Zszywka CrossFit, „piłka ścienna” to wymagający ruch całego ciała - wybuchowy przedni przysiad z piłką lekarską, którą wypuszczasz u góry. Mając nie więcej niż 20 funtów oporu, kulki ścienne sprawdzają mnóstwo pudełek, które nawet szczury nie uprawiające CrossFittingu mogą docenić: działają na całą dolną połowę, delty, triceps i rdzeń, przyspieszają metabolizm i zwiększają cardio.
„Uderzenia piłką ścienną to świetne narzędzie kondycjonujące i dodatkowy ruch w pracy z przerostem nóg” - mówi Bill Shiffler, C.S.do.S., właściciel CrossFit Renaissance w Filadelfii (renaissancephysique.net) i zawodowym kulturystą-amatorem. „Mięśnie dolnej części ciała dobrze reagują na duże powtórzenia, więc fakt, że wymagają niewielkiej wagi, nie powinien zniechęcać kulturystów do ich wykonywania.„Ponadto jest to idealne ćwiczenie do treningu cardio HIIT i utraty tkanki tłuszczowej ze względu na maksymalną rekrutację mięśni.
Dzięki tym WODom w mgnieniu oka uzyskasz potężną górną część ciała.
Przeczytaj artykułAby skutecznie wykonywać piłki ścienne, będziesz potrzebować piłki lekarskiej (od 5 do 20 funtów, w zależności od poziomu sprawności), sufitu o wysokości co najmniej 10 stóp i solidnej ściany (np.sol., cegła czy bloczek żużlowy), nie wspominając o solidnej dawce tolerancji na ból i żwir. Oto kilka kluczowych wskazówek dotyczących piłek ściennych, dzięki uprzejmości Shifflera:
Wypróbuj następujący trening, „Karen”, klasyczny crossfit WOD o wysokiej repozytorium.
Wskazówki: Wykonaj ten trening na koniec sesji liftingującej lub samodzielnie, aby uzyskać szybką, ale intensywną rutynę kondycjonowania metabolicznego.
Na czas: 150 uderzeń piłką ścienną i 20-funtową piłką lekarską
Preferuj tradycyjne zestawy? Zacznij od dwóch do trzech serii po 15 do 30 powtórzeń, odpoczywając jedną minutę między seriami. Skróć czas odpoczynku i zwiększ liczbę powtórzeń w czasie.
Wrzuć wyższy bieg, aby rozdrobnić brzuch.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy