W pogoni za „ostatecznością” wśród ludzi jest coś, co rodzi wielkość. Pogoń za tym, co jest postrzegane przez innych jako nieosiągalne, napędza nas, napędza nas, napędza nas do robienia więcej; więcej poświęcić i więcej cierpieć. A kiedy masz głęboko zakorzenione pragnienie posiadania ciała opuchniętego na udach, możemy popaść w nieszczęście.
Aby jak najlepiej wykorzystać dzień nóg lub jakikolwiek inny dzień, taka powinna być Twoja postawa!
Spójrz na przykład na tę rutynę - przyniesie ogromne zyski bez względu na status Twojej siłowni. Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalistą pracującym z ograniczonym czasem, samozwańczym szczurem na siłowni czy doświadczonym profesjonalistą; jeśli chcesz większe quady i szynki, noś mojego krnąbrnego syna.
Ulepsz swoje koła dzięki temu wszechstronnemu atakowi dolnej części ciała.
Przeczytaj artykułRonnie Coleman, najwybitniejszy kulturysta wszechczasów, każdy trening nóg rozpoczynał od ciężkich przysiadów. Podobnie zrobił Tom Platz, którego wielu uważa, że miał najwspanialsze nogi wszechczasów. Może jesteś fanem Branch Warren? Cóż, dzień nóg zaczyna też przysiadami.
Praktycznie każde badanie przeprowadzone na przysiadach potwierdza ich skuteczność w przenoszeniu sportowym, rozmiarze, sile i wydzielaniu hormonów anabolicznych. Optymalny rozwój, jak powiedzą wspomniane wcześniej dynamo nóg, wymaga pełnego zakresu ruchu.
Po rozgrzewce wystarczy przysiadać przez 15 minut. Zacznij od ciężaru, z którym jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń. W pierwszym zestawie wykonaj siedem powtórzeń. Odpocznij minutę i spróbuj ponownie siedem powtórzeń. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać siedmiu powtórzeń, zrób sześć powtórzeń… jeśli nie możesz wykonać sześciu powtórzeń, wykonaj pięć, możesz tak trzymać aż do wykonania jednego. Powtarzaj ten proces przez 15 minut… używając tej samej wagi. W każdym przypadku wykonujesz tyle powtórzeń, ile czujesz, że jesteś w stanie wykonać ten ciężar 10 powtórzeń.
Jeśli chodzi o budowanie masy, siły i mocy, ten ruch jest królem.
Przeczytaj artykułŚcięgna podkolanowe pełnią dwie funkcje: zginanie kolana i wyprost bioder. Rumuński martwy ciąg działa głównie na wyprost bioder, a uginanie nóg na zgięcie kolana. Podnoszenie szynki pośladkowej atakuje obie funkcje w jednym ćwiczeniu.
Ścięgna ścięgna podkolanowego są głównie szybkokurczliwymi mięśniami i bardzo dobrze reagują na niskie powtórzenia. Dlatego większość kulturystów ma słaby rozwój ścięgien podkolanowych w porównaniu do czworogłowych - najlepsze ścięgna udowe są widoczne u sportowców olimpijskich i sprinterów, którzy intensywnie trenują w krótkich seriach.
Wszystkie trzy ćwiczenia w tym gigantycznym zestawie (lub tri-setach) będą wykonywane w seriach po sześć powtórzeń. Odpoczywaj 10 sekund między ćwiczeniami. Gigantyczny zestaw działa poprzez atakowanie wszystkich funkcji ścięgien podkolanowych w stanie zmęczenia, rekrutując najszerszą pulę jednostek motorycznych i katalizując największy wzrost hipertrofii.
Przerwa na odpoczynek wynosi dwie minuty między gigantycznymi seriami, co daje w sumie trzy gigantyczne zestawy do niszczenia ścięgien podkolanowych. Każdy powinien być jak najcięższy przy zachowaniu świetnej formy. Będziesz musiał obniżyć wagę każdego gigantycznego zestawu i to jest w porządku - dobre powtórzenia są ważniejsze niż waga, szczególnie jeśli chodzi o ścięgna podkolanowe.
Użyj tego prostego podziału opartego na wielokrotności 5, aby zwiększyć siłę i rozmiar nóg.
Przeczytaj artykułSissy squats to zapomniane ćwiczenie z masą ciała, które przyczyniło się do powstania wielu mistrzowskich zestawów quadów. Same w sobie są trudne, ale z przedłużonymi nogami są prawdziwym Hadesem czworogłowym!
W przypadku przysiadów z maminsynkiem wykonaj 15 powtórzeń, a następnie natychmiast wykonaj 30 trudnych powtórzeń na wyprostowaniu nogi. Każdy zestaw przedłużeń nóg powinien wymagać maksymalnego wysiłku bez poświęcania formy. Wykonaj trzy superserie z dwuminutową przerwą na odpoczynek między seriami.
Nic tak nie mówi, że jesteś oddanym podnośnikiem jak zestaw ogromnych quadów. skup się na przysiadach dzięki temu doświadczeniu…
Przeczytaj artykułNie zawsze dostajesz to, czego pragniesz. Masz to, do czego trenujesz! Ta procedura maksymalizuje Twoje wyniki przy maksymalnym wysiłku.
| Ćwiczenie | Waga | Zestawy | Przedstawiciele | Uwagi |
| Przysiady | 10RM | MAPA* | 1-7 | Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w każdej serii. Odpoczywaj nie dłużej niż 60 sekund między seriami. Nie przekraczaj 15 minut pracy. |
| Gigantyczny zestaw: Podkręcenie nóg Rumuński martwy ciąg Podnoszenie szynki pośladkowej | 6RM | 3 | 6,6,6 | Odpoczywaj dwie minuty między gigantycznymi seriami, 10 sekund między ćwiczeniami w gigantycznych seriach. |
| Sissy Squat -nadzbiór z- Przedłużenie nóg | BW / 30RM | 3 | 15-30 | Odpoczywaj 2 minuty między superseriami. |
* AMAP = jak najwięcej w 15 minut.
Jeszcze bez komentarzy