuszczają się w wodzie i tworzą lepki żel, spowalniając tym samym wchłanianie składników odżywczych, co prowadzi do lepszej kontroli glikemii i obniżenia poziomu cholesterolu. Są jednak łatwo fermentowane, co prowadzi do powstawania gazów i utraty ich struktury żelu i zdolności zatrzymywania wody, więc nie ma działania przeczyszczającego lub kontrolującego biegunkę.
W tej klasyfikacji jest tylko jedno powszechnie używane błonnik i jest to babka płesznik. To złoty standard suplementów błonnika. Rozpuszcza się w wodzie i tworzy lepki żel. Robi wszystko, czego można oczekiwać od błonnika, obniżając poziom cholesterolu, zmniejszając wchłanianie kalorii i zapewniając uczucie sytości, aby ograniczyć apetyt.
Pomaga również w normalizacji tworzenia się stolca (zwalczając zarówno zaparcia, jak i biegunkę) oraz tłumi zespół jelita drażliwego (IBS), a wszystko to bez powodowania powstawania gazów.
Wprowadzenie do przewodu pokarmowego lepkiego, żelującego błonnika, takiego jak babka płesznik, zwiększa lepkość treści pokarmowej, co spowalnia tempo mieszania treści pokarmowej z enzymami trawiennymi.
Może to brzmieć tak, jakbyś tego nie chciał, ale TY tego chcesz. Spowolnienie trawienia spowalnia wchłanianie glukozy, co jest dobre. Spowalnia również wchłanianie niektórych składników odżywczych, umożliwiając im podróżowanie dalej do dystalnego odcinka jelita krętego, gdzie zwykle nie występują.
Ta nieoczekiwana dostawa do dystalnej części jelita krętego zapoczątkowała kaskadę zdarzeń. Peptyd-1 podobny do glukagonu jest uwalniany do krwiobiegu, zmniejszając w ten sposób wydzielanie glukagonu (który spowalnia produkcję cukru w wątrobie). Zwiększa się produkcja insuliny, zmniejsza się apetyt, przyspiesza się wzrost komórek beta trzustki (komórek produkujących insulinę), poprawia się wrażliwość na insulinę, a nawet spowolnienie opróżniania żołądka.
Błonnik babki płesznik lub podobne do babki płesznik również obniżają poziom cholesterolu, zatrzymując żółć, która jest substancją wydzielaną przez wątrobę w celu emulgowania cząstek tłuszczu, dzięki czemu mogą być łatwiej wchłaniane przez enzymy.
To całkiem fajne, ponieważ żółć jest zwykle zawracana kilka razy podczas jednego posiłku, ale kiedy żółć jest uwięziona przez błonnik i wydalana z kałem, wątroba musi produkować więcej żółci. Cholesterol jest jednak składnikiem żółci, więc zmuszając wątrobę do wytwarzania większej ilości żółci, dochodzi do faktycznego obniżenia poziomu cholesterolu. Poziom cholesterolu LDL spada bez wpływu na poziom cholesterolu HDL.
Jak wspomniano, niektóre suplementy błonnika „leczą” zaparcia, działając pobudzająco lub drażniąco na błonę śluzową okrężnicy, powodując w ten sposób wydalanie z jelita grubego upartego, odwodnionego stolca.
Jednak babka płesznik ze względu na swoje właściwości żelowania i odporności na fermentację jest odporna na odwodnienie, dzięki czemu działa jak „normalizator” stolca, zmiękczając twarde, zaparte stolce, jednocześnie zwiększając jędrność płynnych lub luźnych stolców.
I odwrotnie, inne dodatkowe włókna (np.sol., dekstryna pszeniczna), często reklamowana jako mający właściwości przeczyszczające, może w rzeczywistości pogorszyć problem. Nawet niektóre inne włókna tworzące żel, takie jak błonnik owsiany, jęczmienny, guar i guma arabska, tracą zdolność tworzenia żelu po sfermentowaniu, co czyni je niewypałami, o ile są normalizatorami stolca.
American College of Gastroenterology Chronic Constipation Task Force, bez wątpienia odpierając romantyczne zabiegi fanboyów i fanek, przeanalizował dostępne dowody i doszedł do wniosku, że jedynym suplementem błonnika wartym polecenia / przyjmowania, przynajmniej w przypadku przewlekłych zaparć, jest babka płesznik.
Jednak istnieje również wiele dodatkowych badań wspierających stosowanie psyllium w celu obniżenia poziomu cholesterolu, wywołania sytości, zwiększenia wrażliwości na insulinę, obniżenia ciśnienia krwi, wsparcia układu odpornościowego, zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego i zmniejszenia masy ciała.
Ogólnie stwierdzono nawet, że użycie włókien zwiększa długość telomerów, które są wyspecjalizowanymi odcinkami DNA na końcach chromosomów, które odgrywają rolę w określaniu długości życia.
Nic z tego nie sugeruje, że nie powinieneś nadal dążyć do uzyskania dużej ilości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika z naturalnej żywności. Problem w tym, że niewiele osób to robi. Zaleca się, aby mężczyźni potrzebowali około 38 gramów dziennie, a kobiety około 25, ale opiera się na prostym wzorze:
Jak powiedziałem, niewiele osób to robi, więc suplementuj błonnik i suplementuj mądrze. Oznacza to przyjmowanie psyllium w jego surowej, organicznej postaci lub trochę oszołomionego słodzikiem i aromatem pomarańczowym, tak jak w Metamucil.
Zacznij od zmieszania około 3 gramów dziennie w wodzie każdego dnia przez pierwszy tydzień i stopniowo zwiększaj do 10 do 15 gramów dziennie w dwóch lub trzech dawkach. Weź to około pół godziny przed posiłkiem, aby zwalczyć cholesterol i zwiększyć uczucie sytości (aby się nie wydusić).
Na pewno wiesz, że to działa, ponieważ kilka suplementów ogłasza swoje działanie tak dramatycznie.
Jeszcze bez komentarzy