Na razie to banał: każdy chce być kulturystą, ale nikt nie chce podnosić dużych ciężarów! To oczywiście nie do końca prawda - trójbój siłowy i inne sporty siłowe szybko zyskują na popularności - ale gdy siłownie zostaną ponownie otwarte, zaczniesz widzieć wielu ludzi wjeżdżających do Gold's i tym podobnych.
Będą wyznawać chęć „stania się olbrzymią”, ale potem zobaczysz, jak bez końca wykręcają się po serii ruchów izolacyjnych, mając nie więcej niż talerz na pasku.
Wyobrażam sobie, że niewielu czytelników BarBend należy do tej kategorii. Niemniej jednak, nawet jeśli masz wiedzę na temat treningu, prawdopodobnie miałeś problem z połączeniem obu w jednym cyklu treningowym. Zamiast tego prawdopodobnie wykonujesz naprzemiennie trening siłowy i hipertroficzny.
To sprytne: w dużej mierze korzystniejsze jest skupienie się na jednym naraz, nawet jeśli chcesz być zarówno duży, jak i silny. Ale jest też emocjonalny związek z treningiem, o którym rozmawialiśmy wcześniej w tym miesiącu, i to jest ważne. Zawsze będziesz poświęcać więcej wysiłku i intensywności programowi, który Cię interesuje, niż programowi, który realizujesz, ponieważ jest to „właściwy sposób robienia rzeczy”.”
Dlatego dla wszystkich kulturystów pomyślałem, że pomocne byłoby podzielenie się moim własnym podziałem treningowym, abyście mogli zobaczyć, jak równoważę dążenie do dwóch celów naraz poza sezonem.
Bez zbędnych ceregieli, oto podział treningu:
Po pierwsze, przyznaję, że tak, to skomplikowany projekt. Rozbijmy to, aby naprawdę zrozumieć, dlaczego ta złożoność jest konieczna.
Przypomnij sobie z mojej serii UYP YouTube trzy podstawowe zmienne stojące za programowaniem: głośność, intensywność i częstotliwość. Każda forma treningu dla rozmiaru będzie musiała wymagać dużej ilości ćwiczeń, aby odnieść sukces, więc tak naprawdę nie możemy nim manipulować. A jeśli głośność jest wysoka, intensywność musi pozostać dość niska (zgodnie z teorią periodyzacji i zakładając, że dany podnośnik jest poza fazą początkującą), więc to też jest wykluczone.
To pozostawia częstotliwość, a kilka dobrych badań pokazuje, że wyższa częstotliwość treningu zapewni lepsze przyrosty zarówno pod względem wielkości, jak i siły. Więc wiedz, że chcemy utrzymać wysoką częstotliwość również w kulturystyce.
Podsumowując, nasza idealna konfiguracja do kulturystyki wygląda mniej więcej tak:
Ponownie, nie możemy znacznie zwiększyć intensywności, ponieważ jeśli maksymalizujemy wszystkie trzy zmienne przez ponad tydzień lub dwa, prawie na pewno się wypalimy.
I w tym problem: intensywność - definiowana jako ciężar na sztangę - jest kluczowym czynnikiem wpływającym na siłę. Jeśli przez cały czas utrzymujemy niską intensywność, jest mało prawdopodobne, aby z biegiem czasu nadmiernie obciążać sztangę. Dlatego widzisz tak wielu kulturystów, którzy wyglądają na znacznie silniejszych niż oni!
Rozwiązanie jest proste. Oddzielamy nasze cele dotyczące hipertrofii i nasze cele dotyczące siły w każdej sesji i organizujemy nasz podział treningu (lub mikrocykl), aby zminimalizować nakładanie się. Oto bardziej szczegółowe wyjaśnienie wideo.
Z tego filmu można wyciągnąć dwa wnioski:
Ostatecznie, jeśli potrafisz odpowiednio zrównoważyć te dwie rzeczy, uzyskasz realny podział. Jednak jednym z największych błędów popełnianych przez nowych sportowców jest tendencja do przeceniania ich umiejętności. Dlatego proponuję, aby spróbować czegoś takiego, zacząć od standardowego rozdzielenia pchnij / ciągnij / nóg, trenować trzy dni w tygodniu (możesz rzucić ręką dzień do kopnięć, jeśli chcesz) i ławeczkę, kucanie, i odpowiednio martwy ciąg. Po wyczerpaniu postępów w tej rutynie możesz przejść do czegoś podobnego do tego, co znajduje się poniżej.
Zauważysz, że jest to trochę tradycyjny podział trójboju siłowego. Wykorzystuje dwa górne dni, koncentrując się na ławce i (lżejszej) ławce o wąskim uchwycie; i dwa niższe, koncentrując się na przysiadach i martwym ciągu. Następnie poprzez dodatkowe prace dodajemy odpowiednią objętość, aby zapewnić odpowiedni bodziec wzrostu bez nadmiernego sięgania.
Z perspektywy czasu ta metoda projektowania programów jest niezwykle prosta - ale działa niesamowicie dobrze. Spróbuj i daj mi znać, co myślisz!
Jeszcze bez komentarzy