Najlepszy trening mięśni brzucha dla zaawansowanych podnośników

Imponujący zestaw sześciopaków na mięśnie brzucha oznacza zaangażowanie w trening i odżywianie - i to niemała uwaga. 

Zarówno kulturyści, jak i sportowcy specjalizujący się w uprawianiu sportów uprawiają mięśnie brzucha, chociaż sportowcy postrzegają mięśnie brzucha jako produkt uboczny treningu, a nie cel.

Dlatego niektórzy faceci kończą z tarką, nie koncentrując się zbytnio na brzuchu. Rutyna obejmująca całe ciało w połączeniu z solidnym planem odżywiania dla większej masy mięśniowej zapewnia idealne warunki do rozkwitu mięśni brzucha. Z drugiej strony facet, który nie spadł poniżej 10% tkanki tłuszczowej, jest mało prawdopodobne, aby zobaczył swoje mięśnie brzucha, niezależnie od tego, ile zestawów specyficznych dla mięśni brzucha wybije. (Możesz przeczytać więcej o dyskusji na temat odżywiania mięśni brzucha tutaj.) 

Warto tutaj zauważyć, że produkcja mięśni brzucha powinna być wysiłkiem całodobowym, wykraczającym poza trening i odżywianie.  Kiedy utkniesz na spotkaniu lub w korku, skorzystaj z okazji, aby popracować nad swoim brzuchem, odciągając pępek od klamry paska. To nie to samo, co zassanie jelit i wstrzymanie oddechu. Po prostu wciągnij pępek. Wykonuj serię 10 co 30 minut w ciągu dnia.

To proste ćwiczenie nie tylko poprawia mięśnie brzucha, ale także poprawia postawę. W końcu mięśnie brzucha stabilizują kręgosłup, a chcesz zachować kręgosłup neutralny we wszystkich podniesieniach, a nie zaokrąglony.

Zakładając, że wybrałeś swoje odżywianie i rozwinąłeś sposób myślenia na mięśnie brzucha, ten najlepszy trening przyniesie rezultaty. 

Wskazówki

• Wykonasz ten trening jako obwód. Wykonaj 10 powtórzeń następujących sześciu ćwiczeń (o ile nie zaznaczono inaczej), plecami do siebie, bez odpoczynku między ćwiczeniami.
• Wykonaj łącznie trzy obwody. W razie potrzeby możesz odpocząć między okrążeniami.

Pete Williams to N.ZA.S.M.-certyfikowany trener personalny oraz autor lub współautor szeregu książek o wydajności i szkoleniach.

1 z 6

Edgar Artiga

Deska

Ruch całego ciała, który zapewnia stabilność i siłę ramion, tułowia i bioder - wszystko to jest niezbędne dla silnego brzucha.

Jak to zrobić: Połóż się w pozycji leżącej na brzuchu z przedramionami opartymi o podłogę, łokciami pod barkami i zgiętymi pod kątem 90 °. Odepchnij łokcie, chowając brodę, tak aby głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Trzymaj głowę w linii z wciągniętym kręgosłupem i pępkiem. Przytrzymaj przez minutę.

2 z 6

Edgar Artiga

Swiss Ball Rollouts

To niezwykle wymagające ćwiczenie na mięśnie brzucha rozciąga również mięśnie dolnej części pleców.

Jak to zrobić: Przyjmij pozycję pushup z goleniami na piłce fizjologicznej. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aż palce stóp znajdą się na piłce. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla zestawu 10. Pamiętaj, aby trzymać pępek i ramiona odsunięte od piłki.

3 z 6

Thomas Barwick / Getty

V-Sit Crunch

Zrobiłeś brzuszki - teraz czas naprawdę sprawdzić siłę mięśni brzucha.

Jak to zrobić: Rozpocznij na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Podnieś nogi i schrup je w tym samym czasie, formując swoje ciało w kształt litery „V.”(Wykonując jedno przed drugim, tracisz dużo na skuteczności ruchu.) Zrób wydech, unosząc nogi, a następnie chrupnij i wdech, wracając do pozycji wyjściowej. Rób to przez minimum 30 sekund, dochodząc do 60 sekund.

4 z 6

Matthew Leete / Getty

Unoszenie nóg wiszących

Celują w dolne mięśnie brzucha i zginacze bioder, jednocześnie zmuszając górną część ciała i rdzeń do pozostania napiętego podczas poruszania nogami.

Jak to zrobić: Chwyć drążek do podciągania z uchwytem znad głowy. Twoje ramiona powinny być wyprostowane, a stopy nad ziemią. Trzymając nogi prosto, użyj brzucha, aby podnieść stopy w kierunku ramion, zatrzymując się, gdy uda sięgną do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla zestawu 10.

5 z 6

Per Bernal

Alpiniści

Nie bez powodu są to klasyki - są skutecznym wzmacniaczem cardio i idealnym wyzwaniem, aby sprawdzić stabilność rdzenia przez całe ciało.

Jak to zrobić: Pomyśl o ziemi jako o swojej górze. Zacznij w pozycji pushup, z palcami stóp na ziemi. Naprzemiennie kieruj kolana do przodu do odpowiednich ramion przez 30 sekund. To ćwiczenie nie tylko uderza w mięśnie brzucha, ale także rozwija zginacze bioder. Trzymaj biodra w dół przez cały ruch.

6 z 6

Edgar Artiga

Burpees

Jasne, burpee to ćwiczenie na całe ciało, przypominające pompkę, które również stanowi wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego - ale jest to również niedoceniane ćwiczenie na mięśnie brzucha. (I pomimo ich trudności, w ostatnich latach stały się jeszcze bardziej popularne dzięki Spartan Race, w którym 30 powtórzeń jest karą za niepowodzenie w pokonywaniu przeszkód.)

Jak to zrobić: Z pozycji stojącej przykucnij, połóż dłonie na ziemi i „wyskocz” stopami do pozycji pompki. Wykonaj pompkę, a następnie wskocz stopy na dłonie. Następnie skocz tak wysoko, jak potrafisz, kładąc ręce nad głową. Powtórz dla zestawu 10.