Dla mnie seminaria należą już do przeszłości. Nie oznacza to jednak, że skończyłem z przekazywaniem wszystkiego, co wiem o sile - po prostu potrzebuję nowego medium, aby przenieść doświadczenie na wyższy poziom. Myślę, że odpowiedzią jest to „seminarium wirtualnych przysiadów”.
Przez lata uczestniczyłem w programie seminariów w EliteFTS. Dave Tate początkowo zaczął zabierać mnie na seminaria, aby mu pomagać, ponieważ dużo łatwiej jest wykonać część praktyczną, gdy masz dwie osoby. W końcu Dave przekazał mi rządy i zacząłem samodzielnie prowadzić seminaria.
Najlepszą rzeczą, jakiej nauczyłem się od Dave'a na temat kucania, była ta mantra: „Każdy ma swój własny styl przysiadu, ale należy nauczyć się najlepszej techniki ich styl.”
Nie wszyscy będą kucać w ten sam sposób. Niektórzy mogą używać wysokiego lub niskiego drążka, inni mogą mieć bardziej pochylony do przodu lub stosować węższą postawę. Za moje pieniądze dwoma największymi squattersami, jakie kiedykolwiek widziałem osobiście (nie na filmie), są Steve Goggins i Oleksandr Kutcher. Obaj faceci mają bardzo różne style przysiadów, ale mają również światowej klasy siłę przysiadu.
Pomimo różnic i stylów przysiadu, każdy wielki squatter ma wspólną płaszczyznę. A po obejrzeniu, trenowaniu i nauczaniu tysięcy ludzi w przysiadach, nauczyłem się kilku rzeczy, które powinny pomóc w każdym stylu przysiadu.
Poniżej wymieniono niektóre typowe problemy i różne rozwiązania. Mogą one dotyczyć prawie każdego stylu przysiadu i mogą pomóc w przeniesieniu większej masy ciała, gdy sztanga jest na plecach.
W przypadku większości ciężarowców, którzy mają problemy z osiągnięciem głębokości, zwężenie pozycji zazwyczaj rozwiązuje problem. Teraz jest kilku ciężarowców, którzy mają dużą elastyczność w biodrach i mogą osiągnąć głębokość z szerszą postawą i mogą to zrobić bez bólu biodra. Ale ponieważ nie mają problemów z głębokością i bólem biodra, staje się to kwestią sporną.
Pamiętaj, że posiadanie węższy postawa nie oznacza a wąski postawa. „Szeroka postawa” jest zwykle definiowana jako pozycja znacznie szersza niż szerokość ramion.
Kiedy ludzie zawężają swoją postawę do szerokości ramion lub nieco szerszej, zwykle pojawiają się dwa problemy. Najpierw spada ich liczba przysiadów. Jest to normalne, a twoje ciało i nogi szybko cię dogonią. Musisz być cierpliwy i nauczyć się robić rzeczy poprawnie. Byłem tego winny wiele razy i znam frustrację.
Mentalnie może to być duży problem, a jedną rzeczą, którą mówię ludziom, jest to, że istnieje wiele przykładów ludzi z dużymi ciężarami w węższych pozycjach. Szybkie wyszukiwanie w YouTube potwierdza to, czego doskonałym przykładem jest Pat Mendes.
Drugi problem polega na tym, że ludzie przeszacowują szerokość swoich ramion. Jest to podobne do zespołu Imaginary Lat (ILS). Miałem ten problem, dopóki moja żona nie zmierzyła odległości między zewnętrznymi częściami moich ramion. Następnie wziąłem ten pomiar i umieściłem dwa kawałki taśmy na dywanie, na którym kucam. Używając tego jako wskazówki, mam teraz przypomnienie, gdzie postawić stopy, dzięki czemu jestem szczery.
Teraz jest kilku podnośników, którzy mogą osiągnąć odpowiednią głębokość przy szerokiej / bardzo szerokiej postawie, jednocześnie pozostając bez kontuzji. Brawa dla tych, którzy mogą to zrobić.
Ludzie na ogół uczą się rozpoczynać przysiad na dwa sposoby: albo od odpychania tyłka do tyłu, albo prowadząc kolanami. Ten pierwszy jest zwykle związany z trójbojem siłowym, a drugi jest związany z kulturystyką (a czasem podnoszenia olimpijskiego).
Jak większość rzeczy w świecie podnoszenia ciężarów i fitnessu, odpowiedź leży gdzieś pośrodku. Kiedy ludzie najpierw tylko odpychają tyłki, istnieje tendencja do pochylania się do przodu i prób sięgania głębiej głową, oczami i plecami. Kiedy kolana wystrzeliwują do przodu, nie tylko w dużym stopniu obciąża to kolana (kolano staje się punktem nacisku podczas podnoszenia), ale osiągnięcie odpowiedniej głębokości staje się prawie niemożliwe.
Odpowiedzią jest nauczenie się jednoczesnego odpychania tyłka do tyłu i rozchylania kolan na boki. Lubię uczyć ludzi, aby odepchnęli się o kilka cali (jakby mieli zrobić dzień dobry lub rumuński martwy ciąg), a następnie rozchylić kolana i wpaść w przysiad.
W ramach coachingu terminy „otwórz pachwinę” lub „pokaż pachwinę” (lub inne akceptowalne określenia dotyczące obszaru penisa / pochwy) wydają się działać dobrze. Kiedy przyjmujesz pozycję na szerokość ramion, wypychanie kolan staje się o wiele łatwiejsze. Połącz to z odpychaniem tyłka do tyłu, a osiągnięcie głębokości stanie się znacznie łatwiejsze.
Używałem wielu różnych butów do przysiadów - Converse Chuck Taylor's, Adidas Sambas, Metal Squat Shoes, orbitreki, buty do biegania i buty do podnoszenia olimpijskiego. Zanim wejdę do butów, wyjaśnijmy coś jasno, buty mogą pomóc ci lepiej przysiadać, ale nie zmieni gównianego squattera w światowej klasy squattera.
Ludzie, którzy kucają z szerokimi pozycjami, preferują buty o płaskiej podeszwie, takie jak Chuck Taylor. Ci, którzy wykonują przysiady w pozycji rozstawionej na szerokość ramion, wydają się preferować olimpijskie buty do podnoszenia.
Osobiście nie widzę różnicy w sile przysiadu między tymi dwoma, ale czuję się znacznie stabilniej i wygodniej w olimpijskich butach do podnoszenia. W zależności od Twojego stylu przysiadu możesz uznać, że określony but będzie wygodniejszy i zdecydowanie polecam wypróbowanie obu typów butów.
Widziałem wielu, wielu ciężarowców używających olimpijskich butów do podnoszenia ciężarów i od razu przysiadów w lepszej formie, w stanie osiągnąć głębokość i poczuć się bardziej stabilnie. Ponieważ olimpijskie buty do podnoszenia są drogie, spróbuj użyć 2.Zamiast tego 5- lub 5-funtowa płytka pod piętami - da ci to podwyższoną piętę podobną do olimpijskiego buta do podnoszenia i pozwoli ci sprawdzić, czy ten but jest odpowiedni dla Ciebie.
To może być najłatwiejszy problem do naprawienia, ponieważ wymaga tylko dyscypliny. Kiedy już nauczysz się, co robić, musisz po prostu uczynić z tego nawyk. Niestety praca ruchowa i rozciąganie nie są seksowne. Gdyby trening był zespołem heavy metalowym, podnoszenie ciężarów byłoby głównym gitarzystą, a mobilność / rozciąganie - technicznym.
Jest mnóstwo informacji na temat tego, co robić, kiedy to zrobić, a to wszystko prowadzi do paraliżu poprzez analizę. Jeśli twoje ciało jest bardziej nawinięte niż sznur banjo, polecam wykonywanie Defranco Agile 8 dwa do trzech razy dziennie - raz rano, raz przed podniesieniem i przed pójściem spać. Agile 8 to świetne połączenie ruchomości ścięgien podkolanowych i bioder, a także pracy z tkankami miękkimi dla pasm IT, przywodzicieli i piriformis.
Kiedy widzę imponujący przysiad, nie kwalifikuję go na podstawie jego pozycji na drążku. Imponujący przysiad to imponujący przysiad, niezależnie od tego, gdzie na plecach znajduje się sztanga. Nadal potrzebujesz mocnych nóg, bioder, pleców i brzucha, aby przykucnąć 800 funtów wysokim lub niskim sztangą.
Myślę, że ta postawa jest jedynie wypadkową perspektywy i czasu. Podnośnik z perspektywą może rozpoznać imponujący wysiłek i nie umniejszać ani nie minimalizować tego wysiłku na podstawie ogromnego 2-letniego doświadczenia szkoleniowego i 40000 postów na forum.
Nie jestem żonaty z uczeniem jednego stylu pozycji na sztangę w przysiadzie. Niektórzy ludzie lepiej przysiadają lub czują się bardziej komfortowo przy wysokim lub niskim drążku. Chodzi o użycie najlepszego narzędzia do wykonania pracy. A jeśli ktoś potrzebuje użyć wysokiej pozycji na sztangi, aby prawidłowo przysiadać (iz większym ciężarem), to jestem na 100% w jego kącie.
Sztuczka polegająca na znalezieniu właściwej pozycji sztangi polega na eksperymentowaniu z tymi samymi postawami. W końcu znajdziesz to słodkie miejsce. Może to zająć kilka sesji lub kilka lat, a to może się zmienić z biegiem lat w zależności od twojego wzrostu jako sportowca i zmian w twoim ciele.
Moja pozycja na sztangi (i naprawdę przysiady) zmieniła się drastycznie od czasu, gdy miałem 185 funtów, 250 funtów, 285 funtów i 235 funtów. Musisz być gotowy na zmianę i przystosowanie się, gdy twoje ciało się zmienia.
Kiedy stajesz się zwolennikiem jednego stylu przysiadu, ograniczasz swoje opcje w miarę wzrostu i rozwoju. Spójrzmy prawdzie w oczy, większość z nas chce przykucnąć tonę wagi. Niech mnie diabli, jeśli podpiszę kontrakt, który mówi: „Ale tylko wtedy, gdy mam pozycję X z pozycją Y bar.”
Jak ważne jest ułożenie rąk, pokazał mi Todd Brock. Miałem problemy z kucaniem i Todd cofnął się o krok, zbadał moją formę i powiedział: „Przynieś ręce.”
Moja forma natychmiast się poprawiła - górna i dolna część pleców były zablokowane i nie zaokrąglałem już dziury. Byłem w stanie pozostać bardziej wyprostowanym, sztanga była idealnie ułożona na moich biodrach, a mój przysiad był mocny i szybki.
Wsunięcie rąk do środka (a było to tylko około 6 cali z każdej strony) połączyło wszystko razem i znacznie poprawiło mój przysiad. Zasadniczo polega to na zbudowaniu bardziej stabilnej półki, wytworzeniu większego napięcia w całym ciele (pomaga pozostać ciasnym), zmniejsza prawdopodobieństwo pochylenia się w najniższej pozycji przysiadu i pomaga w wbijaniu łokci pod siebie podczas przysiadu.
Teraz niektórzy ludzie radzą sobie lepiej z szerszą pozycją dłoni - widziałem niezliczone osoby dobrze przysiadające z rękami za rękawy sztangi. Ale widziałem zbyt wielu ludzi, którzy wkładali ręce i znacznie poprawiali swoją przysiadową formę, żeby to był zbieg okoliczności. Nie proszę ludzi, aby trzymali ręce wąskie, po prostu proszę, aby zbliżyli je bliżej, nawet jeśli jest to kilka cali z każdej strony.
Jedną z wielu wymówek, które słyszę od ciężarowców, jest brak elastyczności górnej części ciała. Twierdzą, że są zbyt muskularni, by wziąć węższy uścisk. Następnie pokazuję im wideo Konstantina Konstantinowa. To kończy ten argument.
Poprawa elastyczności górnej części ciała podczas przysiadu jest łatwa - zwichnięcia barku, wielokrotne zestawy rozgrzewki i częstsze przysiady mogą być wykorzystane do zaradzenia tej sytuacji.
Jeśli chodzi o kontuzję, to nie mam z tym problemu. Musisz dostosować się do tego, na co pozwala ci twoje ciało.
Jeśli twoje kolana nie chcą współpracować w twoim kucającym stylu życia, jest kilka różnych rzeczy, które możesz wypróbować, zanim całkowicie się poddasz. Te sugestie mogą również dotyczyć każdego, kto wykonuje dużo biegów wytrzymałościowych (lub w ogóle), lub starszych sportowców, którzy po prostu chcą aktywnie dbać o zdrowie kolan.
Naucz się przysiadać do skrzyni. Kucanie do skrzyni może z pewnością zminimalizować stres na kolanach, eliminując odbijanie się od dziury.
Jak w przypadku każdej windy, istnieje różnica między wykonywaniem przysiadów do skrzyni a prawidłowym wykonywaniem przysiadów do skrzyni. Oto prosta lista do zapamiętania podczas nauki przysiadu do skrzyni:
Twoje przysiady do skrzyni powinny wyglądać jak zwykłe przysiady. Nie zmieniaj pozycji sztangi ani pozycji.
Nie siedź zbyt daleko. Jeśli jesteś na pudełku i ktoś miałby wyjąć pudełko spod ciebie, nie powinieneś spaść na tyłek.
Nie relaksuj się na pudełku - trzymaj się mocno. Pomyśl o przysiadach do skrzyni jako o uczciwym sposobie wykonywania przysiadów z pauzą.
Użyj wysokości boksu, która pozwala zachować zdrowe kolana i biodra. Jeśli to jest nieco powyżej równoległości, w porządku. Nadal kucasz i nie robisz niczego, co mogłoby jeszcze bardziej zranić lub pogorszyć twój stan.
Noś rękawy na kolana. Istnieje wiele dobrych rękawów na kolana, które pomagają utrzymać nacisk na kolanach, jednocześnie zapewniając im stabilność i ciepło. Podobają mi się rękawy kolanowe EFS, ponieważ świetnie sobie radzą ze stabilnością i ciepłem. Są jak lekka owijka na kolano. Dzięki temu Twoje kolana będą zdrowe i mocne.
Taśma z pianki Rolling IT. Kiedy opaska IT jest ciasna, pociągnie za kolano i spowoduje wiele bólu. Używanie wałka piankowego (lub czegoś podobnego) do poluzowania tego obszaru jest tanim lekarstwem na bolesną sytuację.
Zmniejsz głośność. W świecie podnoszenia ciężarów odradza się zrównanie treningu o dużej objętości z rozmiarem penisa. Jest to typowe w Ameryce, gdzie ludzie chwalą się pracą 12 godzin dziennie i 80 godzin tygodniowo, ale nie przechwalają się tym, co zostało zrobione. Wolę zatrudniać ludzi, którzy pracują 2 godziny dziennie i załatwiać sprawy, niż przywiązywać ich do zajętej pracy, aby mogli męczennikiem za swoją sprawę. Ostatecznie chodzi o jakość, a nie ilość.
Najlepszym sposobem na nadrobienie utraconej objętości jest użycie sań lub Prowlera, ponieważ jest to znacznie mniej stresujące dla pleców i kolan, a także świetna praca dla nóg i bioder. Dla osób zaznajomionych z programem 5/3/1 i programem pomocy Nudny, ale duży, pomyśl o robieniu głównych serii przysiadów do skrzyni i używaniu Prowlera do „5 serii po 10.”
Zasadniczo w ten sposób traktujemy ludzi, których ciało nie jest już w stanie poradzić sobie z przysiadami o dużej objętości. Jakość pracy ze sztangą, praca ilościowa z Prowlerem.
Wydaje się, że jest wiele pytań dotyczących pozycji oczu podczas przysiadu. To pytanie jest zawsze zadawane, gdy przedstawiam Markowi Rippetoe, tak jakbyśmy mieli z Markiem pojedynkować się na seminarium, używając naszych oczu jako broni.
Ci z was, którzy znają książkę Rippetoe, „Starting Strength”, wiedzą, że jest on zwolennikiem trzymania oczu i spuszczonej głowy podczas kucania.
Jest to przeciwieństwo tego, czego nauczono większość z nas, ale z drugiej strony wielu z nas uczono, że kucanie jest szkodliwe dla kolan i nie ma głupich pytań, z których oba wielokrotnie okazały się fałszywe.
Z doświadczenia mogę powiedzieć, że widziałem, jak Mark czynił cuda dla ludzi na skłocie. Widziałem, jak zmieniał kogoś, kto ma Formę Przysiadu Wraku Pociągu, w coś pięknego. Kilka prostych wskazówek, korekta tu i tam, a to, co wydawało się beznadziejne, teraz wygląda idealnie.
Jeśli możesz iść na seminarium z Markiem, bądź przygotowany na naukę i przygotuj się na szczere odpowiedzi na swoje pytania. Nigdy nie widziałem, jak Mark mówi i nie byłem zbytnio zabawiony jego odpowiedziami i obserwowaniem, jak ludzie wiją się z jego uczciwości.
Teraz, gdy pocałowałem tyłek Marka, powiem, że kucanie z opuszczonymi oczami i opuszczoną głową jest poprawne - na trochę ludzie, ale nie wszystko. Gorąco radzę każdemu, kto kładzie drążek na plecach, aby wypróbował różne pozycje głowy / oczu i zobaczył, który z nich najlepiej pasuje do ich stylu przysiadu.
I to może się nieco zmienić z treningu na trening. W porządku jest zbaczać i robić to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Miałem kilka treningów, w których opuszczona głowa pozwala mi przysiadać szybciej i mocniej, i inne treningi, w których musiałem patrzeć bardziej do przodu.
Teraz te drobne poprawki podczas treningu powinny być zastosowane we wszystkich obszarach przysiadu (a tak naprawdę również na innych ćwiczeniach). Zawsze powinieneś mieć podstawową formę dla wszystkich wind. Ale musisz być w stanie, zarówno psychicznie, jak i fizycznie, zmieniać i dostosowywać.
Nie mam zamiaru zagłębiać się w szablony do pomocy. Napisałem, podobnie jak tysiące innych, o tym, jak programować szkolenia i pracę pomocniczą.
Jedną z rzeczy, w które głęboko wierzę, jest priorytetowe wzmocnienie mięśni brzucha i dolnej części pleców. Te dwa obszary są niezbędne do podnoszenia dużych ciężarów i wymagają czasu, aby się rozwinąć. Kluczowe są dobre poranki, unoszenie pleców i odwrócone przeprosty w dolnej części pleców oraz tysiące ćwiczeń brzucha na mięśnie brzucha.
Zbyt często ludzie dają się wciągnąć w perfekcyjne ćwiczenia, kiedy po prostu muszą to robić coś. Używanie dużych i niskich powtórzeń z różnymi ćwiczeniami wydaje się działać najlepiej, ale przesłanie do domu jest takie, że musisz być silny w środku.
Możesz dyskutować o ćwiczeniach na jedną nogę, przysiadach z przodu, przysiadach na drążku bezpieczeństwa, wyciskaniu nóg, maszynach z ciężarkami lub częściowymi powtórzeniami z pełnym zakresem przez cały dzień, ale nie możesz dyskutować o wartości wykonywania pracy niezbędnej do zbudowania twojego własny pas do podnoszenia na środku ciała.
Niektórzy muszą zrobić więcej niż inni, a ta praca jest często żmudna i nudna, ale ktoś musi położyć cegły, zanim zamek będzie odpowiedni dla króla.
Mam nadzieję, że informacje zawarte w tym artykule oraz innych książkach i seminariach pomogą Ci osiągnąć cele związane z kucaniem. Niestety jedyną rzeczą, której nie można się nauczyć, jest agresja i sposób myślenia podczas wykonywania przysiadów.
Trzeba odłożyć na bok strach przed kontuzją lub strach przed brakiem powtórzenia. Podczas gdy przysiad może być mózgowym i technicznym wyciągiem, w pewnym momencie wystarczy trochę ogłupić, kiedy odpinasz sztangę i cofasz się o krok.
Niektórzy robią to cicho, skromnie: „Nigdy nie wiedziałem, że mój sąsiad jest seryjnym mordercą!”, Podczas gdy inni wydają się mówić językami, aby osiągnąć właściwy sposób myślenia.
Nie dostajesz oceny za swoje podejście, ale za wynik i tak długo, jak podnosi się poprzeczka, udało ci się. Podążaj własną ścieżką, a nie innymi, aby dotrzeć do tej góry.
Jeszcze bez komentarzy