Szerokie, dobrze rozwinięte ramiona to niezaprzeczalny element anatomii, który dodaje sylwetce więcej niż jakakolwiek inna część ciała. Korzyści wykraczają poza kosmetyczne - zarówno walczący w klatce, jak i rekreacyjny koszykarz YMCA zyskują przewagę dzięki silnym, rozwiniętym deltoidom.
Muscle & Fitness ma świetne artykuły dla początkujących i średniozaawansowanych podnośników na temat budowania ramion i od tego musisz zacząć - więc jeśli masz mniej niż dwa lata doświadczenia w podnoszeniu, odwiedź archiwa, aby uzyskać świetne treningi ramion dla początkujących.
Stopniowe przeciążanie pras napowietrznych buduje twoją bazę, ale po zbudowaniu tej niezbędnej bazy, walka się zatrzymuje i potrzebne są nowe strategie ekstremalnego wzrostu, aby zbudować światowej klasy ramiona, które przerażają mężczyzn i uwodzą kobiety.
Ta seria jest dedykowana zaawansowanemu podnośnikowi, który zna się na siłowni i nie boi się dużej objętości i ciężkiej surówki. Ze względu na znaczenie ramion w Twojej sylwetce i funkcjonalność zdecydowaliśmy się rozpocząć tutaj.
Jeśli masz wolę, wskażemy ci drogę. Będzie to wymagało pewnego hartu jąder, ponieważ prowadzimy holistyczny trening, tj.mi. różne zakresy powtórzeń, tempa i zakresy ciężaru pod różnymi kątami.
Z powodu całego nacisku i nacisku na to, co widzisz z przodu, tylne delty zajęły tylne siedzenie w priorytecie, a co za tym idzie, rozwoju. Tylne mięśnie ramienia muszą być bezpośrednio trenowane; same rzędy i podciągnięcia nie będą w wystarczającym stopniu budować mistrzowskich tylnych ramion.
Z tych powodów najwięcej do zyskania mają tylne delty, gdy dążymy do zwiększenia rozmiaru i równowagi strukturalnej. Dlatego weźmiemy dźwięk bezpośrednio z Muscle & Fitness podręcznik założyciela Joe Weidera „Muscle Priority Training” i.mi. najpierw zrób to, co najważniejsze.
Masz zamiar wykonać następującą gigantyczną serię trzy razy, wykonując ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij minimum trzy minuty, a maksymalnie cztery minuty.
Ćwiczenia / powtórzenia / intensywność
* Częściowy przelot do tyłu / 30 / maksimum
** Pochylony w bok w górę / 6 / Maksimum
*** Odwróć pec deck / 12 / maksimum
Uwagi
* Z hantlami skierowanymi w dół na pochyłości, hantle powinny poruszać się tylko o 6-8 cali i niech pęd Ci pomoże, zginaj łokieć 10 ° -15 °, celowo skupiaj się na odczuwaniu pracy tylnych ramion.
** Wspieraj czoło na pochyłej ławce, aby ruch pozostał bardzo ścisły izolujący. Użyj neutralnego uchwytu i utrzymaj skurczoną pozycję przez jedną sekundę.
*** Odwrócony dekolt eliminuje wszelkie wymagania dotyczące stabilności, zakończ 12 powtórzeniami i utrzymuj każde powtórzenie w skurczonej pozycji.
Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć, jak to się robi.
Boczne mięśnie naramienne (boczne ramiona) są estetycznie odpowiedzialne za ten trójwymiarowy wygląd, który oddziela zaawansowanych podnośników od nowicjuszy lub od osób pracujących na dziennej zmianie w porównaniu z nocną zmianą w lokalnej recenzji dla mężczyzn.
Poniższy gigantyczny zestaw ma taką samą strategię wykonania, jak w przypadku tylnych ramion, ale jest wykonywany w stylu zwanym wyczerpaniem trójskurczowym, co oznacza, że będziemy wyczerpać mięśnie ekscentrycznie, izometrycznie i koncentrycznie - w tej kolejności.
Ekscentryczne są wykonywane jako pierwsze, ponieważ są niewykorzystane, co pozwala nam iść najciężej i oferuje największy potencjał wzrostu. Następne są izometrie; prawie żaden zaawansowany ciężarowiec nie wykorzystuje tych skurczów, niezależnie od tego, że udowodniono, że dodają one rozmiaru i siły, wtedy kończymy koncentrycznie.
Większość kulturystów nigdy nie wyczerpuje niczego poza koncentrycznymi skurczami, więc będziesz mieć nogę uniesioną, a może bardziej dopasowaną, być głową i ramionami nad konkurencją.
Ćwiczenia / powtórzenia / intensywność
* Podbicie boczne z oporem partnera / 5 / Maksimum
** Utrzymanie krucyfiksu / 30 sekund / maksimum
*** Przeciąganie sanek / 90 sekund / maksimum
Uwagi
* Można to zrobić siedząc lub stojąc jedną ręką na raz, poproś partnera, aby oparł się ekscentrykowi w stałym tempie 5 sekund z maksymalną ilością, z jaką możesz sobie poradzić.
** Trzymaj hantle statycznie przez 30 sekund z opuszczonymi dłońmi, ramionami wyciągniętymi w bok i równolegle do podłogi.
*** Skoncentruj się na używaniu swoich bocznych mięśni, poświęcenie techniki na użycie ciężaru nie da rady - jeśli nie czujesz tego we właściwym miejscu - używaj mniej i 90 sekund prosto, koncentrując się na jakości powtórzeń, a nie na ilości.
Zobacz ruchy wykonane na wideo poniżej.
Kończę
Bez naciskania tego problemu żaden program ramienia nie byłby kompletny bez niektórych pras podwieszanych. Zrobimy to inaczej; niektórzy twierdzą, że pełny zakres ruchu przyniesie pełny rozwój, inni twierdzą, że nie blokuj ciężaru i używaj ciągłego napięcia. Obie mają zalety. Dlatego połączymy te dwa elementy i wykończymy trzema zestawami ½, ½, pełnych pras podwieszanych.
Oznacza to po prostu wyciskanie hantli w pozycji siedzącej, wykonując dolną połowę powtórzenia, następnie wykonaj drugą dolną połowę powtórzenia, a następnie przy trzecim ruchu zablokuj obciążenie. Ta sekwencja to jedno powtórzenie, wykonaj pięć powtórzeń po trzy serie tak ciężko, jak to możliwe, odpoczywając od dwóch do trzech minut między seriami.
Końcowe przemyślenia
Koń został doprowadzony do wody, więc czas się napić. Masz teraz klucze do odblokowania rozwoju ramion, który sprawi, że podziw mężczyzn i kobiet oszaleje.
Jeszcze bez komentarzy