3 wydajne i oszczędzające czas rozgrzewki ramion

Ramię jest jednym z najbardziej ruchliwych stawów ciała, co sprawia, że ​​jest to ważny obszar rozgrzewki lub przynajmniej poświęcenia uwagi przed podniesieniem ciężaru.

Na szczęście świetna rozgrzewka ramion nie musi być ekstrawagancka ani niewiarygodnie czasochłonna.

Ten artykuł ma na celu wyposażenie Cię w narzędzia do rozgrzewki ramion przed ciężkimi ćwiczeniami. Aby być silnym w wyciskaniu na ramię i jego wariantach, ważne jest, aby poświęcić czas na przygotowanie trzech następujących obszarów:

• Mięśnie barku (przednie, boczne i tylne mięśnie naramienne)
• Mankiet rotatorów (supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis)
• Górna część pleców (pułapki)

Wszystkie wymienione powyżej mięśnie pomogą zarówno w wytwarzaniu siły, jak i siły w stawie barkowym, wraz z stabilizujący to, co jest kluczową cechą charakterystyczną zarówno dla sportowców siłowych, jak i zwykłych sportowców.

Specyfika ruchu

Podstawowym kluczem do dobrej rozgrzewki ramion jest specyficzność: odpowiednia rozgrzewka do odpowiedniego treningu. Wiąże się to z wykonywaniem ćwiczeń przygotowawczych, które bezpośrednio lub ściśle naśladują główne ćwiczenie, które ma zostać wykonane.

Dla wielu będzie to wyglądać jak wyciskanie nad głową, szarpanie i / lub szarpanie.

Aby pójść o krok dalej, dobrym pomysłem jest wykonywanie ćwiczeń rozgrzewających z narastającą lub podobną intensywnością do intensywności treningu, który będzie wykonywany. To oczywiste dla sportowców siłowych, którzy przygotowują się do określonego ćwiczenia o dużej intensywności. Jak zauważono w badaniach opublikowanych w Biologia Sport w 2015 roku. (1)

Mówiąc prostym językiem, będzie to wyglądać jak zwiększanie obciążenia nad głową sztangi podczas przygotowania do ciężkich wycisków lub łagodzenie szarpnięć poprzez zwiększenie prędkości ruchu w stosunku do obciążenia.

Rozgrzewka ramion przed uniesieniem

Poniżej przedstawiamy trzy różne rozgrzewki ramion, które można dostosować do trzech konkretnych scenariuszy sportowych. Należy pamiętać, że poniższe rozgrzewki są jedynie sugestiami i można nimi manipulować, aby dostosować je do indywidualnych potrzeb, skalując lub zmieniając:

• Całkowita liczba zestawów i powtórzeń
• Wybór i kolejność ćwiczeń

Innymi słowy, nie krępuj się manipulować poniższymi poradami lub dostosowywać je tak, aby pasowały do ​​Twoich celów, potrzeb i poziomu doświadczenia. Należy pamiętać, że plik rozgrzewki poniżej mają na celu przygotowanie ciała do określonych treningów i nie zastępują rehabilitacji ani pracy przed nawykiem.

Uwaga autora: Wykonaj następujące rozgrzewki z taką samą ilością odpoczynku, ile potrzebujesz, aby przejść od jednego ćwiczenia do drugiego. Utrzymuj lżejsze ruchy dzięki krótszym odpoczynkom, aby szybciej rozpocząć trening lub poświęć więcej czasu pomiędzy każdym ćwiczeniem, jeśli wolisz pracować wolniej!

Rozgrzewka treningowa z wyciskaniem sztangi (prosta)

W przypadku prasy podwieszanej proste jest często lepsze. Podczas tej rozgrzewki pierwsze trzy serie będą wykonywane w sposób supersetowy, a następnie rozgrzewka zmieni się wyłącznie na ładowanie.

Czas całkowity: 5-10 + minut

• Wyciskanie sztangi pod głowę x 10
• Bottoms Up Kettlebell Press x 5 na każde ramię
• Wyciskanie sztangi pod głowę x 8
• Bottoms Up Kettlebell Press x 5 na każde ramię
• Wyciskanie sztangi nad głową x 6 przy obciążeniu roboczym 50%
• Wyciskanie sztangi nad głową x 4-5 przy 65-70% ciężaru roboczego
• Prasa wisząca ze sztangą x 3-4 przy 80-90% ciężaru roboczego

Ponownie, powyższa rozgrzewka ma być szybka i zabrudzona oraz wprowadzić Cię bezpośrednio w zestawy robocze. Dodaj wszystko, co chcesz, aby wzmocnić rozgrzewkę i poczuć się przygotowanym na ciężkie zestawy.

Snatch Warm-Up

Rwanie ma bardzo specyficzny charakter i będzie wymagało jak największego przygotowania z prawie każdego ćwiczenia, które możesz wykonać na siłowni.

Czas całkowity: 8-12 minut

• Wstęga lub kołek w przód iw tył x 10 powtórzeń
• KB lub DB Overhead Carry x 20 kroków (10 na nogę)
• Przysiad ze sztangą nad głową x 10 powtórzeń
• Wyciąg ze sztangą z wyskokiem x 8 powtórzeń
• Wyrywanie mięśni sztangi x 6 powtórzeń
• Barbell Snatch Balance x 6 powtórzeń

Rwanie to ćwiczenie, które ma wypisaną indywidualność i przy tak wielu różnych rozbieżnościach między historią treningu sportowca, aktualną siłą i poziomem treningu, ważne jest, aby zbudować ciąg ćwiczeń rozgrzewających, które najlepiej przygotowują ciało.

Rozgrzewka z wyciskaniem sztangi nad głową (dynamiczna)

Jeśli przygotowujesz ciało do wyciskania od góry i lubisz dłuższą rozgrzewkę, sprawdź poniższą opcję. Ta rozgrzewka przygotuje pułapki, stożek rotatorów i mięśnie ramion.

Czas całkowity: 7-10 minut

• 3 rundy
  • Bottoms Up Kettlebell Press x 5 powtórzeń na każde ramię
  • Obroty zewnętrzne DB w pozycji siedzącej x 6 powtórzeń na każde ramię
  • Wyciskanie przez głowę zespołu oporu x 6 powtórzeń (tempo: 3232)

Powyższy obwód jest świetny do przygotowania ramion jako całości dla sportowca rekreacyjnego, który chce dobrze zaokrąglonej rozgrzewki.

Inne ćwiczenia, które warto rozważyć

W pogoni za innymi ćwiczeniami do rozgrzewki ramion? Spróbuj dodać niektóre z poniższych elementów do swojej rozgrzewki według własnego uznania!

• Wiatrak Kettlebell
• Sharpovas
• Banded Face Pull (plus prasa)
• Prone / Incline YTWs
• Nosidełka (hantle, kettlebells, jednoramienne / dwuramienne)

To tylko niewielka lista ćwiczeń, które można wykonać, aby przygotować ramiona do ciężkiego treningu. Zrób rozgrzewkę, którą kochasz lub ćwicz, o której nie wspomniano powyżej? Udostępnij poniżej!

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.