Ścięgna podkolanowe są najbardziej zaniedbaną częścią ciała dla większości ciężarowców - a to jest niebezpieczne, biorąc pod uwagę naszą opartą na ekranach, siedzącą kulturę.
Godziny siedzenia za biurkiem, jazdy lub zaklinowania się w fotelu lotniczym mogą powodować skrócenie klatki piersiowej, a ramiona i górną część pleców zaokrąglone do przodu. To wystarczy dla ciała. Co gorsza: większość sportowców przetęża ruchy przedniego łańcucha, ignorując tylne ruchy łańcuchów pośladków, pleców, a zwłaszcza ścięgien podkolanowych.
Rezultat: ciasne, nieelastyczne ciało, które doprowadzi do kontuzji. Kiedy zginacze bioder są zablokowane, ciało zamyka pośladki i sprawia, że ścięgna podkolanowe są mniej wydajne (dzięki czemu możesz pożegnać się z martwym ciągiem i przysiadami na siłowni). Wszystko jest ze sobą połączone: napięte ścięgna podkolanowe są produktem napiętych bioder, które są produktem unieczynnionych pośladków. To jeden z powodów, dla których naprężenia ścięgien podkolanowych i ból w dole pleców są tak powszechne.
Aby wzmocnić ścięgna podkolanowe, musisz zająć się nimi bezpośrednio podczas również celowanie w pośladki i cały tylny łańcuch. Wejdź do najlepszego treningu ścięgien udowych dla zaawansowanych ciężarowców.
WSKAZÓWKI
Będziemy wykonywać ten ostateczny trening ścięgien podkolanowych jako obwód. Wykonasz 10 z tych sześciu ćwiczeń, wszystkie od tyłu do tyłu, aby poluzować ścięgna podkolanowe i wzmocnić tylny łańcuch. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami.
Przeprowadź w sumie trzy rundy obwodu. W razie potrzeby możesz odpocząć przez minutę między rundami.
1 z 6
Magazyn Ian Spanier / M + F
Nie tylko wydłużają one ścięgna podkolanowe i mięśnie dolnej części pleców, ale także wzmacniają stabilność ramion i tułowia.
Zacznij od wyprostowanych nóg i rąk płasko na podłodze. Trzymając nogi prosto, wyciągnij ręce. Następnie chodź stopami z powrotem do dłoni, trzymając nogi prosto. Rób dziecięce kroki, używając tylko kostek. Unikaj używania bioder, kolan i quadów. Zrób zestaw 10.
2 z 6
Jutta Klee / Getty
To nie tylko odizoluje ścięgna podkolanowe, ale także rzuci wyzwanie podstawowej sile i równowadze.
Równowaga na prawej stopie, utrzymując napięte mięśnie brzucha i ramiona do tyłu i do dołu. Zegnij się w talii z obiema rękami wyciągniętymi na boki - pomyśl o samolocie - i wyciągnij lewą nogę do tyłu, strzelając z lewego pośladka. Twoje ramię i pięta powinny poruszać się razem, tworząc prostą linię. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi, wykonując serię po 10 na każdą nogę.
3 z 6
James i Therese Michelfelder
Poprawia to elastyczność ścięgien podkolanowych i jest dobrym wskaźnikiem tego, ile miejsca musisz poprawić (co dla większości z nas to dużo).
Zegnij w talii, chwytając pod dużymi palcami. Trzymając ręce prosto w kolanach, opuść biodra, aż znajdą się między kostkami i unieś klatkę piersiową. Schowaj podbródek i spróbuj wyprostować nogi, trzymając się palców u nóg, prostując biodra i kolana.
4 z 6
Poprawia to stabilność i siłę ścięgien podkolanowych, a także pośladków i dolnej części pleców. Upewnij się, że nie zaciskasz szyi na ziemi.
Leżąc twarzą do góry na podłodze, połóż stopy na sportowej kulce, przyciągając palce do łydek. Ściśnij pośladki, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od kostki do ramienia. Trzymając biodra uniesione, przyciągnij pięty do pośladków. Pozwól piłce powoli się cofać, wzmacniając nogi, utrzymując uniesione biodra.
5 z 6
Być może najbardziej rozpoznawalny ruch ścięgna podkolanowego i nie bez powodu: skutecznie buduje siłę w ścięgnach, pośladkach, dolnej części pleców i górnej części pleców. Aby uzyskać jeszcze cięższy trening, wykonaj te powtórzenia licząc: dwie lub trzy sekundy w dół, a następnie dwie lub trzy sekundy w górę.
Zacznij od mniejszej wagi i zwiększaj. Forma jest szczególnie kluczowa do uzyskania pełnych korzyści z RDL - nie myśl o ćwiczeniu jako pochylaniu się do przodu, ale raczej jako siedzeniu z tułowiem do przodu, zamiast pozostawania w pozycji pionowej.
6 z 6
Marc Royce
Odmiana tradycyjnego wiosłowania na jednej ręce, to ćwiczenie stanowi wyzwanie dla przeniesienia ciężaru podczas używania ręki bez podnoszenia, aby utrzymać równowagę na stojaku lub ławce z hantlami.
Wyciągnij do tyłu odpowiednią nogę dłoni podnoszącej. (Więc kiedy podnosisz prawą ręką, wyciągnij prawą nogę za siebie.Ta postawa nie tylko stanowi wyzwanie dla niezależnej pracy z każdej strony (jak w tradycyjnym rzędzie jednoręcznym), ale także pracy ścięgien podkolanowych i ogólnej stabilności rdzenia, nieuchronnie obniżając hantle głębiej. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
Jeszcze bez komentarzy