Ostatnią rzeczą, o której chcemy, żeby ktokolwiek myślał, jest to, że jeśli ma ponad 35 lat, sprawność fizyczna jest poza ich zasięgiem. W tej grupie wiekowej „Masters” jest niezliczona liczba osób, które podnoszą setki kilogramów i rywalizują na elitarnych poziomach - tak, ponad 35 lat jest uważanych za „Mistrzów” w większości sportów siłowych, i nie, to naprawdę nie jest aż tak stare. Większość sportów siłowych ma podziały oparte na wieku, często w odstępach co 5 lat - więc 35-latki zwykle nie rywalizują z 65-latkami - a także klasy ze względu na płeć i wagę ciała.
Ale to, na czym naprawdę chcemy się skupić, to to, że bycie zwykłym starym amatorem, który traktuje sporty siłowe jako hobby - jak twoi kumple grający w koszykówkę lub piłkę nożną - może przynieść ogromne korzyści dla ich zdrowia fizycznego i psychicznego.
Sporty siłowe to jeden z najlepszych sposobów na ćwiczenia wzmacniające kości, estetyczne korzyści płynące z sprawności, a nawet poprawę snu i zmniejszenie stresu. Podkreślamy tutaj, dlaczego, gdy stajesz się coraz bardziej świadomy znaczenia ćwiczeń, chciałbyś, aby były zabawne, zorientowane na cel, wspólne i miały opcja konkurowania, jeśli tak zdecydujesz.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Istnieje wiele sportów siłowych (nawet noszenie żony należy do tej kategorii), ale są cztery główne, z którymi najprawdopodobniej się spotkasz, a na czterech skupimy się w tym artykule.
Mówiąc najprościej, sportowiec staje się tak silny, jak tylko może w przysiadach, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu. Na zawodach trójboju siłowego lub „spotkaniach” masz trzy próby przy każdym podnoszeniu, aby uzyskać jak największą „sumę”. (To najcięższy ciężar pomyślnie podniesiony w każdym ruchu, sumowany.Podobnie jak wszystko inne na tej liście, rywalizacja jest całkowicie opcjonalna, ale wielu uważa, że pomocne jest spełnienie - lub po prostu cięższe podnoszenie, które wykonują samodzielnie - jako cele. (Więcej o tym później.)
Trójboiści zazwyczaj nie koncentrują się zbytnio na cardio, chociaż cardio jest przydatne do poprawy utlenienia krwi i czasu regeneracji między treningami, a także jest dobre dla twojego zdrowia.
Czasami nazywany „podnoszeniem oly” lub po prostu „podnoszeniem ciężarów” jest to sport olimpijski, który również koncentruje się na sumie: maksymalny ciężar, który możesz podnieść w dwóch podniesieniach, rwanie i czyste i szarpnięcie.
Oba ruchy przenoszą sztangę z ziemi na głowę. Chwytanie wykorzystuje jeden płynny (choć piekielnie skomplikowany) ruch, Clean & jerk wykorzystuje dwa: podnosisz sztangę na wysokość ramion, a następnie pchasz ją nad głową.
Powszechnie uważa się, że podnoszenie ciężarów jest znacznie bardziej techniczne i wymaga większej mobilności, elastyczności, szybkości i równowagi niż trójbój siłowy. Wielu sportowców spędza miesiące, jeśli nie lata, zanim z powodzeniem wykona dobry chwyt.
„Podnoszenie ciężarów może również przynosić korzyści w porównaniu z regularnym treningiem oporowym, ponieważ jest niewiarygodnie beztlenowe, wymagające bardzo krótkich systemów energetycznych, a adaptacja nerwowo-mięśniowa podczas podnoszenia ciężarów olimpijskich może przełożyć się na większe zaangażowanie mięśni i zdolność do szybkiej rekrutacji włókien mięśniowych, aby zapewnić Ci stabilność” - podsumowuje Stephen Chao, fizjoterapeuta w Integrated Health Sciences w Nowym Jorku. „Jeśli jesteś w autobusie i nagle szarpie lub skręca, wymaga to szybkiej reakcji nogi i biodra. Nazywam to stabilnością reaktywną i jest to coś, co większość ludzi traci wraz z wiekiem.”
Dowiedz się więcej z naszego wprowadzenia do podnoszenia ciężarów dla ogółu populacji tutaj.
CrossFit to mieszanka dyscyplin, której celem jest, aby sportowcy byli biegli w jak największej liczbie dziedzin sprawności: obejmuje trójbój siłowy i podnoszenie ciężarów, ale jest też skakanka, huśtawki z kettlebell, bieganie, a nawet gimnastyka. Treningi są często wykonywane z dużą intensywnością, aby poprawić kondycję układu sercowo-naczyniowego.
CrossFit to najbardziej widoczny ze sportów siłowych; znacznie bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć siłownię CrossFit (lub „boks”, jak to się często nazywa) w swoim regionie niż siłownię trójboju.
Podczas gdy coroczne zawody, The CrossFit Games, przyczyniły się do wizerunku tego sportu, polegającego na niezwykle intensywnych, ludzkich treningach, siłownie są mile widziane dla osób na każdym poziomie sprawności, a wszyscy dobrzy trenerzy mogą „dopasować” trening do Twoich potrzeb. Jeśli na przykład skoki na skrzynię są trudne na kolanach, możesz wykonać krok do przodu, rzuty, przysiady z masą ciała lub coś innego, co uzgodnisz z trenerem.
Nazwa może kojarzyć się z mężczyznami ciągnącymi samoloty w uprzęży. Podobnie jak CrossFit, oglądanie najlepszych sportowców rywalizujących w telewizji może sprawić, że sport będzie wydawał się mniej dostępny, niż jest w rzeczywistości.
Można powiedzieć, że siłacz skupia się na wielu ruchach, które człowiek może wykonywać na wolności: podnoszeniu, ciągnięciu i przenoszeniu niezrównoważonych przedmiotów. Obejmuje również podnoszenie „kamieni” Atlas (w rzeczywistości gładkich kul), wyciskanie kłód nad głową (w rzeczywistości grube pręty) oraz trójbój siłowy, taki jak przysiady i martwy ciąg. Często zdarzają się wydarzenia czasowe, takie jak ładowanie kilku kamieni na minutę, więc obejmuje to więcej wydolności sercowo-naczyniowej niż trójbój siłowy i podnoszenie ciężarów olimpijskich.
Ponieważ istnieje wiele nietypowych, niezrównoważonych przedmiotów i dlatego, że kładzie się duży nacisk na siłę chwytu, niektórzy uważają, że siłacz jest bardziej „funkcjonalny” niż sporty, w których koncentruje się na idealnie wyważonych sztangach.
Chociaż celem tych sportów jest estetyka, a nie wyniki, czasami są one uważane za sporty siłowe, biorąc pod uwagę, ile czasu wymagają na siłowni. Chodzi o to, aby zbudować jak najwięcej mięśni i zatrzymać jak najmniej tkanki tłuszczowej w ramach parametrów twojego sportu: kulturystyka kładzie większy nacisk na rozmiar o wiele bardziej niż na kategorię budowy ciała, na przykład.
Istnieją niezliczone korzyści płynące z poprawy składu ciała - poziomu mięśni i tłuszczu - potwierdzonych przez wiele badań. To powiedziawszy, przed startem na pierwszym etapie zwykle zmniejsza spożycie wody i dąży do tak niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, że może powodować ekstremalne zmęczenie i utrudniać produkcję hormonów, takich jak testosteron. Więc chociaż może to być bardzo zdrowe hobby, niewielu lekarzy podoba się pomysł przygotowania sceny.
To nie jest wyczerpująca lista sportów siłowych. Noszenie żony to jedno, tak, ale jest też sport z kettlebell, sport ciężki cardio, który polega na huśtaniu się i naciskaniu ciężarów w celu wykonania dużej liczby powtórzeń; siłowanie się na rękę, które jest odrobinę mniej skoncentrowane na wydajności całego ciała; Mas wrestling to rosyjski sport, w którym dwie osoby walczą o kij… lista jest długa. Skoncentrujmy się jednak na tych najbardziej dostępnych dla Ciebie.
To, co może wyglądać na zabawę na siłowni, może przynieść ogromne korzyści we wszystkich obszarach Twojego życia.
Dla wielu wydaje się, że w momencie, gdy skończysz 30 lat, dolna część pleców zaczyna boleć. Potem kolana, potem biodra… jaka jest najczęstsza rada, jaką słyszysz, aby złagodzić te problemy? Ćwiczenia z obciążeniem, a.k.za. trening siłowy.
Trening siłowy poprawia nie tylko siłę - co pomaga lepiej nosić się, poprawić postawę oraz zmniejszyć napięcie i nacisk w punktach lubić dolna część pleców - badania sugerują, że u seniorów może również spowolnić rozpad istoty białej w mózgu, co pomaga w przekazywaniu informacji między różnymi regionami mózgu i zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera. Czternaście tygodni podnoszenia spowodowało również znaczne obniżenie poziomu cholesterolu we krwi u dwudziestoletnich kobiet, a inne badania wykazały, że powoduje on lepszy poziom cukru we krwi, niższe tętno i silniejsze serca.(1)
Istnieje nawet (bardzo złożony) związek między ćwiczeniami a genami, a niektóre badania wykazały, że wzmacnianie aktywowanych genów ma korzystny wpływ na stany zapalne, odpowiedź na insulinę, metabolizm energii i odporność.(2)
„Myślę, że to naprawdę ważne, aby mężczyźni i kobiety powyżej 40 roku życia podnosili ciężary” - dodaje Amy Mandelbaum, mistrzowska zawodniczka CrossFit i właścicielka CrossFit Westport. „Trening siłowy poprawia gęstość kości i masę mięśniową, aby chronić organizm w miarę starzenia się, ponieważ tracimy gęstość wapnia i zwiększamy ryzyko osteoporozy z wiekiem.”
Z wiekiem jesteśmy po prostu bardziej podatni na problemy ze snem i zdrowiem psychicznym, a wiele badań wykazało, że regularny nawyk ćwiczeń pomaga poprawić „wszystkie aspekty snu” (zwłaszcza jakość snu), obniżyć hormony stresu i obniżyć ryzyko depresja.(3) (4) (5)
Jak wspomniano powyżej, może nawet przynosić korzyści w zakresie zdolności uczenia się: więcej istoty białej oznacza lepszą komunikację między różnymi regionami mózgu, a inne badania wykazały, że zwiększa ona tak zwany „czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego”, który pomaga w tworzeniu nowego mózgu komórki.(6) (7)
Sporty siłowe nie przypominają standardowych zajęć na siłowni, których celem jest głównie pocenie się i zmęczenie. Nie ma w tym nic złego, ale powodem, dla którego wielu uważa, że aspekt sportowy jest przydatny - czy to w porównaniu z innymi sportowcami, czy w porównaniu z własnymi wcześniejszymi liczbami - jest to, że zapewnia motywację do wymiernej poprawy.
Sporty siłowe zapewniają cele do osiągnięcia i motywację do pozostania na dobrej drodze dzięki spójności treningu, jakości diety, radzeniu sobie ze stresem, higieną snu itd. Pozostawanie w tyle w tych obszarach ma konkretne powiązania ze zmniejszoną wydajnością w sporcie, ponieważ siła jest bardzo ściśle związana z ogólnym stanem zdrowia.
Za dużo stresu? Za mało snu? Nie zjadłem wystarczająco? Za mało zielonych warzyw liściastych? To wszystko są rzeczy, o których prawdopodobnie wiesz, że powinieneś robić dla swojego zdrowia, a jeśli ich nie robisz, jest mało prawdopodobne, aby ciężar na sztangę nadal wzrastał.
Nie znaczy to, że sporty siłowe powodują, że czujesz się winny, że nie jesteś zdrowy! Twoja wydajność może być raczej użyteczną miarą monitorowania ogólnego stanu zdrowia. Sportowcy często odkrywają, że siła, szczególnie jeśli mają na horyzoncie zawody (choć nie jest to wymagane), pomaga zmotywować ich do ciągłego doskonalenia się we wszystkich obszarach ich życia.
Chodzenie na siłownię i samodzielne podnoszenie ciężarów, a potem przebywanie w grupie ludzi o podobnych celach. Może to nie tylko pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności za własne cele (pamiętaj, jak łatwo jest zapomnieć o swoich noworocznych postanowieniach?), ale znalezienie partnera do treningu, znajomość trenera po imieniu lub po prostu poczucie, że ta siłownia jest jednym z nich Twój miejsca - gdzie znasz ludzi, spotykasz się towarzysko i pracujesz nad wspólnym celem - mogą być różnicą dnia i nocy, jeśli chodzi o to, jak bardzo jesteś chcieć iść i ćwiczyć.
W CrossFit wszyscy razem wykonują ten sam trening. Chociaż możesz go bardzo swobodnie modyfikować, jeśli, powiedzmy, twoje kolano jest chrupiące tego dnia, fakt, że wszyscy wykonują razem ten sam trening - i MOŻLIWOŚĆ CrossFitu polegająca na angażowaniu się sportowców przed rozpoczęciem zajęć na poważnie - oznacza sport jest dobrze znany z nawiązywania przyjaźni.
Ale to samo dotyczy innych sportów siłowych. Możesz to wiedzieć z innych swoich życiowych przedsięwzięć, ale grupa ludzi pracujących razem, aby osiągnąć te same (lub podobne) cele, sprzyja specjalnym więzi.
Zainteresowany? Rozważ kilka wstępnych kroków.
Po dziesięcioleciach nie uprawiasz ten sport (i prawdopodobnie siadasz przez większość dnia), plik pierwszy rzeczą, którą chcesz zrobić przed znalezieniem trenera, jest znalezienie fizjoterapeuty.
„Ludzie w wieku 35 lat i starsi będą mieli urazy życiowe, być może skaleczyli się w ramię w szkole i nie załatwili tego, może zapalenie stawów biodrowych” - mówi Mandelbaum. „Większość ludzi będzie wchodzić z pewnym zużyciem na ciałach.”
„Szanse na te dysfunkcje wzorców ruchu w starszym wieku są prawdopodobnie nieco większe niż w młodszym wieku” - dodaje Mike Gattone, zastępca dyrektora technicznego w USA Weightlifting. „Ludzie mają kontuzje, ludzie stają się dysfunkcyjni, siedząc na krześle biurowym przez 30 lat, więc funkcjonalna kontrola ruchu jest zdecydowanie warunkiem wstępnym.”
Znajdź fizjoterapeutę lub lekarza ortopedę i opowiedz im o swoich planach, abyś mógł przejść badanie przesiewowe i dowiedzieć się, czy są jakieś problemy, o których powinieneś powiedzieć swojemu trenerowi.
„Powiedziałbym, że absolutnie początkujący trenować maksymalnie trzy dni w tygodniu przez godzinę,”Mówi mistrz siłacz i trener Mike Gill, i dotyczy to każdego nowego sportu siłowego. Trening jest jak gorąca kąpiel: chcesz powoli zanurzać się, aby uniknąć poparzenia.
Skoncentruj się na kilku kluczowych ruchach przez pierwsze kilka miesięcy treningu i nie zapomnij poprosić trenera o dodanie również ruchów poprzecznych i bocznych: wzmocnienie mięśni, które pomagają Ci obracać się i poruszać na boki, może znacznie pomóc poprawa odporności na kontuzje.
Do trójboju siłowego, spędza jedną sesję tygodniowo na każdym z trzech ruchów i ich akcesoriach, nadając priorytet temu, co sugeruje badanie przesiewowe ruchu, na czym się skupisz. (Na przykład ruchliwość bioder.)
Dla siłacza, Gill sugeruje prasę kłód, spacer rolnika i ładunek kamieni jako ogniska twoich trzech treningów przez pierwsze kilka miesięcy.
Do podnoszenia ciężarów zależy to w dużej mierze od Twojej mobilności. Ciężarowcy często jednego dnia rozpoczynają pracę nad wyrwaniem, innego sprzątają, a ostatniego szarpnięcia. Jednak wszystko zależy od twojej siły i mobilności pierwszego dnia.
„Będziesz chciał zacząć lekko i prawdopodobnie zaczniesz trenować z częściowymi ruchami” - mówi Gattone. „W przypadku starszej osoby możemy ustawić sztangę na szczycie ud w pozycji siłowej i może najpierw zacząć od kilku czystych pociągnięć stamtąd, gdy zbliżamy się do podłogi. A jeśli nie mogą złapać ciężaru, istnieją opcje, takie jak ładne, wybuchowe pociągnięcie za kulki stóp z dobrym, silnym wzruszeniem ramion. Myślę, że jest na to mnóstwo skuteczności u starszych osób.”
Do CrossFit, godzinne treningi różnią się w zależności od dnia, ale ważne jest, aby poinformować trenera o swoich potrzebach.
„Na sportowcu naprawdę spoczywa obowiązek ciągłego samokontroli podczas zajęć” - mówi Mandelbaum. „Jeśli rwanie jest na treningu i nie są w tym dobrzy, może jest stara kontuzja barku, powinni być w stanie powiedzieć trenerowi, że zamiast tego będą robić szarpnięcia hantlami z jednej ręki lub ścisłe wyciskanie znad głowy. Więc musisz być opanowany w tej sytuacji. I nie bój się dodatkowego odpoczynku i regeneracji.”
Szczególnie jako sportowcy Masters warto pamiętać, że organizm zawsze wraca do formy po ostatnim treningu i regeneruje się przed następnym. Te wskazówki pomogą.
Zasadniczo odnosi się to do tego, jak dobrze twoje ciało może się poruszać i jak łatwo możesz przyjąć ważne pozycje. Na przykład dobry przysiad wymaga dobrej ruchomości kostki, bioder i kolan. Wymagania dotyczące mobilności różnią się w zależności od sportu: kucanie ze sztangą nad głową, powszechne w CrossFit i olimpijskim podnoszeniu ciężarów, jest jednym z najtrudniejszych ruchów pod tym względem, ale trójboiści zazwyczaj nie martwią się, czy potrafią to wykonać.
Ale większa mobilność jest zawsze dobra. Jest to obszerny temat, który często zaczyna się od „siedzenia w pozycji przysiadu przez kilka minut dziennie”, ale istnieją programy, których możesz przestrzegać, dzięki którym możesz wykonywać pracę w domu, aby poprawić mobilność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zapytaj na forach, takich jak r / crossfit, o procedury, które możesz wykonywać przed telewizorem wieczorem lub, jak lubi Mandelbaum, przed treningiem.
Jeśli postęp i regeneracja mają dla Ciebie znaczenie (a powinny), odżywianie jest kluczowym elementem. Trening atletyczny powoduje rozpad mięśni, skłaniając organizm do odbudowy mięśni z większą siłą. Bez odpowiedniego odżywiania mięśnie po prostu nie zregenerują się tak dobrze, jak mogłyby, postępy utkną, a wiele korzyści z treningu - takich jak lepszy sen i więcej energii - będzie poza zasięgiem.
Sporty siłowe nie są szczególnie niezwykłe, jeśli chodzi o odżywianie sportowców, które generalnie kieruje się tymi samymi zasadami niezależnie od sportu: spożywaj dużo białka i węglowodanów do każdego posiłku (sportowcy nie rób przestrzegaj diety niskowęglowodanowej) i staraj się nie mieć zbyt niskiej zawartości tłuszczu, czyli około jednego kciuka na posiłek. Koktajl proteinowy i banan między posiłkami prawdopodobnie pomogą dostarczyć kalorie we właściwym miejscu.
„Kiedy ludzie mają ponad 40 lat, zmniejszenie spożycia cukru i zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych Omega-3 pomoże zapobiec zapaleniu stawów, które jest silniejsze niż w przypadku jakiegokolwiek suplementu” - dodaje Gill, certyfikowany dietetyk.
Aby naprawdę iść do przodu, możesz być bardziej precyzyjny i śledzić ilość spożywanych kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu. Podstawowa praktyczna zasada to 0.7 do 1 grama białka na funt masy ciała, co najmniej 0.3 gramy tłuszczu na funt masy ciała, a reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.
Wiemy, że może się to wydawać skomplikowane, dlatego opracowaliśmy kalkulator makroskładników odżywczych, który pozwoli Ci poznać odpowiednią ilość kalorii i tak dalej, ile powinieneś jeść, w tym wskazówki, jak śledzić. Zdobądź również dużo zielonych warzyw liściastych, a będziesz w dobrym miejscu.
Wyruszasz na wyprawę na nieznane terytorium, więc potrzebujesz przewodnika. Dlatego tak ważny jest odpowiedni trener.
To, jak łatwo jest znaleźć trenera, zależy od Twojego sportu.
Ponieważ CrossFit jest najbardziej rozpowszechnionym sportem siłowym, zazwyczaj masz do wyboru kilka siłowni.
„Nie wszyscy trenerzy są sobie równi” - mówi Mandelbaum. „Najlepszą rzeczą do zrobienia jest rozejrzenie się, zajrzenie na stronę siłowni, które rozważasz i przejrzenie biogramów trenerów. Chcesz kogoś, kto rozumie biomechanikę i ma historię coachingu. To niekoniecznie oznacza sportowca Games.”
Dodaje, że zaletą CrossFit jest to, że większość siłowni pozwala wziąć kilka zajęć za darmo, więc możesz zobaczyć, jak się czujesz.
„Nie wyląduj po prostu na siłowni CrossFit i nazwij ją domem, przetestuj wody w swojej okolicy.”
Podnoszenie ciężarów wyróżnia się również tym, że USA Weightlifting ma dziesiątki akredytowanych siłowni i trenerów w całym kraju, a wielu ma doświadczenie w pracy ze sportowcami Master. Dobrym pomysłem jest wysłanie e-maila do USA Masters Weightlifting, aby sprawdzić, czy mogą polecić kogoś w Twojej okolicy.
Jeśli nie ma nikogo, kto miałby doświadczenie ze sportowcami Master, wiele siłowni i siłowni CrossFit ma certyfikowanych trenerów USAW, którzy mogą być w stanie z tobą pracować, w zależności od historii, którą odkryłeś podczas tego pokazu, do którego poszedłeś. Pamiętaj, aby przeprowadzić rozmowę kwalifikacyjną z kilkoma różnymi trenerami, aby zobaczyć, który najlepiej pasuje do Twojego wieku i poziomu doświadczenia.
Siłownie dedykowane do trójboju siłowego są nieliczne - wygoogluj je w swojej okolicy i możesz mieć szczęście, ale jest dobra wiadomość, jeśli tego nie zrobisz: wzmacnianie się w ruchach „wielkiej trójki” to coś, o czym uczy się większość trenerów osobistych.
Nawet nienazwana siłownia w sąsiedztwie prawdopodobnie ma trenerów, którzy wiedzą, co robią podczas programowania wyciągów. Poszukaj osoby, która pracowała ze sportowcami w wieku Masters i / lub spróbuj znaleźć Certyfikowanego Trenera Siły i Kondycji (CSCSC); są na najwyższym poziomie w grze PT.
Zadzwoń po kilku salach gimnastycznych i warto sprawdzić certyfikowanych trenerów z organizacji trójboju siłowych, takich jak USPA i USAPL, chociaż ich sieci monitorowania trenerów nie są tak solidne jak USAW.
[Powiązane: Twój ostateczny przewodnik po wyborze najlepszego trenera trójboju siłowego]
Co prowadzi nas do najmniej solidnej sieci trenerskiej: sportu siłaczy. Pomimo wszystkich pieniędzy zaangażowanych w zawody Arnold Strongman Classic i World Strongest Man, strongman jest sportem charakteryzującym się niskim poziomem technologii. Oprócz BarBend, nie ma wielu świetnych zasobów internetowych, które pomogą Ci zacząć w tym sporcie.
Uruchamiam Strongman ma niekompletną listę siłowni według stanu, ale większość z nich korzysta z treningu na odległość: zapisuje się na siłownię, kupuje sprzęt, jeśli go brakuje, i śledzi programowanie trenera online.
„Prawdopodobnie najlepszą rzeczą do zrobienia jest poproszenie na zaufanym forum o rekomendacje od innych sportowców Masters, kto jest ich trenerem” - mówi Gill, który oferuje własny coaching online. „Reddit jest dobry, albo popytaj na konkursach, jeśli jesteś na jednym z nich.”
Teraz wiesz, że sport siły może zaoferować niezliczone korzyści przed zwykłym robieniem bicepsów w pustej siłowni. Kolegium, wyznaczanie celów i budowanie nawyków to tylko niektóre z zalet, jakie może zaoferować ćwiczenie sprawności fizycznej w sporcie. Upewnij się, że rozmawiasz z lekarzem i fizjoterapeutą lub lekarzem ortopedą przed wyruszeniem w podróż. Traktuj złe dni z dobrymi i pamiętaj, aby nie porównywać się z 20-letnim podnoszeniem u boku: w sile tak naprawdę starasz się być lepszy niż wczoraj.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Oleny Yakobchuk / Shutterstock
1. Prabhakaran, B i in. Wpływ 14 tygodni treningu oporowego na profil lipidowy i procent tkanki tłuszczowej u kobiet przed menopauzą. Br J Sports Med . 1999 czerwiec; 33 (3): 190-5.
2. Dongmei, L i in. Ekspresja genów mięśni szkieletowych w odpowiedzi na ćwiczenia oporowe: regulacja dotycząca płci. BMC Genomics. 24 listopada 2010; 11:659.
3. Kovacevic, A i in. The Effect of Resistance Exercise on Sleep: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Sleep Med Rev . 2018 czerwiec; 39: 52-68.
4. Kraemer, W i in. Wpływ treningu o dużym oporze na wzorce odpowiedzi hormonalnej w grupie Younger vs. Starsi mężczyźni. J Appl Physiol (1985) . Wrzesień 1999; 87 (3): 982-92.
5. Murri, M i in. Ćwiczenia fizyczne w przypadku dużej depresji: zmniejszenie luki śmiertelności przy jednoczesnej poprawie wyników klinicznych. Front Psychiatry. 2018; 9: 762.
6. Molteni, R i in. Wysokotłuszczowa, rafinowana dieta cukrowa zmniejsza czynnik neurotroficzny pochodzenia hipokampowego, plastyczność neuronów i zdolność uczenia się. Neuroscience . 2002; 112 (4): 803-14.
7. Gilland, K i in. Wpływ niedoboru pokarmu lub krótkotrwałego żywienia dietą zachodnią na ekspresję białka BDNF w jądrach łukowatych podwzgórza, przykomorowych i brzuszno-przyśrodkowych. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 1 kwietnia 2017; 312 (4): R611-R625.
Jeszcze bez komentarzy