Kompletny przewodnik po wioślarstwie dla początkujących

WŁAŚCIWY SPOSÓB DO WIOSŁOWANIA 

Aby jak najlepiej wykorzystać sesję wiosłowania, należy od samego początku zadbać o swoją formę. Pomyśl o rozbiciu swoich ruchów na cztery proste kroki: 

Złap (po lewej): W pierwszej części uderzenia trzymaj ręce prosto, trzymając drążek z górną częścią ciała pochyloną do przodu z bioder i pionowymi goleniami. 

Napęd (lewy środek): Przepychaj nogi, aż będą w pełni wyprostowane, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Ręce należy wciągnąć do ciała, a rączka znajduje się tuż pod linią biustonosza. 

Zakończ (prawy środek): Teraz cofnij tułów i dokończ pociągnięcie drążka w kierunku ciała. Pomyśl o nogach, ciele, ramionach w tej kolejności. Na koniec lekko się zatrzymaj. 

Odzyskiwanie (po prawej): Jest to przeciwieństwo jazdy i wykończenia. Wyciągnij ramiona, następnie pochyl się do przodu z bioder i przesuń nogami do przodu, aby złapać. Pomyśl o ramionach, ciele, nogach w tej kolejności. 

Czy wiedziałeś?

84 to procent całkowitej masy ciała wykorzystany podczas treningu wioślarskiego (ukierunkowany na górną część pleców, ramiona, rdzeń, biodra i nogi). 

535 to ilość kalorii spalonych na godzinę wiosłowania w umiarkowanym tempie (na podstawie ważącej 135 funtów samicy).

1981 to rok, w którym Dick i Pete Dreissigacker, założyciele Concept 2, wynaleźli wioślarza. Odkryli, że przybijając rower do podłogi i ciągnąc za wolny koniec łańcucha, mogą symulować ruch wiosłowania z oporem wody.

6:25 minuty to najszybszy czas, jaki uzyskała kobieta na 2000 metrów (ustawiony w wadze ciężkiej przez Olenę Buryak z Ukrainy w 2015 roku).

LINGO

• ERG: Skrót od ergometru, to pseudonim dla wioślarza.
• SZYBKOŚĆ SKOKU: Liczba uderzeń na minutę. 
• STOSUNEK: Zależność między czasem jazdy a czasem regeneracji (najlepiej, aby był to krótki i mocny dysk z bardzo kontrolowanym przywracaniem). 
• ŁAPAĆ: Początek udaru (na łodzi, kiedy wrzucasz wiosło do wody). 
• KONIEC: Koniec udaru (kiedy wyjmiesz wiosło z wody).
• POPRAWA: Część uderzenia, podczas której przechodzisz od mety do zaczepu.
• AMORTYZATOR: Ustawienie oporu na erg. Można go ustawić w zakresie od 1 do 10. 

ZOBACZ TEŻ: Prowadź swoją drogę do szczuplejszego ciała

30-minutowa rutyna wiosłowania

Stworzony przez Anne Mulgrew, Dyrektora Programu w City Row w Nowym Jorku, ten trening testuje moc, szybkość, wytrzymałość i siłę, postępując zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby szybko wydmuchać kalorie.

WARMUP (500 METRÓW) 

• Tempo: 24-26 (maks.50-60%)
• Czas: około 2 minuty. 
• Skoncentruj się na napędzaniu przez nogi i zapewnieniu sobie komfortu przy pełnym skoku. 

IZOLACJE 

• Czas: około 3 minut. 
• Wykonuj naprzemiennie 5 powtórzeń pchania nogami i 5 pełnymi ruchami. Po piątym pełnym uderzeniu przytrzymaj finisz (nogi długie, tułów obniżony do 45 stopni) i po prostu pociągnij drążek do klatki piersiowej 5 razy.
• Powtórz 5 razy. 

DYNAMICZNE ROZGRZEWANIE (OFF ROWER)

• Czas: około 3-5 minut. 
• Pompki ze stukaniem ramieniem: wyjdź na deskę, stuknij w ramię (prawą i lewą), zrób jedną pompkę, wróć do palców z prostymi nogami. (5x)
• Otwieracze bioder: Wejdź na deskę, stań prawą stopą szeroko prawej ręki i wyciągnij prawą rękę do góry, aby wykonać skręt; wrócić do deski; powtórz lewą stronę. (3x) 

INTERWAŁ 1 

• Tempo: 26 (50-60% max)
• Czas: 2 minuty serii. 
• Zwróć uwagę na liczniki w tym przedziale. Regeneracja (poza wioślarzem): 10 pompek z dotknięciem ramienia; odpoczynek 30 sek. 

INTERWAŁ 2 

• Tempo: 26 (70-80% max)
• Czas: 2 minuty serii. 
• Celuj w lepszy niż poprzedni interwał z tą samą częstotliwością pociągnięć, przepychając więcej przez nogi. Regeneracja: 10 pompek w ramię; odpoczynek 30 sek. 

INTERWAŁ 3 

• Tempo: 22 (90-100% max)
• Czas: 2 minuty serii. 
• Zmniejsz częstotliwość pociągnięć i dociśnij do maksymalnej wydajności, dążąc do wiosłowania na tej samej odległości co poprzednie pchnięcie. Regeneracja: Odpocznij 2 min. (Opcja: powtórz otwieranie bioder). 

INTERWAŁ 4 

• Tempo: 28 
• Czas: 30 sekund. 
• Wiersz do maksymalnej pojemności, zwracając uwagę na odległość. Odpocznij 30 sek. (3-5x) 

OCHŁONĄĆ 

• Czas: 2-3 minuty.
• Wiosłuj 500 metrów w tempie odpoczynku, 30-40% wydajności, a następnie rozciągnij wioślarza. 

ZOBACZ TEŻ: 15-minutowy trening: wiosłuj dla siły