Zaprogramuj swój własny cykl ćwiczeń i miesiączki

1741
Oliver Chandler
Zaprogramuj swój własny cykl ćwiczeń i miesiączki

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Nawet jeśli kochasz podnoszenie ciężarów, konsekwentny trening jest wystarczająco trudny.

Wahania poziomu snu, stres w pracy, dynamika relacji, nastrój, zdrowie psychiczne… wszystko wpływa na to, co podczas treningu jest z Tobą.

Dla wielu osób miesiączka ma również wpływ na trening. Ale nie tylko podczas samej miesiączki może mieć wpływ na cele związane z siłą: wahania hormonalne, których doświadcza organizm w ciągu miesiąca przed i po miesiączce, mogą również wpływać na trening. Ale nie rozpaczaj: są strategie, których możesz użyć, aby miesiączka pomogła Ci zmaksymalizować cele na siłowni.

Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.

Powrót do klasy zdrowia

Jeśli zamierzasz programować wokół swojego cyklu miesiączkowego, prawdopodobnie pomogłoby to zapamiętać, co to jest, do cholery, z lekcji zdrowia w liceum.

Faza miesiączkowa (około 3-7 dni)

Faza, która jest najłatwiejsza do zidentyfikowania, to faktyczna faza menstruacyjna, kiedy krwawisz. Podczas tej fazy możesz chcieć się ruszać, aby pomóc swojemu ciału wyleczyć się ze skurczów, ale nie ulegaj pokusie, aby iść bardzo mocno.

Faza folikularna (około 16 dni)

Półtora tygodnia po zatrzymaniu krwawienia nazywa się fazą folikularną i wtedy wzrasta poziom estrogenu. Możesz chcieć iść ostro zaraz po zatrzymaniu krwawienia, ponieważ ten skok estrogenu prawdopodobnie zwiększy wytrzymałość.

Zdjęcie: Jacob Lund / Shutterstock

Faza lutealna (około 14 dni)

Owulacja dzieli twoją fazę folikularną od następnej fazy, czyli fazy lutealnej, która trwa do następnej fazy menstruacyjnej. Zmiany hormonalne w tej fazie są często związane ze zmęczeniem, głodem i drażliwością, co może skusić Cię do pominięcia treningów. Ale utrzymywanie jej aktywności podczas fazy lutealnej może być naprawdę świetne, jeśli masz wzdęcia.

Co mówią badania

Naukowcy sugerują, że możesz ciężko trenować w każdej fazie okresu.

W badaniu z 2017 roku opublikowanym w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness porównano efekty treningu oporowego nóg o wysokiej częstotliwości w różnych fazach 59 kobiet (1). Wszyscy uczestnicy doświadczyli korzyści ze swojego treningu, ale kiedy w swoim cyklu trenowali najciężej, nie wpłynęło to na ich poziom hormonu wzrostu, poziom kortyzolu ani gęstość mineralną kości.

Innymi słowy, jeśli jesteś osobą, która miesiączkuje, możesz oczywiście trenować z doskonałymi korzyściami o każdej porze miesiąca.

Jednak chociaż trening żadnej z grup nie został uznany za bardziej skuteczny per se, grupa uczestników, którzy podnosili ciężary w ciągu pierwszych dwóch tygodni swojego cyklu, zgłosiła, że ​​czują się bardziej zadowoleni ze swojego treningu.

Zdjęcie autorstwa Flamingo Images / Shutterstock

W badaniu z 2016 roku opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning, naukowcy odkryli, że kiedy czternastu uczestników zaangażowało się w trening hipertroficzny (8-12 powtórzeń do niepowodzenia) z lokami ramion w różnych fazach cyklu miesiączkowego, na przerost mięśni i przyrosty siły w górnej części ciała nie miały istotnego wpływu zmiany hormonalne w trakcie ich cyklu (2).

Innymi słowy, osoby, które miesiączkują, były w stanie uzyskać taką samą masę mięśniową i siłę poprzez konsekwentny trening przerostowy, niezależnie od pory miesiąca, w którym trenowały.

Jednak naukowcy w badaniu z 2017 roku opublikowanym w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness porównali skutki treningu nóg o wysokiej częstotliwości między 19 kobietami, które ćwiczyły w pierwszych dwóch tygodniach cyklu, a 19 kobietami, które ćwiczyły w ostatnich dwóch. tygodnie ich cyklu (3).

Okazało się, że uczestnicy, którzy intensywnie trenowali nogi w ciągu pierwszych dwóch tygodni cyklu, doświadczyli większego wzrostu wydajności przysiadów i skoków w przeciwnych ruchach, a także większego przyrostu beztłuszczowej masy ciała niż ci, którzy kładli nacisk na trening nóg w ciągu ostatnich dwóch tygodni swojego cyklu. cykl.

Tl; dr mówi, że trening dolnej części ciała może być bardziej skuteczny podczas pierwszych dwóch tygodni cyklu niż przez ostatnie dwa tygodnie. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że to tylko jedno badanie: a jedno badanie (lub nawet kilka badań) nigdy nie może tak naprawdę określić, co jest najlepsze dla twojego ciała. Może tak być szczególnie w tym przypadku, gdy istnieje wiele dowodów na to, że trening podczas cyklu nie ma tak dużego znaczenia, jeśli chodzi o zyski.

Jak więc trenować w każdej fazie?

Najważniejsze - podczas każdej fazy miesiączki - jest słuchanie swojego ciała. Bądź dla siebie delikatny, kiedy twoje ciało mówi „nie, nie dzisiaj.„I nawet jeśli czujesz się świetnie, gdy masz ciężki przysiad, gdy mocno krwawisz, bądźmy szczerzy, ludzie: czasami tamponowi nie podoba się uczucie przebywania na dnie głębokiego przysiadu.

I to jest w porządku: następnym razem dojdziesz do tego.

Trenuj ciężko w trakcie i zaraz po zakończeniu okresu

Ale ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że podkreślanie treningu oporowego dolnej części ciała podczas menstruacji oraz w ciągu półtora tygodnia po ustaniu krwawienia może pomóc nabrać siły i masy mięśniowej. I chociaż oczywiście możesz i powinieneś trenować nogi przez cały miesiąc, jeśli pozwala na to ciało, ten rodzaj ma sens: rodzaj złożonej pracy całego ciała, którą oferuje trening nóg, może pomóc zrównoważyć skurcze, zapewniając jeszcze lepszy trening (i jakość życia).

Może to być jeden z powodów, dla których intensywny trening nóg podczas menstruacji i fazy pęcherzykowej może być super skuteczny.

Zdjęcie: BigBlueStudio / Shutterstock

Kolejny ważny powód, aby ciężko trenować przez półtora tygodnia po miesiączce: faza folikularna często powoduje wzrost poziomu estrogenu w organizmie. A wyższy poziom estrogenu może prowadzić do zwiększonej wytrzymałości mięśni, co pozwala mocniej i częściej uderzać w grupy mięśni (4). To będzie czas, w którym będziesz chciał podkreślić każdy sprint i trening HIIT, który chciałbyś wykonywać: ponieważ ponownie, te zwiększenie wytrzymałości może znacznie przyczynić się do maksymalizacji twoich zysków.

A jeśli jesteś kimś, kto doświadcza dysforii wokół miesiączki, ciężki trening w trakcie, a zwłaszcza zaraz po nim, może pomóc w zwalczaniu skutków dysforii, zwiększając poczucie kontroli nad swoim ciałem i mięśniami. Wiem, że to pomogło mi i klientom transmaskularnym poczuć się super silni i kontrolować nasze ciała, nawet gdy dysforia jest bardzo trudna.

Przykładowy trening 1 (w trakcie i tuż po miesiączce)

  • 1. Przysiady tylne *, 80% maks., 5 × 5
  • 2. Przysiady przednie **, 50% maks., 3 × 10
  • 3. ZA. Rzuca, umiarkowana waga, 4 × 8
  • 3. B: Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej, umiarkowana waga, 4 × 15
  • 4. Huśtawki z kettlebell, lekko-umiarkowane, 4 × 10

* Jeśli przysiady z plecami są zbyt kiepskie podczas miesiączki, możesz je zastąpić wyciskaniem nóg 4 × 8, aby dolna część pleców była usztywniona i nie trzeba było ruszać całym ciałem.

** Jeśli przysiady przednie również wydają się niemożliwe podczas miesiączki, możesz je zastąpić wyprostami nóg 4 × 12. Ale jeśli poradziłeś sobie z przysiadami tylnymi, możesz je zastąpić wyciskaniem nóg 4 × 8: cokolwiek jest najlepsze dla twojego ciała.

Przykładowy trening 2

  1. Martwy ciąg, 80% maks., 5 × 5
  2. Podciągnięcia, z asystą w razie potrzeby, 3 zestawy do niepowodzenia
  3. Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze, lekki-średni, 4 × 10
  4. Sled Pumps, 4x20meters, 30 sekund odpoczynku

Skoncentruj się na górnej części ciała tuż przed miesiączką

Dzieje się tak, gdy moje zmęczenie tuż przed pojawieniem się miesiączki (czyli ostatniego tygodnia lub dwóch mojego cyklu, fazy lutealnej) sprawia, że ​​rzuty są jeszcze bardziej przerażające niż zwykle. Więc nauka tutaj jest pocieszająca: najwyraźniej nie tylko ja widzę mniejszy zwrot z inwestycji w dolne partie ciała podczas fazy lutealnej.

Kiedy twoje ciało jest generalnie bardziej zmęczone, jak to ma miejsce podczas fazy lutealnej tuż przed miesiączką, ma sens, że trening dolnych partii ciała, o wysokiej intensywności, jest trudniejszy do wykonania i trudniejszy do regeneracji.

Ale ponieważ badania sugerują, że loki na ramionach są bardziej skuteczne podczas fazy lutealnej, możesz skupić się na treningu górnej części ciała, doprawionym lekką pracą dolnej części ciała. Oczywiście przez cały miesiąc należy ćwiczyć górną część ciała za pomocą podciągnięć i uciśnięć! Ale jeśli masz tendencję do odczuwania wzdęcia i zmęczenia (ponieważ możesz mieć skłonność do odczuwania tuż przed miesiączką), możesz zechcieć wykorzystać i popracować nad górną częścią ciała, aby dolna część ciała nie musiała się zbytnio ruszać.

Jasne, nadal będziesz musiał się usztywnić, ale jest coś pocieszającego w utrzymywaniu statycznej, sztywnej dolnej części ciała, gdy pojawia się wzdęcia i zmęczenie. Uciśnięcia, podciągnięcia, loki i cardio w stanie stacjonarnym (niższa intensywność, aby uwzględnić zmęczenie) mogą być tutaj dobrymi przyjaciółmi.

Przykładowy trening 1 (tuż przed okresem)

  • 1. Prasa napowietrzna, lekko-umiarkowana, 4 × 8
  • 2A: Reverse Flye, lekki-średni, 4 × 8
  • 2B: Przednie hantle (powolne i kontrolowane), 4 × 8
  • 2C: Walking Lunges, nieważony, 4 × 10
  • 3A: Przedłużenie tricepsa nad głową, lekko-umiarkowane, 4 × 8
  • 3B: EZ-Bar Curls, drop set, 8 powtórzeń na serię (bez odpoczynku pomiędzy)
  • 4: 15-25 minut cardio do wyboru (schody, wiosłowanie, jogging, jazda na rowerze), lekka-umiarkowana intensywność

Przykładowy trening 2

  • 1: Wyciskanie na ławce, lekko-umiarkowane, 3 × 8
  • 2A: nachylenie lub pełne pompki, 4 × 8
  • 2B: Zanurzenie na ławce, 4 × 12
  • 2C: Przysiady z masą ciała, 4 × 12
  • 3A: Tricep Press, lekko-umiarkowany, 4 × 8
  • 3B: Hammer Curl, lekko-umiarkowany, 4 × 8
  • 4: 15-25 minut cardio do wyboru (schody, wiosłowanie, jogging, jazda na rowerze), lekka-umiarkowana intensywność

Na wynos

Ciało każdego jest inne. Więc chłopaki, kumple i dziewczyny, kiedy przechodzisz przez cykl menstruacyjny, pamiętaj, że nauka o ćwiczeniach może dać ci dobre wskazówki: ale jesteś jedynym ekspertem od swojego ciała. Jeśli znalazłeś rytm, który ci odpowiada, zdecydowanie za nim idź! Jak zawsze, znajomość swojego ciała jest często systemem prób i błędów, a rzeczy nie zawsze są spójne z miesiąca na miesiąc.

Ale jeśli nie wiesz, co do cholery twoje ciało robi przez cały cykl menstruacyjny i chcesz to wykorzystać, aby zmaksymalizować swoje przyrosty, okresowo dostosowując trening do okresu (zobacz, co tam zrobiłem?) może być bardzo przydatną strategią.

Bibliografia

1. Wikström-Frisén L, e. (2019). Zwiększanie obciążenia treningowego bez narażania triady kobiet-sportowców: odpowiedzią może być okresowy trening oparty na cyklu miesiączkowym? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Pobrano 7 listopada 2019, z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 27167713

2. Sakamaki-Sunaga M, e. (2019). Wpływ częstotliwości treningu oporowego zależnego od fazy miesiączki na przerost mięśni i siłę. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Pobrano 7 listopada 2019 r. Z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 26554551

3. Wikström-Frisén L, e. (2019). Wpływ treningu oporowego opartego na cyklu miesiączkowym / doustnym antykoncepcyjnym na moc, siłę i beztłuszczową masę ciała. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Pobrano 7 listopada 2019 r. Z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 26558833

4. Consitt, L., Copeland, J., I Tremblay, M. (2002). Reakcja endogennych hormonów anabolicznych na ćwiczenia wytrzymałościowe a ćwiczenia oporowe u kobiet. Medycyna sportowa, 32(1), 1-22. doi: 10.2165 / 00007256-200232010-00001


Jeszcze bez komentarzy