Kompletny przewodnik po rolowaniu pianki do regeneracji

Rolowanie pianki nie jest nowym trendem, a jeśli myślisz, że jest to dla wszystkich innych oprócz Ciebie, tracisz jedno z najskuteczniejszych narzędzi do budowania sylwetki, regeneracji i zapobiegania kontuzjom.

Rolki są najpopularniejszym mechanizmem samoistnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego lub SMR i zyskują popularność wśród elitarnych sportowców wszystkich spacerów ze względu na drastyczny i zwykle natychmiastowy wpływ, jaki ma na wydajność i ogólny stan zdrowia. Jeśli kiedykolwiek widziałeś, jak ktoś na Twojej siłowni toczy się na rurce z pianki, najprawdopodobniej rozgrzewa swoją tkankę mięśniową, zanim zacznie ćwiczyć.

Jednak tylko dlatego, że coś jest modne, nie oznacza, że ​​warto. Tutaj zagłębimy się w niektóre badania dotyczące walcowania pianki i odpowiemy na kilka często zadawanych pytań, aby pomóc Ci zdecydować, czy jest to dla Ciebie. 

Mgr Brynne Elliott jest dyrektorem ds. Edukacji i programowania w TriggerPoint Performance Therapy (http: // www.terapia.com /). Brynne spędził ostatnie 10 lat rozwijając i prezentując edukację dotyczącą ruchu i zdrowia ludzi na poziomie uniwersyteckim oraz na rynku zawodowym w dziedzinie zdrowia i fitnessu. Dołączyła do zespołu TriggerPoint w 2013 roku i zanim zamieszkała w Austin w Teksasie, mieszkała w Vancouver w Kolumbii Brytyjskiej, gdzie pomagała w reprezentowaniu TriggerPoint Education w Kanadzie. 

Wskazówki treningowe

Kompletny przewodnik odzyskiwania

Skorzystaj z tych 6 metod odzyskiwania, aby pozostać na szczycie swojej gry.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

Skylines

Co to jest rolowanie pianki?

Podobnie jak masaż, rolowanie pianką ma na celu dotarcie do tkanki mięśniowej. Robi to ukierunkowane na powięź lub tkankę łączną, która utrzymuje mięśnie w miejscu, aby poprawić zakres ruchu mięśni. Uważa się również, że pobudza centralny układ nerwowy, czyli serię sygnałów biegnących z mózgu do mięśni, które fizycznie poruszają ciałem.

Aktywując OUN, powinieneś teoretycznie poruszać się lepiej i płynniej. 

2 z 6

fotoliza

Czy toczenie się pianki jest tego warte?

Krótka odpowiedź brzmi: tak. Chociaż większość badań przeprowadzono w różnych okolicznościach - -i.mi., niektóre przed treningami i niektóre po, a niektóre z rozciąganiem - jest wystarczająco dużo dowodów, aby sugerować, że to działa. Ponadto, jeśli toczenie się piany przez zaledwie pięć minut może pomóc Ci poczuć się lepiej i wygodniej podnosić, czy nie warto oszczędzać czasu?? Oto, co mówi nauka. 

Jedno badanie w Journal of Sports Rehabilitation stwierdzili, że toczenie się pianki przed rozciąganiem statycznym zwiększa ruchomość bioder osoby bardziej niż samo rozciąganie.

Inny stwierdził, że „rolowanie pianki znacznie zmniejszyło bolesność mięśni… jednocześnie znacznie poprawiając zakres ruchu.„Należy zauważyć, że uczestnicy tego badania przejeżdżali przez 20 minut po treningu.

Trzecie badanie wykazało, że walcowanie pianką jest skuteczne, ale tylko wtedy, gdy wykonuje się je przez ponad 30 sekund. 

3 z 6

alvarez

Co to jest samoistne uwolnienie mięśniowo-powięziowe?

Samo-mięśniowo-powięziowe jest często nazywane „masażem biedaka”.„Uwolnienie mięśniowo-powięziowe to praktyczna technika, z której terapeuci korzystają od lat. Aby osiągnąć to uwolnienie, terapeuta przykładałby niewielkie obciążenie, długotrwałą siłę ciągnącą przez warstwy tkanki miękkiej w ciele. Po pewnym czasie, poprzez różne mechanizmy w organizmie, organizm „uwolni” tkankę i przywrócona zostanie mobilność między tymi powierzchniami ślizgowymi.

Aby dokonać tych zmian na sobie, można użyć wałka piankowego zamiast ręce terapeuty. Chociaż wałek z pianki nigdy nie zastąpi terapeuty całkowicie, jest świetną alternatywą.

4 z 6

Fotografia Goolii

Jakie korzyści płyną z SMR dla kulturystów?

SMR może przynieść wiele korzyści dla każdego, kto ćwiczy na siłowni. Niektóre z podstawowych, najbardziej oczywistych korzyści to zwiększony przepływ krwi w całym ciele, lepszy ruch i zwiększony zakres ruchu.

Korzyści te mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji i skrócić czas regeneracji po treningu. Skrócony czas regeneracji oznacza więcej sesji treningowych w tygodniu / miesiącu, a wyniki mogą być szybsze. Zwiększona cyrkulacja jest ogromna dla regeneracji, a większa pamięć ROM oznacza, że ​​możesz dokładniej pracować mięśni w dni podnoszenia.

5 z 6

Iryna Inshyna

Kiedy powinienem rolować piankę?

W idealnym świecie SMR byłby wykonywany zarówno przed treningiem jako część dynamicznej rozgrzewki, jak i jako część uspokojenia. W ramach rozgrzewki należy to zrobić w pierwszej kolejności, przed jakimkolwiek rozciąganiem lub cardio.

Tutaj służy do przepływu krwi w obszarach, które mogą nie otrzymywać tak dużego przepływu krwi, i pomaga zmniejszyć napięcie mięśni. Jako część ochłodzenia, rolowanie pomaga wypłukać krew, która zebrała się w pracujących mięśniach i umożliwia wejście świeżych składników odżywczych i tlenu i rozpoczęcie procesu gojenia.

Jeśli ktoś jest ograniczony czasowo (jak większość z nas) i może wybrać tylko jeden raz do rzucania, przedtreningówka da mu najlepsze rezultaty. Ze względu na wspomniane wcześniej korzyści toczenie zaledwie pięć minut przed treningiem może mieć duży wpływ na jakość każdej sesji treningowej.

6 z 6

Ihor Bulyhin

Jak zacząć się toczyć?

Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, aby zacząć widzieć rezultaty, jest spienianie łydek. Większość rzeczy, które robimy, ma negatywny wpływ na nasze cielęta. Od butów, które nosimy, po sposób, w jaki siedzimy na krześle, nasze łydki są przez większość czasu w skróconej pozycji. Ogranicza to zakres ruchu kostki i ogranicza funkcje reszty ciała.

cielęta

Jak:

1. Rozpocznij od umieszczenia jednej nogi na rolce, a następnie umieść na niej drugą nogę.
2. Podnieś biodra i powoli zacznij toczyć się do kolana. Jeśli znajdziesz dodatkowe wrażliwe miejsce, zatrzymaj się i przytrzymaj.
3. Po około 20 sekundach kontynuuj czterokrotne przetaczanie przez obszar.
4. Następnie oprzyj biodra na ziemi i obróć nogę cztery razy na boki.

Quady

Drugą najlepszą rzeczą jest spienianie mięśnia czworogłowego. Z tego, co robimy, obszar ten może ulec skróceniu i wpłynąć na funkcję bioder oraz dodatkowo obciążyć dolną część pleców.

Jak:

1. Rozpocznij od położenia się w pozycji deski i umieść rolkę GRID tuż nad rzepką.
2. Powoli opuść się (około cala na sekundę) w kierunku biodra. Jeśli znajdziesz wrażliwe miejsce, zatrzymaj się i przytrzymaj przez około 20 sekund. Następnie wznów walcowanie.
3. Po czterech rolkach zegnij kolano 4 razy. Upewnij się, że oddychasz przez cały wałek.

Górna część pleców

Trzecią najlepszą rzeczą do zrobienia jest pianka rolująca górną część pleców, kręgosłup piersiowy. Ten obszar jest przeznaczony do obracania i rozszerzania. W przypadku pozycji, w których jest większość ludzi, ten obszar utknie.

Jak:

1. Zacznij od siedzenia na ziemi i połóż się z powrotem do miejsca, w którym wałek znajduje się tuż pod łopatkami. Podeprzyj głowę rękami i odchyl się do lekkiego wyprostu.
2. Podnieś biodra i zacznij toczyć się w kierunku ramion. Uważaj, aby nie uciskać szyi. Ten obszar zwykle nie jest tak delikatny jak inne, ale jeśli tak, ponownie możesz zatrzymać się i przytrzymać nacisk w jednym miejscu.
3. Przetocz kręgosłup cztery razy z biodrami do góry.
4. Następnie opuść biodra i wykonaj cztery skrzyżowania, naśladując ukośny chrupnięcie (z boku na bok) z naciskiem na rolkę.