Najlepszy trening szybowcowy spalający tłuszcz

Najlepszy trening szybowcowy spalający tłuszcz

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 9

1 z 9

Jay Sullivan

Dlaczego szybowce działają

Czy zima pozostawiła dodatkowe wyściełanie wokół brzucha, bioder i ud?? Czas podpalić ten tłuszcz dzięki niesamowicie poręcznym tarczom ślizgowym w zestawie narzędzi do ćwiczeń. Trener nowojorskich klubów sportowych Morgan Anderson zaprogramował ten zwodniczo intensywny trening z szybowcami, aby zmniejszyć ogólną stabilność i wydłużyć czas. Tempo: Nawet pierwszy ruch zaczyna się od dwóch zestawów po 50 powtórzeń, a to tylko rozgrzewka krążków ślizgowych. Z tego powodu utrzymasz wagę lżejszą niż zwykle i energiczne tempo. Za chwilę dowiesz się, jaki zakres nowych bodźców możesz stworzyć, dodając jedno proste, przenośne narzędzie do ćwiczeń, które ślizga się po podłodze.NASZ MODEL: Rebecca Kennedy, główna trenerka Nike, Nowy Jork, NYZOBACZ TEŻ: 5 procedur spalania tłuszczu

2 z 9

Jay Sullivan

Rozgrzewka z tarczami ślizgowymi

Otwieracz do górnej części korpusu z desek bocznych (pokazane):Umieść każdą stopę na tarczy ślizgowej. Przykucnij i połóż dłonie na podłodze przed każdą stopą.Wsuń obie stopy z powrotem w deskę.Obróć stopy, biodra i ramiona na bok i otwórz jedno ramię do sufitu (C). Unieś biodra, dociskając ramię podtrzymujące do podłogi. Obróć z powrotem do deski i wsuń stopy z powrotem do pozycji zakładanej. Powtórz na drugą stronę.REPS: 8 z każdej stronyAlpinista (nie pokazano): Umieść każdą stopę na dysku ślizgowym i wyciągnij ręce na szczyt deski. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, przesuwając stopę i dysk po podłodze. Bez przerwy, zmień nogi.REPS: 2 zestawy po 50 powtórzeń. Odpocznij przez 20 sekund, dotykając palców stóp w odcinku ścięgna podkolanowego.

3 z 9

Jay Sullivan

Rozgrzewka

Wypad w tył i uginanie bicepsów:Trzymaj hantle w każdej ręce; umieść każdą stopę na dysku.Przesuń prawą stopę do tyłu, aż oba kolana będą ugięte pod kątem 90 °, a lewe udo będzie ustawione równolegle do podłogi. Kiedy to robisz, przyciśnij oba hantle do klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Zmieniaj nogi pod kontrolą, popychając lewy dysk do tyłu i ciągnąc prawy dysk do przodu wzdłuż podłogi, przenosząc ręce z powrotem na boki między wypadami.REPS: 4 zestawy, łącznie 10 powtórzeń; 30 sek. reszta

4 z 9

Jay Sullivan

Dolnej części ciała

Nadzbiór: Wypad z boku do rumuńskiej kombinacji przysiadów sumo: > Ukończ 3 rundy tej superserii. Kettlebell powinien mieć 70% maksymalnego zamachu kettlebell przy 1 powtórzeniu (RM).Wypad w bok:Umieść prawą stopę na szybowcu i obie stopy pod biodrami. Trzymaj kettlebell z wyprostowanymi ramionami.Wsuń prawą stopę w boczny wykrok, zginając lewe kolano o około 90 ° i opuszczając kettlebell w kierunku podłogi, klatką piersiową do góry. Zaangażuj pośladki, aby przesunąć prawą stopę z powrotem do stania.REPS: 12 na każdą stronęSumo do Martwego ciągu:Z szybowcem wciąż pod prawą stopą, stopami na szerokość bioder i kettlebell przed nogami, niżej do przysiadu sumo, z rozłożonymi stopami i szerszymi niż szerokość ramion.Wróć do pozycji stojącej i zdejmij prawą stopę z szybowca; odchyl się do przodu na biodrach, aby podnieść prawą nogę za siebie, aż ciężar dotrze do twoich goleń; poczujesz rozciąganie wzdłuż ścięgien podkolanowych.REPS: 12 w każdą stronę (1 przysiad + 1 martwy ciąg = 1 powtórzenie)ZOBACZ TEŻ: Spal 100 kalorii w 10 minut 

5 z 9

Jay Sullivan

Górna część ciała

Disc Pushup (nie pokazano): Zacznij od deski z dyskiem pod każdą ręką. Wysuń 1 ramię do szerokiej pompki i wsuń z powrotem na deskę.Wykonaj 1 pompkę na triceps, trzymając łokcie blisko boku. Powtórz, przesuwając na przeciwną stronę. Aby uzyskać dalsze postępy, połóż talerz na plecach, aby zachować równowagę.REPS: 4 zestawy po 8 powtórzeń z każdej strony; 30 sek. resztaNadzbiór: Pchać ciągnąć do wyciskania na ramię i prostowania tricepsa: Ukończ 3 rundy tej superserii.Pchać ciągnąć (pokazane):Zacznij na czworakach z dyskiem pod każdą stopą, trzymając w każdej ręce hantle o masie 10 do 15 funtów. Lekko ugnij kolana dla dodatkowej stabilności.Podnieś lewy obciążnik i umieść go kilka centymetrów przed prawym. Wyciągnij ręce do przodu, ciągnąc nogi za sobą.Odwróć ruch i odepchnij ciało do tyłu, chodząc rękami do tyłu.REPS: Pociągnij i pchnij na 10 metrów, dwukrotnie.Nacisk na ramię, aby wyprostować triceps (nie pokazany): Stań z hantlami po bokach, dłonie skierowane do wewnątrz, szerokość bioder stóp.Zegnij łokcie i podnieś ciężary na wysokość ramion, a następnie naciśnij ciężarki nad głową, dłońmi skierowanymi do przodu.Przenieś ciężary z powrotem tą samą ścieżką na boki. Na dole odchyl w biodrach i unieś łokcie do tyłu, aby wyprostować triceps.REPS: 12 powtórzeń (1 naciśnięcie + 1 wydłużenie = 1 powtórzenie)

6 z 9

Jay Sullivan

Podstawowa praca

EMOM * Plank Progression (pokazane): Umieść po jednym krążku pod każdą stopą. Pamiętaj, aby utrzymać ciężar w dłoniach bardziej niż w stopach.1. Wsuń kolana w klatkę piersiową i wyjmij na deskę.2. Wsuwaj i wysuwaj stopy, utrzymując kolana prosto i podnosząc biodra na ramionach w szczupaka.3. Przesuwaj jedną nogę na raz na bok, utrzymując zakotwiczoną nogę prosto.4. Przesuń obie stopy na prawą stronę, wsuń kolana i powtórz na drugą stronę.5. Na desce narysuj okręgi pojedynczo stopami, najpierw wykonując okręgi w kierunku linii środkowej, a następnie rozpoczynając od linii środkowej.REPS: Ukończ każdą progresję dwukrotnie, wykonując 15 powtórzeń EMOM * (co minutę).Nadzbiór: Wdrożenie do Back Extension (nie pokazano): Ukończ 3 rundy tej superserii.Wdrożenie:Na rękach i kolanach umieść dysk pod każdą ręką.Trzymając ręce prosto, odsuń ręce od ciała i przysuń tułów do podłogi, aż znajdziesz się około 2 cali od powierzchni. Przesuń z powrotem, aby rozpocząć.Przedłużenie pleców: Połóż się twarzą do dołu z jednym dyskiem pod każdą ręką. Podnieś głowę i górną część pleców, przesuwając dyski w kierunku stóp. REPS: 15 powtórzeń na każdy ruchZOBACZ TEŻ: 30-minutowy trening spalający tłuszcz

7 z 9

Jay Sullivan

Obwód HIIT: ćwiczenie 1

Ukończ 3 rundy obwodu, wykonując niedźwiedzie czołgi między ćwiczeniami.Postępy Bear Crawl (nie pokazano): Umieść dysk pod każdą stopą i ręką, utrzymując zgięte kolana.Przesuń prawą rękę i lewą stopę do przodu, następnie lewą rękę i prawą stopę, poruszając się szybko przez 10 jardów.Pchnij, aby cofnąć się o 10 jardów. Czołgaj się bokiem przez 10 metrów iz powrotem. Powtarzaj tę serię między każdym ćwiczeniem.Dookoła świata (pokazane):Połóż ręce na piłce lekarskiej, a stopy na desce. Dwukrotnie w każdym kierunku chodź stopami wokół dłoni po okręgu.Kontynuuj przez 60 sekund.

8 z 9

Jay Sullivan

Obwód HIIT: ćwiczenie 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:Eksploduj z przysiadu do skoku. Natychmiast wyląduj i wbij nogi w deskę.Sięgnij pod rdzeń po 40-funtowy worek z piaskiem i przesuń go na drugą stronę. Podskocz stopami z powrotem do przysiadu, powtórz skok, deskę i pociągnij torbę na drugą stronę.Wykonaj ćwiczenie przez 60 sek.ZOBACZ TEŻ: Jak zrobić idealne burpee

9 z 9

Jay Sullivan

Obwód HIIT: ćwiczenie 3

Zgięcie pośladków i ścięgien podkolanowych (pokazane): Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze na szybowcach.Podnieś biodra i przesuń nogi do przodu, utrzymując biodra w górze, odciągnij nogi do tyłu, aby rozpocząć, a następnie opuść biodra do podłogi.Kontynuuj przez 60 sekund.Ochłonąć (nie pokazano): Połóż się twarzą do góry z ramionami rozłożonymi na boki, po jednym dysku pod każdą ręką. Przyciągnij dyski w kierunku stóp i pociągnij ciało do góry i do przodu, aby rozciągnąć ścięgna udowe. Zegnij łokcie i przesuń z powrotem, aby rozpocząć. Powtarzaj w wolnym tempie przez 8 powtórzeń.Odwróć się, wyciągnij ręce nad głowę i pociągnij ręce, aby rozciągnąć plecy psa w górę. Wsuń się z powrotem na brzuch. Powtarzaj w wolnym tempie przez 8 powtórzeń.ZOBACZ TEŻ: Doskonal wiązanie Glute-Hammy

Powrót do wprowadzenia

Dlaczego szybowce działają

Czy zima pozostawiła dodatkowe wyściełanie wokół brzucha, bioder i ud?? Czas podpalić ten tłuszcz dzięki niesamowicie poręcznym tarczom ślizgowym w zestawie narzędzi do ćwiczeń. Trener nowojorskich klubów sportowych, Morgan Anderson, zaprogramował ten zwodniczo intensywny trening z szybowcami, aby zmniejszyć ogólną stabilność i wydłużyć czas. Tempo: Nawet pierwszy ruch zaczyna się od dwóch zestawów po 50 powtórzeń, a to tylko rozgrzewka krążków ślizgowych. Z tego powodu utrzymasz wagę lżejszą niż zwykle i energiczne tempo. Za chwilę dowiesz się, jaki zakres nowych bodźców możesz stworzyć, dodając jedno proste, przenośne narzędzie do ćwiczeń, które ślizga się po podłodze.

NASZ MODEL: Rebecca Kennedy, główna trenerka Nike, Nowy Jork, NY

ZOBACZ TEŻ: 5 procedur spalania tłuszczu

Rozgrzewka z tarczami ślizgowymi

Otwieracz do górnej części korpusu z desek bocznych (pokazane):

• Umieść każdą stopę na tarczy ślizgowej. Przykucnij i połóż dłonie na podłodze przed każdą stopą.
• Wsuń obie stopy z powrotem w deskę.
• Obróć stopy, biodra i ramiona na bok i otwórz jedno ramię do sufitu (C). Unieś biodra, dociskając ramię podtrzymujące do podłogi. Obróć z powrotem do deski i wsuń stopy z powrotem do pozycji zakładanej. Powtórz na drugą stronę.
• REPS: 8 z każdej strony

Alpinista (nie pokazany):

• Postaw każdą stopę na dysku ślizgowym i wyciągnij ręce na szczyt deski. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, przesuwając stopę i dysk po podłodze. Bez przerwy, zmień nogi.
• REPS: 2 zestawy po 50 powtórzeń. Odpocznij przez 20 sekund, dotykając palców stóp w odcinku ścięgna podkolanowego.

Rozgrzewka

Wypad w tył i uginanie bicepsów:

• Trzymaj hantle w każdej ręce; umieść każdą stopę na dysku.
• Przesuń prawą stopę do tyłu, aż oba kolana będą ugięte pod kątem 90 °, a lewe udo będzie ustawione równolegle do podłogi. Kiedy to robisz, przyciśnij oba hantle do klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Zmieniaj nogi pod kontrolą, popychając lewy dysk do tyłu i ciągnąc prawy dysk do przodu wzdłuż podłogi, przenosząc ręce z powrotem na boki między wypadami.
• REPS: 4 zestawy, łącznie 10 powtórzeń; 30 sek. reszta

Dolnej części ciała

Nadzbiór: Wypad z boku do rumuńskiej kombinacji przysiadów sumo: 

> Ukończ 3 rundy tej superserii. Kettlebell powinien mieć 70% maksymalnego zamachu kettlebell przy 1 powtórzeniu (RM).

• Wypad w bok:
  • Umieść prawą stopę na szybowcu i obie stopy pod biodrami. Trzymaj kettlebell z wyprostowanymi ramionami.
  • Wsuń prawą stopę w boczny wykrok, zginając lewe kolano o około 90 ° i opuszczając kettlebell w kierunku podłogi, klatką piersiową do góry. Zaangażuj pośladki, aby przesunąć prawą stopę z powrotem do pozycji stojącej.
  • REPS: 12 na każdą stronę
• Sumo do Martwego ciągu:
  • Z szybowcem wciąż pod prawą stopą, stopami na szerokość bioder i kettlebell przed nogami, niżej do przysiadu sumo, z rozłożonymi stopami i szerszymi niż szerokość ramion.
  • Wróć do pozycji stojącej i zdejmij prawą stopę z szybowca; odchyl się do przodu na biodrach, aby podnieść prawą nogę za siebie, aż ciężar dotrze do twoich goleń; poczujesz rozciąganie wzdłuż ścięgien podkolanowych.
  • REPS: 12 w każdą stronę (1 przysiad + 1 martwy ciąg = 1 powtórzenie)

ZOBACZ TEŻ: Spal 100 kalorii w 10 minut 

Górna część ciała

Disc Pushup (nie pokazany): 

• Zacznij od deski z dyskiem pod każdą ręką. Wysuń jedno ramię do szerokiej pompki i wsuń z powrotem na deskę.
• Wykonaj 1 pompkę na triceps, trzymając łokcie blisko boku. Powtórz, przesuwając na przeciwną stronę. Aby uzyskać dalsze postępy, połóż talerz na plecach, aby zachować równowagę.
• REPS: 4 zestawy po 8 powtórzeń z każdej strony; 30 sek. reszta

Nadzbiór: Pchać ciągnąć do wyciskania na ramię i prostowania tricepsa: 

Ukończ 3 rundy tej superserii.

• Pchać ciągnąć (pokazane):
  • Zacznij na czworakach z dyskiem pod każdą stopą, trzymając w każdej ręce hantle o masie 10 do 15 funtów. Lekko ugnij kolana dla dodatkowej stabilności.
  • Podnieś lewy obciążnik i umieść go kilka centymetrów przed prawym. Wyciągnij ciało do przodu rękami, ciągnąc nogi za sobą.
  • Odwróć ruch i odepchnij ciało do tyłu, chodząc rękami do tyłu.
  • REPS: Pociągnij i pchnij na 10 metrów, dwukrotnie.
• Nacisk na ramię, aby wyprostować triceps (nie pokazany):
  • Stań z hantlami po bokach, dłonie skierowane do wewnątrz, szerokość bioder stóp.
  • Zegnij łokcie i podnieś ciężary na wysokość ramion, a następnie naciśnij ciężarki nad głową, dłońmi skierowanymi do przodu.
  • Przenieś ciężary z powrotem wzdłuż tej samej ścieżki na boki. Na dole odchyl w biodrach i unieś łokcie do tyłu, aby wyprostować triceps.
  • REPS: 12 powtórzeń (1 naciśnięcie + 1 wydłużenie = 1 powtórzenie)

Podstawowa praca

EMOM * Plank Progression (pokazane):

Umieść po jednym krążku pod każdą stopą. Pamiętaj, aby utrzymać ciężar w dłoniach bardziej niż w stopach.

• 1. Wsuń kolana w klatkę piersiową i wyjmij na deskę.
• 2. Wsuwaj i wysuwaj stopy, utrzymując kolana prosto i podnosząc biodra na ramionach w szczupaka.
• 3. Przesuwaj jedną nogę na raz na bok, utrzymując zakotwiczoną nogę prosto.
• 4. Przesuń obie stopy na prawą stronę, wsuń kolana i powtórz na drugą stronę.
• 5. Na desce narysuj okręgi pojedynczo stopami, najpierw wykonując okręgi w kierunku linii środkowej, a następnie rozpoczynając od linii środkowej.
• REPS: Ukończ każdą progresję dwukrotnie, wykonując 15 powtórzeń EMOM * (co minutę).

Nadzbiór: Wdrożenie do Back Extension (nie pokazany): 

Ukończ 3 rundy tej superserii.

• Wdrożenie:
  • Na rękach i kolanach umieść dysk pod każdą ręką.
  • Trzymając ręce prosto, odsuń ręce od ciała i przysuń tułów do podłogi, aż znajdziesz się około 2 cali od powierzchni. Przesuń z powrotem, aby rozpocząć.
• Przedłużenie pleców:
  • Połóż się twarzą do dołu z jednym dyskiem pod każdą ręką. Podnieś głowę i górną część pleców, przesuwając dyski w kierunku stóp.
  • REPS: 15 powtórzeń na każdy ruch

ZOBACZ TEŻ: 30-minutowy trening spalający tłuszcz

Obwód HIIT: ćwiczenie 1

Ukończ 3 rundy obwodu, wykonując niedźwiedzie czołgi między ćwiczeniami.

Postępy Bear Crawl (nie pokazany):

• Umieść dysk pod każdą stopą i ręką, utrzymując zgięte kolana.
• Przesuń prawą rękę i lewą stopę do przodu, następnie lewą rękę i prawą stopę, poruszając się szybko przez 10 jardów.
• Pchnij, aby cofnąć się o 10 jardów. Czołgaj się bokiem przez 10 metrów iz powrotem. Powtarzaj tę serię między każdym ćwiczeniem.

Dookoła świata (pokazane):

• Połóż ręce na piłce lekarskiej, a stopy na desce. Dwukrotnie w każdym kierunku chodź stopami wokół dłoni po okręgu.
• Kontynuuj przez 60 sekund.

Obwód HIIT: ćwiczenie 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:

• Eksploduj z przysiadu do skoku. Natychmiast wyląduj i wbij nogi w deskę.
• Sięgnij pod rdzeń po 40-funtowy worek z piaskiem i przesuń go na drugą stronę. Podskocz stopami z powrotem do przysiadu, powtórz skok, deskę i pociągnij torbę na drugą stronę.
• Wykonaj ćwiczenie przez 60 sek.

ZOBACZ TEŻ: Jak zrobić idealne burpee

Obwód HIIT: ćwiczenie 3

Pośladki i ścięgna podkolanowe podkręcone (pokazane): 

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze na szybowcach.
• Podnieś biodra i przesuń nogi do przodu, utrzymując biodra w górze, odciągnij nogi do tyłu, aby rozpocząć, a następnie opuść biodra do podłogi.
• Kontynuuj przez 60 sekund.

Ochłonąć (nie pokazany):

• Połóż się twarzą do góry z ramionami rozłożonymi na boki, po jednym dysku pod każdą ręką. Przyciągnij dyski w kierunku stóp i pociągnij ciało do góry i do przodu, aby rozciągnąć ścięgna udowe. Zegnij łokcie i przesuń z powrotem, aby rozpocząć. Powtarzaj w wolnym tempie przez 8 powtórzeń.
• Odwróć się, wyciągnij ręce nad głową i pociągnij ręce, aby rozciągnąć plecy psa w górę. Wsuń się z powrotem na brzuch. Powtarzaj w wolnym tempie przez 8 powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ: Doskonal wiązanie Glute-Hammy