Nadgarstki są często pomijaną częścią rozgrzewki - i jak na ironię, są jednym z najbardziej podatnych na uszkodzenia obszarów w większości sportów siłowych i sprawności funkcjonalnej. Jest to niezwykle wzmocnione, gdy cały dzień siedzisz przy biurku i piszesz z nadgarstkami w bardzo ograniczonych pozycjach.
Oto świetny sposób na atakowanie nadgarstków podczas rozgrzewki. Praktyczna zasada dotycząca utrzymania zdrowych stawów: poruszaj nimi w jak największej liczbie różnych kierunków, aby być przygotowanym na potrzeby życia, a także znane wymagania, które możesz im stawiać podczas codziennego treningu.
Podobnie jak w przypadku każdej rutyny, którą możesz rozpocząć, zacznij od mniejszej objętości (1 powtórzenie każdego), a następnie postępuj po zbadaniu, jak reaguje na to twoje ciało. Kilku gimnastyczek, z którymi pracowałem na poziomie krajowym, robi po 100 takich ćwiczeń każdego dnia. Jeśli którykolwiek z tych objawów powoduje ból, wycofaj się i rozważ skorzystanie z pomocy lekarza, który oceni przyczynę. Ta rutyna może pomóc zidentyfikować zaburzenia równowagi w Twoim ciele, a także może zostać przeniesiona na bardziej zaawansowane poziomy, więc rozważ śledzenie tego, co robisz, tak jak najprawdopodobniej robisz z wybranym sportem.
Zawarłem również procedurę w osadzonym filmie poniżej.
1) Normalny stary push-up, palce stosunkowo proste do przodu (lubię skupiać się na palcu wskazującym lub środkowym).
Możesz spędzić wiele lat na doskonaleniu pompek, ale moje najważniejsze zasady są następujące:
A) zacząć od solidnej deski, ciało wyprostowane, ręce pod ramionami
B) łokcie przy zjeździe ściśle przylegają do żeber
C) klatka piersiowa do ziemi w celu uzyskania pełnego zakresu ruchu
D) dokończ tam, gdzie zacząłeś
E) skaluj w razie potrzeby, rozważ rozpoczęcie na zwykłej desce i kontrolowanie zejścia - jeśli nie możesz tylko wypchnąć się z dna, użyj kolan do pomocy. Jeśli z jakiegoś powodu jest to niewygodne, użyj pudełka lub ławki, aby zmienić kąt nachylenia ciała, zmniejszając w ten sposób zapotrzebowanie na wyciskanie.
2) Palce odwrócone od siebie
3) Palce skierowane do tyłu w kierunku ciała
4) Palce skierowane do siebie
5) Szerokie ręce
6) Wąskie dłonie (inaczej push-up z diamentem)
7) Rozłożone ręce (Prawa ręka nad głową i lewa ręka w dół przy brzuchu, a następnie przełącz)
8) Dłonie skierowane do góry!!!
Ten naprawdę otwiera twoje nadgarstki i przedramiona, ale nawet po latach ćwiczeń możesz nadal potrzebować pozostać na kolanach i po prostu przesunąć ciężar, aby się zmobilizować.
Jest mnóstwo innych zabawnych odmian do zrobienia, takich jak pompki z pełną pięścią lub pompki z opuszkami palców, aż po pompki z jednym palcem (ale to powolny, stały postęp, który zajmuje lata, ludzie!).
Znajdź dobrą rutynę, która działa dla Ciebie i nie zajmuje zbyt dużo czasu, o ile nie zaniedbujesz tych bardzo ważnych stawów nadgarstka.
Zastrzeżenie od autora: Jeśli odczuwasz nawet niewielki dyskomfort, gorąco polecam konsultację z lekarzem dobrze zorientowanym w zapobieganiu lub leczeniu urazów ortopedycznych. Nawet jeśli nie odczuwasz bólu, warto poddać się corocznej kontroli ortopedycznej, aby zidentyfikować czynniki ryzyka, takie jak brak równowagi lub powiązania z najczęściej wykonywaną aktywnością fizyczną.
Jeszcze bez komentarzy