Ben Pollack AMA Jaki trend w treningu musi umrzeć, najlepsze ćwiczenia na pośladki i nie tylko

4954
Lesley Flynn
Ben Pollack AMA Jaki trend w treningu musi umrzeć, najlepsze ćwiczenia na pośladki i nie tylko

Wczoraj opublikowałem AMA na mojej stronie na Instagramie i byłem bardzo podekscytowany otrzymaną odpowiedzią.

Oczywiście nie jestem w stanie zaoferować żadnych szczegółowych odpowiedzi ani analiz na Instagramie, więc nakręciłem ten film, aby odpowiedzieć na niektóre z moich ulubionych pytań z tego postu i zachęcam do sprawdzenia!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

To powiedziawszy, dostałem kilka pytań, które moim zdaniem były warte nie tylko filmu, ale całego artykułu - tak, są one tak ważne _ moim zdaniem. Oto moja pierwsza szansa na BarBend AMA!

Od @ian.cox02:

Jeśli podczas cyklu treningowego wiesz, że możesz trafiać w liczby wyższe niż te, do których zaprogramowałeś, czy zwiększasz wagę lub kontynuujesz z zaplanowanymi liczbami?

Zawsze, zawsze, zawsze trzymaj się planu. To zakłada, że ​​ufasz swojemu programowi - ale jeśli nie, to w pierwszej kolejności nie powinieneś go podążać. Dobrze zaprojektowany plan rozkłada stres w znaczący sposób na każdy cykl treningowy, tydzień treningowy, a nawet dzień treningowy. Odchodząc od tego planu, rzucasz kluczem do całej pracy.

Na przykład, powiedzmy, że twój program wymaga wykonania 3 serii po 5 z 405 funtami. Robisz swój pierwszy set z 405 i to pestka - tak bardzo, że ładujesz sztangę do 455, czyli 10 funtów PR przy poprzednim 5RM. Wykonujesz powtórzenia, ale potem jesteś wymazany, tak bardzo, że musisz pominąć swój ostatni planowany zestaw z 405.

A co, jeśli w następnym tygodniu powinieneś trafić na nowy 3RM? Czy myślisz, że będziesz mieć energię na kolejny PR po całkowitym wyczerpaniu się ostatnim razem, gdy przykucnąłeś?? Jest to mało prawdopodobne - a ponadto próba zrobienia tego zwiększa ryzyko kontuzji.

To tylko jedna hipoteza i jestem pewien, że możesz wymyślić wiele możliwości lub przykładów, w których odstępstwo od planu okazało się korzystne. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​na dłuższą metę tych korzystnych scenariuszy jest bardzo, bardzo niewiele. W przeciwieństwie do tego negatywne konsekwencje - przeciążenie, nieudane powtórzenia i kontuzja - są dość powszechne.

Od @haagendage:

Jaki obecny trend w treningu siłowym powinien umrzeć i dlaczego?

To dla mnie łatwe: nie znoszę zaufania, jakie pokłada się w formalnych badaniach akademickich.

Teraz wiem, że to może brzmieć dziwnie, jeśli chodzi o gościa z doktoratem.re. w kinezjologii, więc pozwolę sobie na kilka zastrzeżeń:

  • Mocno wierzę w metodę naukową. Nie o to tutaj chodzi; nie jest też pragnieniem obiektywnych dowodów dotyczących tematów dyskusji w treningu siłowym.
  • Jestem za wykorzystywaniem badań akademickich jako źródła informacji, o ile są one umieszczone w odpowiednim kontekście. To, z czym nie zgadzam się, to sprzeciwianie się metodom, które okazały się skuteczne w praktyce tylko dlatego, że nie ma formalnych dowodów na ich skuteczność. Podobnie, nie zgadzam się na ślepe stosowanie metod popartych formalnymi dowodami bez krytycznej ich analizy oraz w odniesieniu do własnego ciała i treningu.

Tak więc, pomijając zastrzeżenia, dlaczego mam taki problem z naukowymi badaniami nad treningiem siłowym? To proste: środowisko akademickie nie jest tak obiektywne, jak mogłoby się nam wydawać. W rzeczywistości istnieje ogromna liczba subiektywnych (i prawdopodobnie wywrotowych) czynników, które wpływają na badania naukowe.

Na przykład większość badaczy znajduje się pod ogromną presją, aby publikować w prestiżowych czasopismach branżowych. Często, aby zdobyć tego rodzaju uznanie, badanie musi skutkować znaczącym, interesującym odkryciem - a to z kolei wpływa na samych badaczy do poszukiwania dowodów wspierających ich teorie, potencjalnie ignorując dowody, które są sprzeczne z tymi samymi teoriami.

To tylko jeden przykład. Inne mogą obejmować konflikty interesów dotyczące finansowania badań; niewystarczające lub niewłaściwe wielkości prób i populacje wybrane raczej ze względu na wygodę niż z adekwatności; i dużo dużo więcej. Chociaż lubimy wierzyć, że te konflikty, moim zdaniem, mają niewielki wpływ na wyniki badań, to rzadko się zdarza.

Dlatego wykorzystuj badania naukowe jako jeden punkt danych w swoich decyzjach dotyczących szkolenia - a nie ostateczną, ostateczną prawdę.

Od @ jakeschalles127:

Jako trener siły, chciałbyś powiedzieć młodszemu samemu sobie jedną rzecz?

Więcej sieci! Bez wątpienia jednym z najważniejszych elementów sukcesu w coachingu - czy w każdej karierze zawodowej - jest poznanie nowych ludzi. W szczególności w coachingu siłowym, spójrzmy prawdzie w oczy: pod słońcem nie ma nic nowego, jeśli chodzi o koncepcje programistyczne. Wypróbowane i sprawdzone metody progresji (liniowe do pewnego momentu; później okresowe) były rozumiane od dziesięcioleci.

Ale coaching siłowy to nie tylko teoria - w rzeczywistości bardziej chodzi o ludzi i to, jak możesz pracować z ludźmi, aby poznać ich motywacje, ich ciała i pomóc im osiągnąć ich cele. Nie ma tutaj rozwiązań typu „cookie cutter” i właśnie dlatego networking jest tak cenny.

Jeśli przez godzinę tygodniowo pracuję z kilkunastoma różnymi sportowcami, może 2 lub 3 z nich będzie miało pewne trudności ze zrozumieniem pewnych pojęć i naprawdę będę musiał popracować, aby dowiedzieć się, jak im pomóc. Może zajmie cały miesiąc, aby naprawdę rozwiązać problem, ale kiedy już to zrobię, będę miał trzy nowe strategie przekazania tych umiejętności do wykorzystania przez przyszłych sportowców.

Powiedzmy, że spędziłem godzinę na rozmowie z 20-letnim weteranem branży. W tej godzinie prawdopodobnie będzie mógł podzielić się inną własną strategią, powiedzieć mi, jak ulepszyć moją i zasugerować innym liderom branży kontakt.

Oznacza to, że w ciągu jednej godziny nauczyłem się więcej w sieci niż w pięćdziesięciu własnych (12 sportowców na godzinę tygodniowo przez cztery tygodnie w miesiącu).

Oczywiście są też inne korzyści płynące z nawiązywania kontaktów: nowe możliwości kariery, możliwość spędzenia czasu z przyjaciółmi i wiele więcej. Zaufaj mi, nie jestem ekstrawertykiem, ale nawet ja jestem przekonany, że siła sieci umożliwiająca sukces w coachingu siłowym.

Od @carabela.martwy ciąg:

Jak radzić sobie z powolnym łysieniem i świadomością, że będziesz musiał to wszystko ogolić?

Od @fatt_boy_fitness:

Jakie jest najlepsze ćwiczenie do podnoszenia dolnej części pleców i pośladków?

Mam zamiar trochę się tu kręcić, ponieważ jest mnóstwo ruchów, które celują w dolną część pleców i pośladki. Na przykład:

  • Przedłużanie pleców sztangi
  • Dobre poranki ze sztywną nogą
  • Zercher kuca

I dużo, dużo więcej. Jednak wadą tych ruchów jest to, że wszystkie są mocno obciążone, złożone ruchy - a ich mocne naciskanie może mieć duży wpływ na regenerację. Oto jedno z moich ulubionych ćwiczeń łańcucha tylnego do trójboju siłowego, które wziąłem bezpośrednio z treningu kulturystycznego:

To siedzący lok ścięgna podkolanowego. Wiem, że to nie jest najbardziej „hardkorowy” ruch, ale jest naprawdę skuteczny.

  1. Po pierwsze, ważne jest, aby trenować ścięgna podkolanowe i pośladki z biodrami zarówno w wyproście, jak i zgięciu, ponieważ te mięśnie mogą inaczej funkcjonować w różnych pozycjach. Siedzące loki ścięgna podkolanowego to jeden z niewielu ruchów, który pozwala trenować te mięśnie z biodrami w zgięciu.
  2. Po drugie, kiedy wypychasz biodra do przodu w siedzeniu, bardzo łatwo jest wycelować w ścięgna pośladkowe. Brzmi to jak kulturystyka, ale trening w tym obszarze może naprawdę pomóc w utrzymaniu bioder we właściwej pozycji, gdy przerywasz martwy ciąg z podłogi.

Spróbuj i zobacz, co myślisz!

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.


Jeszcze bez komentarzy