Wykonujesz lub przerywasz trening, zanim jeszcze się zacznie. Zanim złapiesz sztangę i zanim zaczniesz układać się na talerzach, musisz rozgrzać swoje ciało, aby za każdym razem dawać z siebie wszystko. Ale czy ćwiczenia rozgrzewkowe pomagają osiągnąć pełny potencjał?? Co więcej, czy ćwiczenia rozgrzewkowe pomagają organizmowi przeciwdziałać obciążeniom mięśni i kontuzjom?
„Największym błędem jest przemilczanie ćwiczeń rozgrzewkowych” - mówi Tony Gentilcore, CSCS, współzałożyciel Cressey Performance w Hudson w stanie Massachusetts. „To nie robi nic, aby podnieść temperaturę ciała, zwiększyć aktywację nerwów, rozgrzać stawy ani przygotować nerwów do pracy.”
Zamiast tego, świetny program rozgrzewki pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki na siłowni. „Często zdarza się, że natychmiast poprawia się martwy ciąg lub przysiady” - mówi Gentilcore. „Istnieje silny bodziec do dobrej gry na rozgrzewkę, nie wspominając o kumulowaniu szans na swoją korzyść, że nie odniesiesz kontuzji.”
Unikaj pułapek słabych rozgrzewek i poświęć kilka minut przed każdym treningiem, aby przygotować się, wzmocnić siłę i zapobiec kontuzjom.
Większość facetów chodzi na siłownię, robi kilka ćwiczeń rozciągających, których nauczyli się w Fiz. Ed., i pobiegać na bieżni przez kilka minut, aby się spocić. Następnie podchodzą do ciężarów i zaczynają je podnosić.
Ale chodzenie i udawanie kilku rozciągnięć nigdy nie przygotowuje Cię do wytrwałości intensywnego treningu - szybki jogging i kilka wymachów ramionami przed 225-funtową wyciskaniem na ławce to przepis na kiepski trening i operację barku.
Złe rozgrzewki pozostawiają siłę na stole, ponieważ nigdy nie trenujesz z najwyższym potencjałem; te ćwiczenia rozciągające, których nauczyłeś się w szkole średniej, w rzeczywistości rozluźniają mięśnie, rozluźniają centralny układ nerwowy i zmniejszają moc wyjściową.
Ponadto zaniedbują obszary problemowe. „Większość ludzi ma słabą aktywację pośladków, słabą ruchomość kręgosłupa piersiowego, słabe biodra i słaby przedni rdzeń” - mówi Gentilcore. „Nawet faceci, którzy podnoszą dużo ciężarów.”
Jeśli zignorujesz te problemy, narazisz się na kontuzje: na przykład słabe pośladki mogą prowadzić do bólu kolana, bólu dolnej części pleców i pociągnięć ścięgna podkolanowego, podczas gdy napięty kręgosłup piersiowy może powodować ból ramion.
Zamiast tego użyj rozgrzewki, aby wzmocnić swoje ciało.
Świetny program rozgrzewki przygotowuje organizm i układ nerwowy do ciężkiego treningu, eliminuje słabe ogniwa i poprawia jakość ruchu. Wynik? Więcej mięśni; mniej obrażeń.
W Cressey Performance sportowcy podnoszą ciężkie ciężary i nabierają siły. Jednak w ciągu pierwszych kilku minut każdej sesji trenerzy przygotowują starannie zestaw ćwiczeń aktywacyjnych, rozciągania dynamicznego i przygotowania ruchowego, zaprojektowanego z myślą o optymalnej wydajności.
To powoduje przepływ krwi, usuwa odpady z mięśni, dostarcza płyny do stawów i otwiera ciało - często sportowcy, którzy czują się wcześniej wyczerpani, znajdują ulgę po dobrej rozgrzewce. Badania pokazują również, że rozgrzewka z dynamicznymi rozciągnięciami, które aktywnie poruszają stawami w pełnym zakresie ruchu, poprawia wydajność mięśni.
Pomyśl też o rozgrzewce, jak o wyrównaniu samochodu - odpowiednia mieszanka ćwiczeń poprawi Twoją postawę, ustawi mięśnie i stawy we właściwej pozycji oraz zapewni Ci bezpieczeństwo. „Nie przestawaj tylko zwiększać tętno” - mówi Gentilcore. „Popraw takie rzeczy, jak postawa lub zaburzenia równowagi i zajmij się tym, co chcesz poprawić na siłowni.”
Skorzystaj z tych pięciu ćwiczeń, aby wzmocnić OUN i wzmocnić treningi.
Przeczytaj artykuł1 z 8
„Zawsze najpierw wykonujemy zwijanie pianki, a następnie dynamiczną rozgrzewkę” - mówi Gentilcore. Pomyśl o tym jak o masażu biednego człowieka: usuwa węzły, punkty spustowe i tkankę bliznowatą, które gromadzą się w ciele. Z biegiem czasu przywrócisz naturalną długość mięśni i zmniejszysz dokuczliwe bóle.
„Kiedy trafisz w delikatny punkt lub punkt spustowy, usiądź w tym miejscu i pozwól mu się rozproszyć” - wyjaśnia Gentilcore. „Strzelaj od ośmiu do dziesięciu rolek na część ciała.”
Poświęć kilka minut na celowanie w łydki, mięśnie czworogłowe, pachwinę, zespół IT, pośladki, górną część pleców i łaty. Gdy skończysz, czas na dynamiczną rozgrzewkę.
2 z 8
„Kiedy mówimy o wydajności i sile, pośladki są tam, gdzie są” - wyjaśnia Gentilcore. Silniejsze pośladki oznaczają silniejszy martwy ciąg, przysiady, a nawet wyciskanie na ławce. Ale kiedy są słabe, zmuszają pobliskie mięśnie do kompensacji, zmniejszając siłę i zwiększając obrażenia. Zamiast tego rozpocznij rozgrzewkę od ćwiczenia, które pozwoli Ci kopnąć w tył: most na plecach.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Ściśnij pośladki, wbij pięty i unieś biodra. Unikaj używania ścięgien podkolanowych. Powtórz 10 razy.
3 z 8
Przywodziciele to mięśnie po wewnętrznej stronie uda. (Jeśli kiedykolwiek pociągnąłeś w pachwinę, wiesz, jakie to denerwujące.) Często nasze biodra napinają się z powodu zbyt intensywnego siedzenia, co może powodować ból i zranić okoliczne obszary. Aby otworzyć przywodziciele, użyj funkcji Split Stance Adductor Mobility.
Jak to zrobić: Wejdź na czworaki i wyprostuj prawą nogę o 90 stopni w prawo. Trzymaj prawą nogę prosto, odepchnij biodra do tyłu i utrzymuj łuk w dolnej części pleców. Poczujesz ogromne rozciągnięcie w pachwinie. Powtórz 10 razy, a następnie zmień strony.
4 z 8
„Nie możesz uzyskać wystarczającej mobilności w odcinku piersiowym kręgosłupa” - mówi Gentilcore. Większość facetów ma zaokrągloną górną część pleców i opadające do przodu ramiona, zwane „kifozą”.”(Pomyśl Quasimodo.) Oprócz nieatrakcyjnego wyglądu kifoza może powodować problemy z ramionami, ponieważ hamuje pracę stawów. Powoduje również, że łopatki rozszerzają się i wybrzuszają z klatki piersiowej.
Jednak wiele z tego pochodzi ze stylu życia i treningu. „Ludzie siedzą i wyginają się przez cały dzień” - wyjaśnia Gentilcore. W ten sposób zostają zamknięci w tej pozycji. „Nie wspominając o facetach, którzy wyciskają na ławce 4 dni w tygodniu i tracą równowagę mięśni.”
Aby przeciwdziałać tej złej postawie, użyj Quadruped Extension-Rotation.
Jak to zrobić: Wejdź na czworaki i połóż prawą rękę za głową. Trzymaj lewy łokieć zablokowany przez cały czas ćwiczenia. Prawym łokciem sięgnij w dół, a następnie sięgnij do nieba, czując rozciąganie w odcinku piersiowym kręgosłupa. Cały czas uważaj na łokieć. Aby podkreślić rozciąganie, gdy sięgasz łokciem do góry, przyciśnij lewą rękę do ziemi. Powtórz 10 razy, a następnie zmień stronę.
5 z 8
Wiele problemów zaczyna się w kostkach: przejawiają się one we wszystkim, od bólu kolana po problemy z dolną częścią pleców. Ponadto noszenie kiepskiego obuwia tylko pogarsza stan kostek.
Jak to zrobić: W pozycji pushup unieś biodra i połóż lewą goleń nad prawą łydką. Następnie kołysz biodrami w przód iw tył, próbując wcisnąć prawą piętę w ziemię i rozciągnąć kostki. Powtórz 10 razy i zmień strony.
6 z 8
Teraz wykonaj ćwiczenia na stojąco. „Idealnie byłoby, gdyby rozgrzewka ruszyła od parteru w górę” - wyjaśnia Gentilcore. „Po prostu sensowniej jest mieć płynność i porządek, zamiast skakać po całym miejscu.”
Slajdy na ścianach łopatki wzmacniają stabilność ramion i aktywują mięśnie czworoboczne dolnych, co jest ważne dla zdrowia ramion.
Jak to zrobić: Stań z głową, ramionami i pośladkami przy ścianie. Przyciśnij przedramiona do ściany. (Między skórą a ścianą nie powinno być odstępu). Ściśnij pośladki i przyciśnij dolną część pleców do ściany, przesuwając przedramiona w górę iw dół ściany.
7 z 8
Po zakończeniu stacjonarnych ćwiczeń rozpocznij dynamiczne ruchy w miejscu, w którym pokrywasz ziemię. „Walking Spiderman to prawdopodobnie jedno z najlepszych ćwiczeń ruchowych, jakie każdy może wykonać” - mówi Gentilcore. „Uderzasz w ramiona, nogi, ścięgna podkolanowe, kręgosłup w kształcie litery T i stabilność łopatki w tym samym czasie.”
Jak to zrobić: Lewą nogą wykonaj wypad do przodu i w lewo około 30 stopni. Połóż obie ręce na ziemi, trzymając łokcie zablokowane i przyciśnij tylne kolano do ziemi. Wyciągnij prawą rękę do nieba, obserwując swoją dłoń oczami. Połóż obie ręce na ziemi, a następnie unieś biodro i wyprostuj lewą nogę, aby poczuć rozciągnięcie ścięgna podkolanowego. Zachowaj neutralny łuk w dolnej części pleców przez cały czas. Wstań i zmień strony.
8 z 8
„Dodaj ruch, aby przygotować ciało na dynamiczny charakter Twoich treningów” - mówi Gentilcore. Ćwiczenia te - znane jako „przygotowanie do ruchu” - są skoordynowanymi ćwiczeniami, podczas których trenują dobrą technikę, przyspieszają tętno i przygotowują ciało do pracy.
W szczególności skoki na kolana uczą dobrego wyprostu biodra, kolana i kostki oraz dobrej mechaniki ramion podczas sprintu.
Jak to zrobić: Skoncentruj się na gwałtownych przeskokach, podciągając kolana przy każdym kroku i utrzymując kąt 90 stopni
Jeszcze bez komentarzy