Kumpel z siłowni to coś więcej niż tylko okazja do zapoznania się z najnowszymi plotkami - to szansa na poprawę kondycji i sprawienie, że treningi będą o wiele przyjemniejsze. „Posiadanie partnera sprawia, że każdy trening jest bardziej motywujący - masz kogoś, na kim możesz się oprzeć i kto może udzielić Ci informacji zwrotnej” - zauważa Największy przegrany trener Jen Widerstrom, autorka Dieta dla Twojego typu osobowości.
Partnerzy treningowi Ida Lundgren i Bianca Van Damme mają imiona, które możesz rozpoznać - ich ojcowie Dolph i Jean Claude połączyli się w klasyku akcji uniwersalny żołnierz, a każdy ma swoją własną historię filmową. (Matka Bianki, Gladys Portugues, jest byłą kulturystką startującą w zawodach.Obie kobiety zachowały nienaruszoną linię gwiazd akcji dzięki regularnym treningom i treningom sztuk walki.
Treningi tutaj są podzielone na dwie części: Wykonuj je osobno lub tego samego dnia, w zależności od harmonogramu. „Będziesz mieć cztery mini treningi całego ciała połączone razem, co daje efekt warstw” - wyjaśnia Widerstrom.
Wykonuj ćwiczenia w kolejności podanej przed zmęczeniem mięśni, abyś z każdą rundą pracował ciężej. Intensywność jest również kluczowa: „Wyjdź na całość przez 35 sekund, a następnie wykorzystaj następne 25 sekund na regenerację” - mówi Widerstrom. „Twoje tętno wzrośnie, co zwiększy poparzenie.”
W dni, kiedy chcesz dodać więcej cardio lub masz czas tylko na szybki trening, wykonaj ćwiczenia sztuk walki. Pomogą Ci uzyskać szczupłą sylwetkę i poprawić kondycję, dzięki czemu Ty i Twój kumpel możecie mieć mnóstwo energii, aby jutro znowu razem pójść na siłownię.
1 z 9
Per Bernal
Obwód A: Wyciskanie hantli i skakanie na skrzynię przysiadów
Część 1: Obwód rzeźbiarski
Jak to działa: rozgrzewka przez pięć minut (skakanka, spacer lub jogging na bieżni, rowerze, wiosłowaniu itp.).). Następnie wykonaj każdy obwód trzy razy pod rząd, zanim przejdziesz do następnego. Wykonuj każde ćwiczenie przez 35 sekund z pełnym wysiłkiem; odpocznij przez 25 sekund, a następnie przejdź do następnej. Odpocznij przez jedną minutę między obwodami.
Wyciskanie hantli - Działa: ramiona, rdzeń.
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając ciężarki na wysokości ramion, dłonie skierowane do siebie (nie pokazano).
Zanurz biodra i kolana, a następnie gwałtownie podnieś nogi, podnosząc ciężary, wyciągając ramiona. Niżej, aby rozpocząć.
Squat Box Jump - Działa: pośladki, nogi.
Stań za skrzynką lub stopniem, ramiona po bokach. Opuść się do przysiadu.
Podskocz gwałtownie, wymachując rękami do przodu, aby uzyskać rozpęd. Ląduj z miękkimi kolanami. Zejdź w dół lub lekko wskocz z powrotem, aby rozpocząć; powtarzać.
2 z 9
Per Bernal
Obwód A: Wypad w tył i brzuszek z piłką lekarską
Wypad w tył - Działa: pośladki, nogi.
Stań ze złączonymi stopami, trzymając hantle przed tułowiem z ugiętymi łokciami.
Wykrok do tyłu prawą nogą, zginając oba kolana o około 90 stopni.
Przebij lewą piętę, aby cofnąć się do pozycji wyjściowej i powtórz.
Situp z piłką lekarską - Działa: rdzeń.
Połóż się twarzą do góry na podłodze, trzymając w obu rękach piłkę lekarską, z rękami wyciągniętymi na klatkę piersiową.
Podnieś tułów z podłogi, trzymając stopy w dół; sięgnąć piłki do góry i do przodu. Opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć.
3 z 9
Per Bernal
Obwód B: zginanie i prostowanie nóg
Przedłużenie nóg - Działa: quady.
Usiądź z plecami mocno przyciśniętymi do poduszki maszyny do prostowania nóg; wyreguluj drążek tak, aby opadał do środka i lekko chwyć uchwyty, aby uzyskać wsparcie.
Naciśnij drążek w górę, zginając stopy. Przytrzymaj przez dwa zliczenia w górnej części skurczu; niżej, aby rozpocząć i powtórzyć.
Podkręcenie nóg - Działa: ścięgna podkolanowe.
Połóż się twarzą w dół na ławce maszyny do zwijania nóg z łydkami za podkładką; lekko chwyć uchwyty dla wsparcia.
Podkręć pięty w kierunku pośladków; wstrzymanie na jedno odliczanie przy szczytowym skurczu. Opuść pasek z powrotem, aby rozpocząć i powtórzyć.
4 z 9
Per Bernal
Obwód B: Seria łokci i pompek
Deska na łokieć - Działa: rdzeń.
Rozpocznij na podłodze twarzą w dół, z wyprostowanymi nogami i łokciami na podłodze pod ramionami. Lekko złóż ręce razem.
Podnieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Przytrzymaj tutaj (35 sekund).
Seria pompek - Działa: klatka piersiowa, triceps, rdzeń.
Rozpocznij od szerokiej pompki, dłonie na podłodze szersze niż ramiona, palce do przodu.
Trzymając mocno rdzeń, zegnij łokcie o około 90 stopni, obniżając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
Po 1 powtórzeniu ułóż dłonie tak, aby były oddalone od siebie tylko o kilka cali, z palcami skierowanymi do przodu. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, tym razem zbliżając łokcie do boków. Cofnij się, aby rozpocząć i powtórz serię.
5 z 9
Per Bernal
Obwód C: rząd kabli w pozycji siedzącej i unoszenie boczne
Siedząca kolejka kablowa - Działa: z powrotem.
Usiądź prosto na maszynie rzędowej z niskim kołem pasowym, trzymając pręt w kształcie litery V z przodu ciała, z wyciągniętymi ramionami i napiętym rdzeniem.
Pociągnij uchwyty w kierunku tułowia, trzymając ręce blisko ciała. Przytrzymaj przez jedno odliczenie, a następnie powoli wyciągnij ręce do tyłu, aby rozpocząć i powtórz.
Podnoszenie boczne - Działa: ramiona.
Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do siebie.
Unieś ramiona na boki na wysokość ramion, trzymając tułów nieruchomo i napięty rdzeń, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez jedno odliczanie, a następnie powoli opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć.
6 z 9
Per Bernal
Obwód C: Klęczący kabel i przysiad sumo z hantlami
Klęczący kabel Crunch - Działa: rdzeń.
Przymocuj uchwyt liny do górnego koła pasowego maszyny linowej. Uklęknij twarzą do stosu, chwytając koniec liny w każdej dłoni z wyciągniętymi rękami.
Chrupnij klatką piersiową w kierunku bioder, ciągnąc linę w kierunku głowy. Przytrzymaj tutaj jedno odliczenie, a następnie wyprostuj się, aby rozpocząć i powtórzyć.
Przysiad sumo z hantlami - Działa: pośladki, uda
Stań trzymając hantlę pionowo obiema rękami przed udami, stopy szersze niż odległość ramion, palce u nóg lekko wyeksponowane.
Opuść się do głębokiego przysiadu, upewniając się, że kolana podążają za palcami, gdy obniżasz ciężar w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez jedno liczenie na dole, a następnie przepchnij pięty, aby cofnąć się do początku. Powtarzać.
7 z 9
Per Bernal
Runda 1: ćwiczenia bokserskie / rozgrzewka
Część 2: Fat-Blasting Cardio
Jak to działa: Ten energetyzujący trening łączy ćwiczenia bokserskie i kopania. Jeśli jesteś leworęczny, wykonuj ćwiczenia bokserskie z przeciwną, prowadzącą ręką. Zakończenie krótkiej medytacji w pozycji siedzącej pomoże Ci skończyć silnym psychicznie.
Jeszcze bez komentarzy