Zanim przejdziemy do budowania siły, pozwólcie, że zacznę od pytania: jak definiujecie „siłę”? W świecie lekkoatletyki pojęcie „siły” jest raczej niejednoznaczne. Weźmy na przykład elitarnych trójboistów i elitarnych gimnastyczek: jedni i drudzy są niewątpliwie przykładami sportowców o niezwykłej sile.
Jeśli jednak poprosisz trójboista siłowy, aby wykonał plansz na zestawie nieruchomych pierścieni lub poprosisz gimnastyczkę o trzykrotne zwiększenie masy ciała w martwym ciągu, prawdopodobnie oboje zostaną zaskoczeni.
To prowadzi nas do pytania: co ostatecznie uczyni nas silniejszymi, podnosząc zewnętrzne ciężary lub podnosząc własną wagę? Cóż, przyjrzyjmy się bliżej niektórym typowym ćwiczeniom podnoszącym i odpowiadającym im ćwiczeniom z masą ciała i dowiedzmy się!
Wszyscy wiemy, że poniedziałek to Międzynarodowy Dzień Klatki Piersiowej, ale czy powinieneś wstać w poniedziałek rano i zamiast tego uderzyć na ławkę lub wykonać kilka serii pompek?
Prosta odpowiedź brzmi: to zależy od twoich celów i okoliczności. Jeśli chcesz podnieść jak największy ciężar, wyciskanie na ławce jest dla Ciebie, ponieważ stabilizacja górnej części ciała na ławce pozwala skupić się na klatce piersiowej i pchać większy ciężar. Jeśli jednak chcesz naprawdę aktywować mięśnie brzucha i zbudować stabilność rdzenia, możesz zamiast tego zdecydować się na pompki.
Post udostępniony przez LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) na
Badania wykazały, że jeśli chodzi o budowanie siły pchania, nie ma dużej różnicy między wyciskaniem na ławce a pompkami, o ile oba są wykonywane z taką samą intensywnością.
I tu pojawia się haczyk. Dzięki wyciskaniu na ławce niezwykle łatwo jest zwiększyć obciążenie; wszystko, co musisz zrobić, to wrzucić kilka dodatkowych talerzy. W przypadku pompek z masą ciała sprawy mogą się nieco skomplikować, ponieważ nie można tak naprawdę zwiększyć swojej wagi na miejscu. Aby zwiększyć intensywność pompek, musisz przejść do bardziej zaawansowanych odmian, takich jak pompki ze spadkiem, pompki na jednej ręce, pompki diamentowe i pompki z klaśnięciem. Plusem jest to, że w przeciwieństwie do wyciskania na ławce, pompki i wariacje pompek można robić wszędzie, więc nigdy nie ma wymówki, aby pomijać dzień klatki piersiowej (zresztą nikt tego nie robi).
Decydując, które ćwiczenie klatki piersiowej najbardziej Ci odpowiada, zadaj sobie pytanie: Czy chcę zbudować maksymalną / absolutną siłę pchania, czy też chcę rozwinąć siłę funkcjonalną, która będzie przenoszona na inne ruchy? A jeśli nie możesz się zdecydować, zawsze możesz być taki jak ja i robić jedno i drugie.
Post udostępniony przez LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) na
Jako sportowcy siłowi wiemy, że ćwiczenia ciągnące są czym naprawdę dodam ci skrzydeł. Więc który jest najlepszym konstruktorem skrzydeł: wyciąganie najszerszych kręgów czy podciąganie?
W przeciwieństwie do wyciskania na ławce vs. debata o pompkach, jest tutaj wyraźny zwycięzca: podciąganie zawsze wychodzi na wierzch. Nie oznacza to, że wyciąganie mięśni najszerszych grzbietu nie jest skutecznym ćwiczeniem lub że nie ma dla niego miejsca w programie treningowym. To świetne ćwiczenie alternatywne dla tych, którzy nie potrafią jeszcze wykonać znacznej liczby podciągnięć. Dzięki opuszczaniu najszerszego grzbietu łatwiej jest kontrolować podnoszony ciężar i możesz zastosować techniki intensywności, takie jak serie upuszczania i serie z dużą liczbą powtórzeń. Dla kogoś, dla kogo głównym celem jest zbudowanie szerokich i estetycznie wyglądających pleców, wyciąganie najszerszego grzbietu jest świetnym ćwiczeniem, które można uwzględnić. Jeśli jednak mówimy o budowaniu prawdy siła, lat pulldown nie może utrzymać świecy do podciągania się.
Podciągnięcia nie tylko rozwijają ogólną kontrolę nad ciałem, ale także aktywują rdzeń i budują niesamowitą funkcjonalną siłę górnej części ciała. Nie wspominając o tym, że wyglądasz jak robiąca je bestia. Wstań na drążku i wykonaj serię surowych podciągnięć, a zobaczysz dokładnie, o co mi chodzi. Kolejnym dodatkowym bonusem jest to, że podciąganie można wykonać praktycznie wszędzie, o ile masz coś do uchwycenia. A jeśli już jesteś na siłowni, mogę prawie zagwarantować, że w przeciwieństwie do maszyny do wyciągania najszerszego grzbietu, nie będzie żadnej linki do drążka do podciągania!
Post udostępniony przez LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) na
To jest ta część, w której możesz tak właściwie wyobrażać sobie trójboista i gimnastyczkę walczących z nim. Naciskanie sztangi na głowę i obracanie całego ciała do góry nogami, a następnie wielokrotne opuszczanie i podnoszenie może wydawać się dwiema bardzo różnymi rzeczami, a to dlatego, że tak jest. Niemniej jednak oba są zazwyczaj klasyfikowane jako ćwiczenia ramion, więc oceńmy, który ruch doprowadzi do maksymalnego przyrostu siły ramion.
Możesz być trójboista wagi ciężkiej lub nowicjuszem fitness, czytając to i myśląc: „Pompki ze stania na rękach? Tak, jasne.„Dla niektórych pompki ze staniem na rękach mogą być całkowicie wykluczone. I to jest całkowicie zrozumiałe! Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że wyciskanie sztangi nad głową wymaga o wiele mniej umiejętności i techniki niż robienie pompek ze stania na rękach. Dla tych, którzy uważają zaawansowane ruchy gimnastyczne za zbyt onieśmielające lub wręcz niemożliwe, wyciskanie nad głową to fantastyczne ćwiczenie budujące ramiona, odpowiednie dla każdego, od początkujących po elitarnych ciężarowców.
Jeśli masz ochotę na wyzwanie i chcesz rozwinąć niesamowitą stabilność i świadomość ciała, a także niesamowicie silne ramiona, być może nadszedł czas, abyś się odwrócił. Jeśli chodzi o ćwiczenia wzmacniające barki, pompki ze staniem na rękach są klasą samą w sobie. Nawet jeśli możesz naciskać nad głową, aby wykonać powtórzenia, przekonasz się, że próba zrobienia tego samego do góry nogami jest znacznie trudniejsza. Ponieważ punkty kontaktu podczas wykonywania ćwiczenia są ograniczone, pompki ze staniem na rękach prowadzą do większej aktywacji mięśni w porównaniu z wyciskaniem nad głową. I wiesz, co oznacza większa aktywacja mięśni? Więcej przyrostów siły! Chociaż może to zająć trochę praktyki, zanim będziesz w stanie wykonać pompkę ze staniem na rękach, zaufaj mi, są one warte inwestycji. Poza tym zastanów się, jak fajnie będziesz wyglądać, kiedy je wyrzucisz na następną imprezę!
Post udostępniony przez LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) na
Jeśli chodzi o bycie silnym, nie ma jednego rozmiaru dla wszystkich; wszystko sprowadza się do twojej własnej definicji „siły” i twoich osobistych celów. Jeśli Twoim celem jest zostanie prawdziwym Herkulesem i podniesienie maksymalnej możliwej masy ciała, to sztangi są Twoimi najlepszymi przyjaciółmi. Jeśli Twoim celem jest rozwinięcie atletyzmu podobnego do ninja i możliwość poruszania się w przestrzeni z maksymalną kontrolą i wydajnością, możesz skupić się na treningu z masą ciała. Oczywiście nie ma potrzeby wybierania stron. Trening podnoszenia ciężarów i kalisteniki nie wykluczają się wzajemnie; mogą iść w parze! Jeśli naprawdę chcesz czerpać wyjątkowe korzyści z każdego z nich, dlaczego nie zrobić obu?
Post udostępniony przez LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) na
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy