Ponieważ CrossFit i treningi funkcjonalne skoncentrowane na ruchu stały się bardziej popularne, wielu ciężarowców zaczęło podkreślać biodra i rdzeń - zapominając o quadach.
Co więcej, szum na temat „siedzenia to nowe palenie” sprawia, że wielu z nas ma obsesję na punkcie naszych ciasnych bioder i pośladków, obejmujących wszystko, od stojących ławek po jogę i pilates, aby uniknąć zablokowania i unieruchomienia.
To oczywiście dobra rzecz, ponieważ w naszym cyfrowym, osiadłym społeczeństwie większość z nas siedzi zgarbiony nad ekranami lub za kierownicą przez większość dnia. Ale odrzucenie czworogłowych jako po prostu estetycznych mięśni lub „tricepsów dolnej części ciała” oznacza zaniedbanie istotnej części systemu operacyjnego twojego ciała.
Dzieje się tak, ponieważ czteropunktowy mięsień czworogłowy uda służy do prostowania kolan, co sprawia, że silne czworogłowe są niezbędne do chodzenia, biegania, skakania i kucania. Quady odgrywają ważną rolę w stabilizacji kolan i wspomaganiu zginania bioder. Nic więc dziwnego, że najlepsze ćwiczenia mięśnia czworogłowego naśladują te same ruchy.
Podczas tego treningu wykonamy 10 powtórzeń każdego z następujących sześciu ćwiczeń na obwodzie. Oznacza to ciągłe przechodzenie przez każdą serię - bez odpoczynku między seriami.
Ukończ w sumie trzy obwody. Dopuszczalna jest jednominutowa przerwa wodna między obwodami.
Popraw te typowe błędy treningu nóg, aby zmaksymalizować treningi na quadach.
Przeczytaj artykuł1 z 6
miljko / Getty
Każdy przysiad zaatakuje quady, ale lubimy wersję dzieloną z hantlami, ponieważ poważnie rozciąga quady. Wyjdź na lonżę, trzymając hantle lub kettlebell na wyciągnięcie ręki po bokach. Opuść biodra, kucając w tył iw dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem przednią nogą. Wykonaj 10 serii na jednej nodze, a następnie powtórz z drugą.
2 z 6
Daniel Grill / Getty
To odmiana „dziecięcej pozycji” jogi. Ćwiczenie to rozciąga czworaki, jednocześnie poprawiając ruchomość dolnej części pleców. (Jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem, wiesz, jak ważne są jedno i drugie.) Połóż się na czworakach i pozwól, aby dolna część pleców opadła. Odepchnij biodra tak daleko, jak to możliwe, trzymając łuk lędźwiowy. Powinieneś poczuć rozciąganie w biodrach i wokół nich. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
3 z 6
Per Bernal
Jeśli chodzi o ruchy boczne, wielu facetów nie docenia znaczenia quadów. W tym ćwiczeniu stań z hantlami na ramionach lub po bokach. Zrób krok na jedną stronę i przykucnij do tyłu i na dół z krokiem nogą, trzymając drugą nogę prosto. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając w górę zgiętą nogą. Zmień strony i powtórz ruch.
4 z 6
James Michelfelder
Ta odmiana przysiadu zachęca do prawidłowej formy przysiadu podczas pracy na quadach. Trzymaj kettlebell dwiema rękami na piersi, jakbyś przygotowywał się do picia z niego w stylu kielicha. Przysiadaj, odchylając biodra do tyłu i w dół, utrzymując ciężar na piętach bez podnoszenia palców. Utrzymuj kontakt między kettlebell a klatką piersiową. Twoje łokcie powinny dotykać kolan. Podnieś się i mocno rozciągnij przez biodra. Powtarzaj przez 10 powtórzeń.
5 z 6
Drazen_ / Getty
Quady są ważne do skoków. To ćwiczenie działa również na biodra, kolana i kostki. Tak zwana „potrójna reakcja na zgięcie” tworzy siłę w skoku. Stań ze stopami tuż za ramionami i rękami za głową. Przysiadaj, trzymając kolana za palcami. Po utrzymaniu tej pozycji przez dwie sekundy, podskocz w pionie. Pociągnij palce do łydek w powietrzu, aby przygotować się do lądowania. Wyląduj w początkowej pozycji przysiadu, przytrzymaj przez 3 sekundy i powtórz 10 powtórzeń. Pamiętaj, aby wylądować miękko, z biodrami do tyłu i do dołu.
6 z 6
miljko / Getty
Przed następnym zestawem wejdź na piankowy wałek i przeturlaj quady, pojedynczo lub jednocześnie. Jest to bardzo skuteczne w ćwiczeniu skurczów mięśni i służy jako aktywna przerwa przed następnym zestawem ćwiczeń na quady.
Jeszcze bez komentarzy