Najlepsi sportowcy i kulturyści na świecie nie urodzili się z nadludzką siłą i wyrzeźbionymi mięśniami brzucha. W pewnym momencie byli tacy jak Ty: prawdziwy nowicjusz, początkujący i nie do końca pewny, co zrobić w pierwszej kolejności. W takich czasach potrzebujesz planu, który dokładnie powie Ci, co masz robić, a czego nie robić na siłowni, kiedy to robić oraz jakie rodzaje pokarmów i suplementów wprowadzić do organizmu. Oto, co masz tutaj: przewodnik dla początkujących, który pomoże Ci zacząć, aby za dwa miesiące być gotowym do przejścia od statusu początkującego - z większą, silniejszą, szczuplejszą sylwetką, aby to pokazać.
Jak sama nazwa wskazuje, trening całego ciała obejmuje trening całego ciała podczas każdego treningu. Główną zaletą tego dla początkującego jest to, że pozwala trenować każdą grupę mięśni częściej - do trzech razy w tygodniu. To powtarzanie jest również ważne dla treningu układu nerwowego organizmu. Zanim będziesz mógł skupić się na budowaniu poważnych mięśni, musisz najpierw wytrenować mięśnie, aby prawidłowo się kurczyły. Nauka wyciskania na ławce lub przysiadów jest jak nauka jazdy na rowerze, tylko z mniejszym spadaniem. Twoje włókna mięśniowe muszą nauczyć się, jak skurczyć się synchronicznie, abyś mógł prawidłowo wykonywać ćwiczenie i stosować jak największą siłę, kiedy to robisz. Najlepszym sposobem nauczenia się, jak coś zrobić, jest powtarzanie. To powiedziawszy, przez pierwsze dwa tygodnie tego programu będziesz wykonywał trening całego ciała trzy razy w tygodniu.
Sugerujemy trening w poniedziałek, środę i piątek, ale wystarczą dowolne trzy dni w tygodniu, o ile pozwolisz na jeden dzień odpoczynku od treningu siłowego między treningami. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby zregenerować się po poprzednim treningu, aby zwiększyć masę i siłę mięśni.
Niezależnie od tego, czy jesteś prawdziwym początkującym, który nigdy nie miał przyjemności podnoszenia obciążonej sztangi nad głową, czy po prostu wracasz na drogę do sprawności po długiej przerwie, oto doskonały plan treningowy, który pozwoli Ci przejść od nowicjusza do doświadczonego podnośnika w zaledwie osiem tygodni. Nie oznacza to, że po dwóch miesiącach będziesz gotowy, aby stanąć na scenie i rywalizować o pana. Olympia, ale dodasz do swojej sylwetki znaczną masę mięśniową i siłę oraz nakryjesz stół na bardziej zaawansowane techniki treningowe, które możesz wypróbować po drodze.
Ten program startowy opiera się na postępie wykonywanych ćwiczeń, liczbie serii wykonanych na trening, ilości używanego ciężaru i, co najważniejsze, na podziale treningowym. Split treningowy to system, w którym treningi dzielimy według grup mięśni i dni.
Na przykład niektórzy zawodowi kulturyści trenują tylko jedną główną grupę mięśni podczas każdego treningu. W poniedziałek mogą trenować klatkę piersiową, we wtorek z powrotem, środowe nogi, czwartkowe ramiona i piątkowe ramiona (biceps i triceps), z brzuchem rzuconym w jednym lub dwóch z tych dni na dokładkę. Ponieważ dzieli to ciało na pięć różnych treningów, można to uznać za pięciodniowy podział treningowy.
Istnieje nieskończona liczba podziałów, które można wymyślić, ale istnieją konkretne szpagaty, które są bardziej korzystne niż inne dla rozwijania solidnej podstawy mięśniowej dla początkujących. Powyższy przykład byłby zbyt zaawansowany dla początkującego i spowodowałby przetrenowanie. Więc jaki jest najlepszy podział treningowy dla początkującego? Jednym z najbardziej skutecznych jest rozszczepienie całego ciała. (Za chwilę przejdziemy do szczegółów tego, co to jest.) Kluczem jest kontynuowanie właściwego podziału w miarę postępów od początkującego do zaawansowanego.
1 z 4
antoniodiaz / Shutterstock
Ćwiczenia
Ćwiczenia, których będziesz używać, to wypróbowane i prawdziwe narzędzia do budowania masy, które były wykonywane od dziesięcioleci, jeśli nie od stuleci. Obejmują one ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, przysiady i podkręcanie sztangi, żeby wymienić tylko kilka. W tej fazie wykonasz jedno ćwiczenie na grupę mięśni. Cokolwiek więcej, a trening staje się zbyt długi i może być zbyt długi dla niewtajemniczonych mięśni.
Przedstawiciele
Powtórzenie (w skrócie „rep”) polega na wykonaniu danego ćwiczenia jeden raz w pełnym zakresie ruchu. Na przykład, kiedy kładziesz się na ławce do wyciskania i opuszczasz sztangę do klatki piersiowej i naciskasz ją z powrotem, to jedno powtórzenie. W tej fazie będziesz chciał wykonać około 10-12 powtórzeń na serię. Jest to dobry zakres dla początkującego, aby nauczyć się prawidłowej formy ćwiczeń oraz budować rozmiar i siłę mięśni.
Ciężary
Ilość wykorzystanego ciężaru zależy od zakresu powtórzeń. Ponieważ będziesz wykonywać 10-12 powtórzeń w serii, powinieneś wybrać taki ciężar, który nie pozwoli Ci wykonać więcej niż 12 powtórzeń, ale pozwoli Ci wykonać co najmniej 10. Spodziewaj się, że przez te trzy tygodnie staniesz się silniejszy, więc gdy będziesz mógł wykonać więcej niż 12 powtórzeń z obciążeniem, którego używasz, nadszedł czas, aby podbić go o 5-10 funtów.
Zestawy
Zestaw to termin odnoszący się do wykonywania wszystkich powtórzeń ćwiczenia - to znaczy podniesienia sztangi i wykonania określonej liczby powtórzeń przed odłożeniem sztangi. To jeden zestaw. Zazwyczaj wykonujesz wiele serii na ćwiczenie, odpoczywając między seriami. W tej fazie wykonasz trzy serie na ćwiczenie, co wystarczy, aby nauczyć się ćwiczenia, ale nie za dużo, aby trening się przeciągał.
Reszta
W fazie 1 odpoczniesz 2-3 minuty między seriami. Celem jest odpocząć wystarczająco długo, abyś mógł trzymać się zakresu powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru we wszystkich trzech seriach. Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazały, że początkujący ciężarowcy odpoczywający 21⁄2 minuty między seriami zyskali ponad dwa razy więcej mięśni na ramionach niż osoby odpoczywające przez jedną minutę.
Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem odpoczynku między treningami (np.sol., Poniedziałek, środa i piątek).
Trening
| Grupa mięśni | Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia | Reszta |
| skrzynia | Wyciskanie sztangi na ławce | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Z powrotem | Bentover Barbell Row | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Nogi | Kucać | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Ramiona | Prasa barkowa ze sztangą | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Triceps | Triceps Pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| cielęta | Unoszenie łydek na stojąco | 3 / 10-12 | 1-2 min |
| Abs | Schrupać | 3 / 10-12 | 1-2 min |
2 z 4
Per Bernal
Po dwóch tygodniach od rozszczepienia całego ciała nadszedł czas, aby dać swoim mięśniom nowe wyzwanie. W trzecim i czwartym tygodniu przejdziesz do dwudniowego podziału treningowego powtarzanego dwa razy w tygodniu, co daje w sumie cztery tygodniowe treningi. Dwudniowy split oznacza, że podzielisz całe ciało na dwa oddzielne treningi, trenując połowę ciała w jednej, a drugą połowę w drugiej. W tym szczególnym dwudniowym splicie będziesz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni tułowia (klatkę piersiową, plecy, ramiona i brzuch) w Treningu 1 oraz wszystkie mięśnie kończyn (bicepsy, tricepsy, nogi i łydki) w Treningu 2.
Jedną z głównych zalet przejścia do dwudniowego podziału treningowego jest to, że pozwala on wykonywać więcej ćwiczeń na grupę mięśni i trenować każdą grupę mięśni z większą intensywnością. Są to dwa kluczowe elementy pozwalające na ciągłe postępy na siłowni. Aby dalej rosnąć, mięśnie muszą stopniowo wykonywać więcej pracy przy większej intensywności. Trening mniejszej liczby grup mięśni na trening pozwala włożyć więcej wysiłku w trenowane osoby, zwiększając ciężar i upewniając się, że każdy zestaw powoduje niewydolność mięśni.
Ćwiczenia
Ćwiczenia, których będziesz tutaj używać, będą głównymi budowniczymi masy, które zacząłeś w Fazie 1, plus kilka dodatkowych ruchów. W przypadku większości grup mięśni pozwoli to wykonać jedno wielopunktowe ćwiczenie budujące masę i jedno pojedyncze ćwiczenie (izolacyjne), aby zbudować zarówno ogólny rozmiar, jak i kształt. W tej fazie dodasz również ćwiczenie na trapezie lub pułapki.
Waga
W tej fazie będziesz cięższy, przynajmniej na pierwszym ćwiczeniu dla każdej grupy mięśni. Znajdź ciężar, który ogranicza Cię do 8-10 powtórzeń na pierwszym ćwiczeniu i taki, który pozwala na wykonanie 10-12 powtórzeń na drugim i trzecim ćwiczeniu. Ponownie, kiedy będziesz w stanie zrobić więcej niż zakres powtórzeń podany dla każdego ćwiczenia, dodaj 5-10 funtów lub jakikolwiek ciężar spowoduje, że liczba powtórzeń mieści się w podanym zakresie powtórzeń.
Przedstawiciele
W fazie 2 zmniejszysz liczbę powtórzeń do 8-10 na serię w pierwszym ćwiczeniu dla każdej grupy mięśni. Pozwala to trenować nieco ciężej niż poprzednia faza, co pomoże Ci zbudować większą siłę i rozmiar. Na drugim i trzecim ćwiczeniu będziesz utrzymywać liczbę powtórzeń na wyższym poziomie 10-12. Cielęta są wyjątkiem i musisz zwiększyć liczbę powtórzeń do 15-20.
Reszta
Podczas tej fazy odpoczniesz około 2-3 minut między seriami, abyś mógł trzymać się większej wagi i wykonać więcej powtórzeń, aby zmaksymalizować przyrost siły i rozmiaru.
Zestawy
Nadal będziesz wykonywać trzy serie na ćwiczenie; jednak ponieważ teraz wykonujesz dwa ćwiczenia na grupę mięśni (i trzy na nogi), oznacza to skok w całkowitej liczbie serii na grupę mięśni z trzech do sześciu (lub dziewięciu serii na nogi). Ten wzrost ilości pracy wykonywanej dla każdej grupy mięśniowej jest ważny dla dalszego postępu.
Wykonuj każdy z poniższych treningów dwa razy w tygodniu. Na przykład, wykonaj Trening 1 w poniedziałek, a następnie ponownie w czwartek, a Trening 2 we wtorek i piątek.
Trening 1:
| Grupa mięśni | Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia | Reszta |
| skrzynia | Wyciskanie | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Skośny hantle Flye | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Z powrotem | Bentover Row ze sztangą | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Ramiona | Prasa barkowa ze sztangą | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Wyciskanie hantli w bok | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Majdan | Wzruszanie ramionami | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Brzuch | Reverse Crunch | 3 / Do porażki | 1-2 min |
| Schrupać | 3 / Do porażki | 1-2 min |
Trening 2:
| Grupa mięśni | Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia | Reszta |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Skośne hantle uginające się | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Triceps | Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Triceps Pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Nogi | Kucać | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Przedłużenie nóg | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Podkręcona noga w pozycji leżącej | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| cielęta | Unoszenie łydek na stojąco | 2 / 15-20 | 1-2 min |
| Brzuch | Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej | 2 / 15-20 | 1-2 min |
3 z 4
Syda Productions
Mając cztery tygodnie konsekwentnego treningu pod pasem, powinieneś czuć się komfortowo ze swoją formą podczas ćwiczeń, które wykonywałeś, ponieważ twój układ nerwowy i włókna mięśniowe są odpowiednio trenowane poprzez ciągłe powtarzanie. W tygodniu 5 nadszedł czas, aby ponownie zwiększyć zarówno ilość pracy, jaką wykonujesz dla każdej grupy mięśni, jak i jej intensywność. Pamiętaj, że celem tutaj jest ciągłe robienie postępów, a jedynym sposobem na to jest ciągłe podnoszenie poprzeczki.
Faza 3 przechodzi do trzydniowego podziału treningowego, w którym zamiast podzielić ciało na dwa różne treningi, podzielisz je na trzy sposoby. Oznacza to, że podczas każdego treningu będziesz trenować mniej grup mięśni, co pozwala wykonywać więcej ćwiczeń na grupę mięśni i trenować każdą grupę mięśni z jeszcze większą intensywnością.
Chociaż istnieje wiele sposobów łączenia grup mięśni do pracy z trzydniowym podziałem, jeden z najbardziej skutecznych jest znany jako podział na pchanie / ciągnięcie / nogi. Oznacza to, że ciało jest podzielone na dzień pchania, w którym trenujesz wszystkie pchające mięśnie górnej części ciała (klatka piersiowa, ramiona i triceps); dzień pull, w którym trenujesz wszystkie mięśnie ciągnące górnej części ciała (plecy, pułapki, bicepsy i przedramiona); i dzień nóg (nogi i łydki).
Ćwiczenia
Ta faza zawiera te same ćwiczenia, co poprzednie fazy, z dodatkowym ćwiczeniem dodanym do większości grup mięśni; aby zbudować dobrze rozwinięte mięśnie, musisz celować w różne ich obszary. Dodasz także ćwiczenie dla nowej grupy: przedramion.
Waga
Tak jak robiłeś w fazie 1 i 2, wybierz odpowiednią wagę, która pozwoli ci osiągnąć podany zakres powtórzeń dla każdego ćwiczenia. I kontynuuj dodawanie wagi, gdy okaże się, że jesteś w stanie konkurować z większą liczbą powtórzeń niż podany zakres powtórzeń.
Przedstawiciele
Nie licząc łydek, mięśni brzucha i przedramion, spadniesz do 6-8 powtórzeń w serii podczas pierwszego ćwiczenia na grupę mięśni. Drugie ćwiczenie będzie składało się z 8-10 powtórzeń, a ostatnie ćwiczenie będzie to 12-15 powtórzeń.
Reszta
Podczas tej fazy odpoczniesz około 2-3 minut między seriami, abyś mógł trzymać się większej wagi i wykonać więcej powtórzeń, aby zmaksymalizować przyrost siły i rozmiaru.
Zestawy
Nadal będziesz wykonywać trzy zestawy na ćwiczenie. Ponieważ jednak dodajesz teraz kolejne ćwiczenie dla większości grup mięśni, będziesz wykonywać dodatkowe trzy serie na grupę mięśni.
Trening 1 dzień wypychania
| Grupa mięśni | Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia | Reszta |
| skrzynia | Wyciskanie | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| IIncline Wyciskanie hantli na ławce | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Skośny hantle Flye | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Ramiona | Prasa barkowa ze sztangą | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Smith Machine Upright Row | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Podnoszenie hantli w bok | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Triceps | Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Przedłużenie tricepsa z hantlami | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Przedłużenie tricepsa | 3 / 12-15 | 2-3 min |
Trening 2 nogi i brzuch
| Grupa mięśni | Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia | Reszta |
| Nogi | Kucać | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Prasa do nóg | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Podkręcona noga w pozycji leżącej | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| cielęta | Unoszenie łydek na stojąco | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Abs | Reverse Crunch | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Crunch Oblique Cable Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min | |
| Schrupać | 3 / 10-12 | 1-2 min |
Trening 3 Pull Day
| Grupa mięśni | Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia | Reszta |
| skrzynia | Bentover Barbell Row | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Siedząca kolejka kablowa | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Majdan | Wzruszanie ramionami | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Skośne hantle uginające się | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Preacher Curl | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Przedramiona | Uginanie nadgarstka | 3 / 10-12 | 1-2 min |
4 z 4
martvisionlk / Shutterstock
Po sześciu tygodniach konsekwentnego treningu jesteś na dobrej drodze do przejścia ze statusu „początkującego”. Do tej pory powinieneś zdawać sobie sprawę ze znacznych przyrostów siły, masy i definicji mięśni. Ta ostatnia faza kończy przejście i przygotuje Cię do treningu w grupie średnio-zaawansowanych i zaawansowanych.
Teraz będziesz ćwiczyć całe ciało podczas czterech treningów. Pomoże Ci to dodatkowo zwiększyć ilość pracy, jaką możesz wykonać dla każdej grupy mięśni, oraz intensywność, jaką możesz włożyć do treningu. Ten czterodniowy podział dzieli twoje ciało na następujące ćwiczenia: klatka piersiowa, triceps i mięśnie brzucha; plecy, bicepsy i przedramiona; nogi i łydki; i ramion, pułapek i brzucha. (Teraz będziesz trenować mięśnie brzucha dwa razy w tygodniu. Ponieważ są to mięśnie posturalne, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy przez cały dzień, mięśnie brzucha mogą wytrzymać częstsze treningi i dobrze na nie reagować.)
Po zakończeniu tej ostatniej fazy będziesz gotowy do podjęcia zaawansowanych technik treningowych o wysokiej intensywności, takich jak super sety, zestawy dropsets, pauza na odpoczynek i zestawy rozszerzone, aby wymienić tylko kilka.
Ćwiczenia
Do większości grup dodano kolejne ćwiczenie. Triceps i biceps nie będą wymagały dodatkowego ćwiczenia, ponieważ te mniejsze grupy mięśni na ogół wymagają mniej całkowitej pracy niż większe grupy mięśni, takie jak klatka piersiowa, plecy, ramiona i nogi. Postęp w bicepsie i tricepsie będzie wynikał z zastosowanych zakresów wagi i powtórzeń.
Przedstawiciele
Ćwiczenie, które wykonujesz jako pierwsze dla każdej głównej grupy mięśni (z wyłączeniem łydek, mięśni brzucha i przedramion), spadnie do 4-6 powtórzeń na serię, aby zmaksymalizować przyrost siły. Drugie ćwiczenie będzie wymagało 6-8 powtórzeń w zestawie, aby zbudować siłę i rozmiar. Ostatnie ćwiczenie lub dwa skaczą do 15-20 powtórzeń na serię. Badania z Japonii wykazały, że połączenie dużej wagi i mniejszej liczby powtórzeń z mniejszymi zestawami ciężaru w celu uzyskania większej liczby powtórzeń zwiększa zarówno siłę, jak i przyrost masy mięśniowej.
Waga
Ponownie wybierz wagę dla każdego ćwiczenia, która pozwoli Ci osiągnąć podany zakres powtórzeń. Kontynuuj zwiększanie ciężaru, ponieważ możesz wykonać więcej powtórzeń niż zalecany zakres powtórzeń.
Reszta
Podczas tej fazy będziesz odpoczywać 2-3 minuty między seriami, gdy używasz większego ciężaru i mniejszej liczby powtórzeń. Jednak teraz skracasz okresy odpoczynku między seriami do zaledwie jednej minuty w seriach o mniejszej wadze, w których wykonuje się więcej powtórzeń. Pomoże to zmaksymalizować poziom hormonu wzrostu, co doprowadzi do dalszych przyrostów wielkości i siły mięśni, a także zachęci do utraty tłuszczu w celu uzyskania większej definicji.
Zestawy
Nadal będziesz wykonywać trzy serie na ćwiczenie, ale dodane ćwiczenia zwiększą całkowitą liczbę wykonanych serii.
Wykonuj każdy poniższy trening raz w tygodniu, na przykład Trening 1 w poniedziałek, Trening 2 we wtorek, Trening 3 w czwartek i Trening 4 w piątek.
Trening 1:| Grupa mięśni | Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia | Reszta |
| skrzynia | Wyciskanie | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Skośny hantle Flye | 3 / 15-20 | 1 minuta | |
| Kabel Crossover | 3 / 15-20 | 1 minuta | |
| Triceps | Zamknij Grip Bench Press | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Przedłużenie tricepsa z hantlami | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Tripceps Pressdown | 3 / 15-20 | 1 minuta | |
| Abs | Unoszenie nóg w zwisie | 3 / Do awarii | 1 minuta |
| Deska Double Crunch | 3 / Do awarii | 1 minuta | |
| Deska | 3/1 min | 1 minuta |
| Grupa mięśni | Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia | Reszta |
| Z powrotem | Wiosłowanie ze sztangą | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Siedząca kolejka kablowa | 3 / 15-20 | 1 minuta | |
| Pulldown w prostym rzędzie | 3 / 15-20 | 1 minuta | |
| Bicpeps | Barbell Curl | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Uginanie sztangi pochyłej | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Preacher Curl | 3 / 15-20 | 1 minuta | |
| Przedramiona | Uginanie nadgarstka | 3 / 12-15 | 1 minuta |
| Uginanie nadgarstka z odwróconym uchwytem | 3 / 12-15 | 1 minuta |
Trening 3:
| Grupa mięśni | Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia | Reszta |
| Nogi | Kucać | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Prasa do nóg | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Przedłużenie nóg | 3 / 15-20 | 1 minuta | |
| Rumuński martwy ciąg | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| cielęta | Unoszenie łydek na stojąco | 3 / 25-30 | 2-3 min |
| Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej | 3 / 25-30 | 2-3 min |
Trening 4:
| Grupa mięśni | Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia | Reszta |
| Ramiona | Prasa barkowa ze sztangą | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Smith Machine Upright Row | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Podnoszenie hantli w bok | 3 / 15-20 | 1 minuta | |
| Podnoszenie hantli do tyłu | 3 / 4-6 | 1 minuta | |
| Majdan | Wzruszanie ramionami | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Wzruszanie ramionami | 3 / 25-30 | 1 minuta | |
| Abs | Reverse Crunch | 3 / Do porażki | 1 minuta |
| Schrupać | 3 / Do porażki | 1 minuta | |
| Ukośny Crunch kabla | 3 / 15-20 | 1 minuta |
Jeszcze bez komentarzy