Najlepszy trening pleców dla zaawansowanych podnośników

657
Lesley Flynn
Najlepszy trening pleców dla zaawansowanych podnośników

W dzisiejszej osiadłej kulturze nasze plecy biją. Spędzamy większość czasu siedząc za biurkami, za kierownicami i wciśnięci w fotele lotnicze. Nic dziwnego, że większość z nas skarży się na ból pleców w pewnym momencie swojego życia.

Dlatego skuteczny trening pleców nie tylko rozwija mięśnie, które dają nam szerokie plecy w kształcie litery V, ale także przeciwdziała efektom siedzenia. W ten sposób poprawiamy tak zwaną siłę filara, która zapewnia nam stabilność w biodrach, tułowiu i ramionach - czyli w szerokim obszarze pokrytym przez plecy, czyli innymi słowy. Jeśli nie zrobimy tego najpierw, narażamy się na ból pleców.

Rozwiązanie? Tym samym skutecznym treningiem możemy wzmocnić i ustabilizować nasze plecy. Po drodze zbudujemy siłę filaru, która będzie naszym wewnętrznym odpowiednikiem tych nieporęcznych skórzanych pasów, które faceci nosili na siłowni w latach 80. (znasz ten typ), lub pasów, które pracownicy Home Depot nadal noszą dziś, gdy ładują pojazdy.

Jak to działa

Aby zbudować większe, silniejsze i bardziej stabilne plecy, ten trening będzie dla Ciebie wyzwaniem szybkim serią ruchów. Zamiast po prostu uderzać w mięśnie pleców w kółko z przerwami na odpoczynek, ten trening będzie wykonywał naprzemiennie ćwiczenia pchania i ciągnięcia - ale bez odpoczynku. Naprzemiennie pchanie i ciągnięcie umożliwia ciągłe poruszanie się między ruchami bez odpoczynku.

Wskazówki:

  • Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w jednym obwodzie. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami.
  • Wykonaj łącznie trzy obwody. Pomiędzy obwodami można zrobić minutową przerwę na wodę.

1 z 7

Westend61 / Getty

Pullup

Wielu z nas zmagało się w szkole podstawowej z wymaganiem pięciu powtórzeń w teście sprawności fizycznej prezydenta. Teraz, gdy masz lata hardcorowego podnoszenia za pasem, nie ma wymówki, aby nie przyjmować tego ruchu - podstawa szerokich pleców w kształcie litery V.

2 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

Goblet Squat

Manewr całego ciała, który odciąża plecy, przysiad z kielichem jest bardziej dostępny niż tradycyjny przysiad ze sztangą. Przeciwwaga z ciężarem znajdującym się z przodu ciała pozwala na łatwiejsze siedzenie, zachęcając do odpowiedniej formy.

3 z 7

GCShutter / Getty Images

Lat Pulldown

Choć najbardziej znany z celowania w górną część pleców, wyciąganie najszerszego grzbietu poprawia również stabilność dolnej części pleców i rdzenia. Innymi słowy, ten znajomy ruch jest idealny do naszych równoległych celów, jakim jest zbudowanie większego, silniejszego pleców, a jednocześnie czyni nas bardziej odpornymi na kontuzje i dolegliwości związane z plecami spowodowane siedzeniem.

4 z 7

Jay Sullivan

Pushup

Jest to oczywiście bardziej ćwiczenie na klatkę piersiową, ale w celu naprzemiennego pchania i ciągnięcia, aby poruszać się bez odpoczynku, wstawiamy je tutaj. Aby sprawdzić swoją formę i stabilność kręgosłupa, umieść pręt kołkowy lub miotłę wzdłuż kręgosłupa, aby wykonać pompki.

5 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

Wiosłowanie z hantlami na jednej ręce i na jednej nodze

Odmiana tradycyjnego rzędu jednoramiennego, ten ruch jest nieco trudniejszy, podnosząc nogę po tej samej stronie co ramię podnoszące. (Więc kiedy wiosłujesz prawą ręką, unieś prawą nogę.Ta zmiana będzie nie tylko wyzwaniem, abyś nie tylko pracował z każdą stroną niezależnie (jak w tradycyjnym rzędzie jednoręcznym), ale także pracował nad ścięgnami ścięgnistymi, nieuchronnie obniżając hantle głębiej - prawie jak rumuński martwy ciąg.

6 z 7

Ahmed Klink

Rzut rotacyjny piłki lekarskiej

Ten ruch generuje moc rotacyjną podczas pracy z najszerszymi mięśniami i plecami. Jeśli betonowa ściana nie jest dostępna, usiądź na ziemi i obróć piłkę na boki.

7 z 7

Magazyn Ian Logan / M + F

Obrotowy podnośnik linowy obsługiwany jedną ręką

Jeśli kiedykolwiek walczyłeś z kosiarką, która odmówiła uruchomienia, ten ruch będzie znajomy. Rozpocznij w półklękającej pozycji przed maszyną linową, z jednym kolanem na ziemi, a drugą ręką chwytając niski bloczek. Odwróć bagażnik od maszyny, jakbyś uruchamiał kosiarkę, pociągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej i obróć jak najdalej do tyłu. Staraj się nie zginać zbyt mocno ręki - utrzymywanie jej prawie całkowicie wyciągniętej sprawi, że ten ruch będzie tak trudny, jak to tylko możliwe.


Jeszcze bez komentarzy