7 rozciągnięć, które mogą pomóc w utrzymaniu postawy

Kiedy droga do pracy trwała mniej więcej tyle, ile wynosi Twoja sypialnia do kanapy przez ostatnie sześć miesięcy, całodzienne siedzenie może poważnie zaszkodzić postawie ciała. Może to spowodować zablokowanie bioder i wszelkiego rodzaju dziwne konfiguracje wokół dolnej części pleców. Jeśli praca w domu to napinanie mięśni siedzących, podnoszenie ciężarów lub jedno i drugie, być może powinieneś skoncentruj się na ćwiczeniach rozciągających, które mogą poprawić twoją postawę.

Jak się dowiedzieć, kiedy rozciągać biodra, a kiedy ścięgna podkolanowe

Postawa to nie tylko to, co widać przy szyi i ramionach. Tak, powinieneś bardziej ciągnąć niż pchać; i tak, musisz popracować nad ruchomością barku i klatki piersiowej. Ale musisz też skupić się na bardziej subtelnych częściach postawy - na postawa przy biodrach, nie tylko za ramiona. Jeśli masz skłonność do bólu krzyża, możesz zwrócić uwagę na dolną część swojej postawy.

Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

Ogromna część ulepszania bardziej subtelnych (ale potężnych!) części twojej postawy poprzez rozciąganie wymagają zorientowania się co naprawdę potrzebujesz do rozciągnięcia i co musisz wzmocnić. Jeśli zawodnik nie został odpowiednio przeszkolony w zakresie mobilności i elastyczności, mógł biernie nauczyć się rozciągać ścięgna podkolanowe, ale nie miał pojęcia, co zrobić z biodrami.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

[Powiązane: Podcast: Joe Yoon: Lepsze rozciąganie i mobilność]

Nie możesz dosięgnąć palców bez bardzo hojne ugięcie w kolanach i wyrzucenie pleców? Twój nauczyciel gimnastyki w liceum mógł ci powiedzieć, żebyś naciągnął ścięgna podkolanowe, ponieważ były napięte - i na pewno mogą być.

Ku zdziwieniu nikogo, kto przeżył lekcje gimnazjum w liceum, twój nauczyciel gimnazjum nie dał ci pełnego obrazu. Twoje ścięgna podkolanowe moc bądź napięty, jeśli nie możesz dosięgnąć palców u nóg, ale być może nawet bardziej prawdopodobne jest to, że ścięgna podkolanowe czuć napięty z powodu subtelnego problemu z postawą, który ma tak wiele osób w kulturze biurowej. Jeśli masz przednie pochylenie miednicy, napięte biodra mogą być bardziej zabawne niż napięte ścięgna podkolanowe.

Co to jest przednie nachylenie miednicy?

Mówiąc o anatomii (a tym samym o podnoszeniu), termin przedni odnosi się do przedniej części ciała. Tak więc do przodu - do przodu ciała - pochylenie miednicy oznacza, że ​​miednica pochyla się do przodu.

Przechyl miednicę do przodu i wizualizuj ją sobie. To sprawia, że ​​ścięgna podkolanowe są w stanie ciągłego rozciągania. Nic dziwnego, że nie możesz ich dalej rozciągać - działają już na maksymalnej lub prawie maksymalnej długości.

Dzieje się tak, gdy ludzie spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej. Biodra stają się napięte, a ścięgna podkolanowe, pośladki i rdzeń nie muszą tak naprawdę pracować, podczas gdy dolna część pleców wygina się wraz z miednicą. Wstawanie i bieganie przez niektóre odcinki - na biodra, a nie ścięgna podkolanowe - może zdziałać cuda, jeśli chodzi o to wystające do przodu biodra.

Skąd mam wiedzieć, czy mam przednie nachylenie miednicy?

Dla większości ludzi typowy jest lekki łuk w dolnej części pleców, co może utrudniać rozpoznanie podczas przechylania się do przodu. Najszybszym sposobem nieformalnej oceny jest spójrz z boku, aby zobaczyć, czy przednia część miednicy jest niższy niż tył miednicy. Bardziej dogłębnym sposobem sprawdzenia tej części swojej postawy jest położenie się na ławce na plecach.

[Powiązane: Jaka jest różnica między rozciąganiem aktywnym i pasywnym?]

Przypnij dolną część pleców całkowicie płasko do ławki. Podciągnij oba kolana w kierunku pachy, utrzymywanie dolnej części pleców równo z ławką. Przytul lewe kolano do pachy i pozwól prawej nodze powoli opaść z powrotem w kierunku ławki. Jeśli nie możesz zajść bardzo daleko bez odrywania się dolnej części pleców od ławki, prawdopodobnie masz pochyloną do przodu miednicę.

Jakie mięśnie powinienem wzmocnić przednim pochyleniem miednicy?

W odpowiedzi na chroniczne rozciąganie ścięgien podkolanowych, musisz pracować nad wzmocnieniem ścięgien podkolanowych i pośladków. Pomyśl o rumuńskim martwym ciągu, martwym ciągu na jednej nodze i wielu wykrokach. Musisz także wzmocnić swój przedni rdzeń, pracując nad wydrążonymi uchwytami, martwymi owadami, piłami do desek, przysiadami z przodu i dotknięciem palców.

Jakie mięśnie powinienem rozciągnąć, jeśli mam przednie nachylenie miednicy?

Zginacze bioder są napięte, gdy są pochylone do przodu miednicy, więc warto się upewnić podkreśl otwieracze bioder jak długie rzuty, jaszczurki i gołębie pozy podczas jogi i boczne przesunięcia bioder. Będziesz także chciał uwolnić dolną część pleców z pozą dziecka, krowami i rozciągnięciami ósemkowymi (które również dostaną się do bioder).

Rozciąga się, aby poprawić postawę i pomóc skorygować przednie nachylenie miednicy

Musisz więc dostać się do bioder, niekoniecznie do ścięgien podkolanowych. Zanurz się w te odcinki, aby poprawić swoją postawę, celuj w co najmniej trzy rundy każda, raz lub dwa razy dziennie.

Boczne przesunięcia biodra

• Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder (gdzie możesz łatwo śledzić kolana nad palcami bez opuszczania ciężaru na bok).
• Usiądź wygodnie w biodrach w prawo, nie poruszając biodrami w górę lub w dół, aż lewa noga będzie prosta lub stosunkowo prosta.
• Bez poruszania stopami przesuń się na drugą stronę bez podnoszenia lub opuszczania bioder, tak jakby biodra były zablokowane na poziomej szynie.

Powtórz 12 razy z każdej strony.

[Powiązane: 3 ćwiczenia wzmacniające i poprawiające postawę]

Długie rzuty

• Zanurz się w wyskoku do przodu z lewą nogą wysuniętą do przodu, ale z tą przednią stopą nieco dalej do przodu, niż byłoby to normalnie.
• Wyprostuj biodra - AKA, wyciągnij lewe biodro do przodu, a prawe do tyłu.
• Bez wciskania klatki piersiowej i utrzymywania prostopadłości bioder, pchnij biodra do przodu.

Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień strony.

[Powiązane: Popraw o 1%: rozwiązanie dotyczące postawy]

Pozycja jaszczurki

• Zanurz się w długi wypad z wyprostowanymi biodrami.
• Lewą stopą z przodu umieść prawą rękę tuż za prawym ramieniem.
• Przyciągnij prawe przedramię do ziemi między lewą stopą a prawą ręką.

Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień strony.

[Powiązane: Walcz ze złą postawą podczas jazdy dzięki tej rutynie mobilności samochodu]

Pozycja gołębia

• Zajmij wysoką pozycję deski.
• Przeciągnij lewą nogę pod siebie, sięgając lewym kolanem do lewego łokcia i lewą kostką w kierunku prawego nadgarstka.
• Pozwól lewej nodze spocząć mniej więcej równolegle do przedniej części maty.
• Otwórz klatkę piersiową i ułóż tułów tak długo, jak możesz.
• Zanurz się w pozycji, ostrożnie opierając się na przedramionach.

Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień strony.

[Powiązane: Najlepsze ćwiczenia na rolkach piankowych na biodra]

Pozycja dziecka

• Przyjmij pozycję stołu na czworakach z kolanami pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami.
• Rozłóż kolana tak szerokie, jak mata do jogi.
• Zanurz się z powrotem w biodrach, prawie tak, jakbyś zapadał się w głębokie przysiady.
• Pozwól swoim dłoniom przejść w kierunku górnej części maty i rozluźnij ramiona i górną część pleców.

Oddychaj w pozie przez 60 sekund.

Cat-Cows

• Rozpocznij w pozycji blatu.
• Podczas wdechu wykonaj U plecami, pociągając pępek w dół w kierunku ziemi i przechylając kość ogonową w górę w kierunku nieba.
• Podczas wydechu wygnij plecy w łuk (tak, jak kot), odciągając łopatki od siebie i w kierunku ziemi oraz wsuwając kość ogonową w dół.

Wykonaj cykl 20 oddechów.

[Związane z: Trzech trenerów dzieli się swoimi ulubionymi aktywnymi odcinkami dla sportowców siłowych]

Ósemki

• Połóż się na plecach i ugnij kolana, stawiając stopy na ziemi.
• Skrzyżuj prawą kostkę na lewym udzie.
• Zawiąż ramiona wokół lewego uda, przyciągając lewą nogę do siebie (nie szarpnij).
• Zintensyfikuj rozciąganie, odsuwając prawe kolano w kierunku ziemi z dala od siebie.

Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień strony.

Pomóż swojej postawie i podnoszeniu

Oczywiście nie możesz zdiagnozować siebie z koleiny lub optymalnej postawy. Jednak zwrócenie większej uwagi na swoje ciało i dostrojenie się do jego specyficznych potrzeb może postawić Ciebie - i Twoją postawę - w znacznie silniejszej pozycji.