Chociaż dieta ketogeniczna była szeroko stosowana i dość skuteczna w niektórych przypadkach, nadal istnieje wiele niejasności. Czym dokładnie jest dieta ketogeniczna? Czym różni się od diety niskowęglowodanowej?
Najważniejsze, przynajmniej dla grupy demograficznej T Nation, jest pytanie, czy dieta ketogeniczna pozwala na zwiększenie lub przynajmniej utrzymanie mięśni.
Ketoza to stan metaboliczny, który występuje, gdy węglowodany w diecie są w tak małych ilościach, że organizm musi polegać prawie wyłącznie na utlenianiu kwasów tłuszczowych i metabolizmie ketonów.
Z pozoru brzmi to prosto, ale rozpakujmy trochę to wyjaśnienie.
Aby funkcjonować, organizm potrzebuje znacznej ilości energii w postaci ATP. Załóżmy więc, że przeciętny człowiek zużywa około 1800 kalorii dziennie, aby wytworzyć wystarczającą ilość ATP, aby utrzymać go przy życiu (nie licząc żadnej aktywności fizycznej).
Teraz robi się interesująco. Masz w czaszce to, co nazywa się mózgiem. Zużywa około 400 kalorii dziennie i działa prawie wyłącznie na glukozie. (Istnieją dowody na to, że może wykorzystywać niewielkie ilości tłuszczu i mleczanu, ale w szerszej perspektywie nie jest to aż takie ważne). Oznacza to, że potrzebujesz co najmniej 100 g glukozy dziennie, aby zasilić swój mózg.
Powiedzmy, że wyeliminowaliśmy wszystkie węglowodany z naszej diety, w efekcie usuwając wszelkie źródło glukozy dla mózgu z diety. Oznacza to, że musimy to skądś wziąć. Na szczęście wątroba przechowuje glukozę i może pompować jej część do krwi, aby zasilić mózg.
Twoja wątroba może średnio przechowywać około 100-120 gramów glukozy. Świetnie, więc możesz funkcjonować przez około jeden dzień, ale w końcu ten zapas się wyczerpie, ponieważ nie możemy go wystarczająco szybko wymienić i wkrótce będziesz potrzebować nowego źródła paliwa.
Twoje mięśnie są również ogromnym magazynem glukozy (około 400-500 gramów) w postaci glikogenu. Niestety, Twoje mięśnie nie mogą rozbić tego glikogenu, aby wysłać go do mózgu, ponieważ brakuje im enzymu, który rozkłada glikogen (glukozo-6-fosfataza).
Teraz jesteśmy naprawdę w tarapatach!
Bez dostępnych węglowodanów nasza wątroba zaczyna robić coś naprawdę interesującego. Zaczyna produkować keton ciała, które są uwalniane do krwi dla naszego mózgu i innych tkanek, które nie wykorzystują tłuszczu jako energii.
Ma to kluczowe znaczenie, ponieważ kiedy „spalasz tłuszcz”, tak naprawdę bierzesz cząsteczkę kwasu tłuszczowego i przekształcasz ją w coś, co się nazywa acetylo CoA to następnie łączy się z szczawiooctanem, który następnie rozpoczyna cykl Krebsa (nazwa nadana serii reakcji chemicznych, które generują energię).
Podczas ketozy wątroba zużywa tyle tłuszczu na energię, że zaczyna gromadzić się w niej nadmiar acetylo-CoA i zamienia go w ciał ketonowych (beta-hydroksymaślan, kwas acetooctowy i aceton).
Ponieważ organizm potrzebuje nowego źródła energii, wątroba zaczyna zrzucać te ketony do krwiobiegu, który może następnie zasilać organizm i mózg.
Kiedy twoje ciało osiągnie stan, w którym zaczyna to robić w sposób ciągły i zauważalny jest wzrost poziomu ketonów we krwi, oficjalnie jesteś w ketozie.
Teraz musimy zdefiniować, czym jest dieta ketogeniczna i czym różni się od diety niskowęglowodanowej.
Diety niskowęglowodanowe sprawiają, że wykorzystujesz tłuszcz i węglowodany do codziennego zapotrzebowania na energię. Twoje ciało nie gromadzi jednak ketonów we krwi, a tkanki nie potrzebują ketonów do wytwarzania energii.
Dieta ketogeniczna oznacza, że twoje ciało osiągnęło punkt, w którym faktycznie produkuje ketony w wystarczających ilościach, że we krwi występuje podwyższony poziom ketonów i są one wykorzystywane jako paliwo.
Krótko mówiąc, zmiany metaboliczne są bardzo różne od tych, które występują przy zwykłym jedzeniu niskowęglowodanowym.
Spożywanie dużej ilości tłuszczu w diecie i małej ilości węglowodanów w diecie to kluczowe cechy diety ketogenicznej.
Dokładnie ile tłuszczu i ile węglowodanów? Tradycyjna, ścisła dieta ketonowa składa się z około 70-75% dziennego spożycia kalorii pochodzących z tłuszczów i około 5% z węglowodanów.
Zakres węglowodanów, które możesz spożywać i pozostawać w stanie ketozy, różni się w zależności od osoby, ale zwykle około 12% dziennego spożycia kalorii można uzyskać z węglowodanów i pozostać w ketozie żywieniowej.
Teraz naprawdę ważną częścią do rozważenia przez większość ludzi jest spożycie białka. Większość z nas w świecie treningów waliło sobie w głowę, że wysokie spożycie białka jest drogą do zrobienia i to w dużej mierze jest powodem, dla którego wyprawy na dietę ketogenną zwykle zawodzą.
Spożywanie białka powyżej pewnych ilości jest glukogenny i zapobiegnie pozostaniu w ketozie. W praktyce spożywanie białka na poziomie lub powyżej .8 gramów na funt wystarczy, aby wyrzucić Cię z ketozy.
Idealnie, optymalny stan ketogeniczny wymagałby, abyś miał około 75% tłuszczu, 5% węglowodanów i 20% białka, co pozwoliłoby Ci być może na utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Potrząśnijmy piórami.
Odbyły się epickie debaty na temat tego, czy dieta ketogeniczna wpływa na wyniki sportowe. Chociaż nie twierdzę, że rozstrzygnę tę debatę, mam nadzieję, że wykorzystam tylko dwa badania, aby podkreślić obecne zrozumienie, w jaki sposób diety ketogeniczne wpływają na wydajność.
Wpływ diety ketogenicznej na metabolizm wysiłku i sprawność fizyczną u rowerzystów terenowych
Badani obejmowali ośmiu mężczyzn w późnych latach dwudziestych / wczesnych trzydziestych, z których wszyscy mieli co najmniej pięcioletnie doświadczenie treningowe w kolarstwie terenowym.
Każdy rowerzysta przeszedł 4 tygodnie diety mieszanej i ketogenicznej (KD) w układzie crossover, a następnie wykonywał ciągły protokół ćwiczeń na rowerze o różnej intensywności.
Grupa KD miała znaczący wzrost względnych wartości maksymalnego poboru tlenu (VO2 max) i poboru tlenu na progu mleczanowym (VO2 LT) po KD. Jednak gdy tracisz masę tłuszczową, VO2 wzrasta, ponieważ tak działa analiza. Jeśli zmniejszysz masę ciała, zmniejszysz liczbę w mianowniku, a tym samym zwiększysz wartość względną.
Jednak maksymalne obciążenie pracą i obciążenie pracą przy progu mleczanowym były znacznie wyższe po zastosowaniu diety mieszanej.
Autorzy badania ostatecznie doszli do wniosku:
„Nasze badania wykazały poprawę wartości progu VO2 max i VO2 mleczanowego, ale moc wyjściowa podczas pracy z maksymalną intensywnością została obniżona na diecie ketogenicznej, co można wytłumaczyć niższymi zapasami glikogenu w mięśniach i zmniejszoną aktywnością enzymów glikolitycznych z powodu cztero- tygodniowa interwencja dietetyczna.
Diety ketogenne niskowęglowodanowe zmniejszają zdolność do wykonywania pracy o wysokiej intensywności, ze względu na zmniejszone zapasy glikogenu mięśniowego oraz niższą aktywność enzymów glikolitycznych, o czym świadczy niższe stężenie kwasu mlekowego i maksymalne obciążenie pracą w ostatnich 15 minutach dużej intensywności etap protokołu ćwiczeń.”
Odpowiedź metaboliczna człowieka na przewlekłą ketozę bez ograniczeń kalorycznych: zachowanie submaksymalnej zdolności wysiłkowej przy zmniejszonym utlenianiu węglowodanów.
Badanie 2 jest prawdopodobnie najbardziej znanym badaniem diety ketogenicznej. W artykule wzięło udział pięciu dobrze wyszkolonych rowerzystów wykonujących test rowerowy VO2 max i „Time to Exhaustion” (TEE) przed i po czterotygodniowej diecie ketogenicznej.
Test TEE wykazał niezwykle dużą zmienność między uczestnikami. Jeden wykazał ogromny wzrost TEE (nie był pewien, jak dobrze wyszkolony rowerzysta zwiększa TEE o 84 minuty w ciągu 4 tygodni), inny wykazał 30-minutowy wzrost, dwa wykazały około 50-minutowe spadki, a jeden nie wykazał prawie żadnej zmiany.
Jeśli chodzi o zapasy glikogenu mięśniowego, biopsje mięśni wykazały, że KD zmniejszył glikogen mięśniowy do prawie połowy normalnego. Samo to wystarczy, aby wskazać, że wydajność przy wysokiej intensywności może być pogorszona.
Rzućmy okiem na to, co jest spójne w tych dwóch badaniach (a tak naprawdę w wielu badaniach dotyczących ketozy) i zobaczmy, czego możemy się dowiedzieć o dietach ketogenicznych i wydajności.
Pierwszym spójnym tematem jest ulepszona kompozycja ciała. Ale najprawdopodobniej jest to spowodowane spontanicznym ograniczeniem kalorii. To oczywiste.
Istnieje wiele danych dotyczących innych diet, które zmniejszają ograniczenia kaloryczne z dowolnego źródła (nawet tych, które redukują tłuszcz), które wykazują poprawę składu ciała.
Oczywiście, kiedy mówimy o poprawie składu ciała w dietach ketogennych, mamy na myśli prawie wyłącznie utratę masy tłuszczowej. Jednak nie ma literatury potwierdzającej, że dieta ketogeniczna jest korzystna w promowaniu wzrostu masy mięśniowej.
Wiele badań wskazuje na zmniejszoną zdolność do wykonywania pracy o wysokiej intensywności. Jest to prawdopodobnie spowodowane dwoma mechanizmami: 1. zmniejszony glikogen domięśniowy oraz 2. zmniejszona zdolność do wątrobowego wytwarzania glukozy podczas treningu o wysokiej intensywności.
Zmniejszenie wydajności przy dużej intensywności jest prawdopodobnie cechą obniżonego poziomu glikogenu domięśniowego obserwowanego w badaniach. Może to również wpływać na regenerację ciężko trenujących sportowców i osłabiać zdolność mięśni do powiększania się.
Podczas ćwiczeń beztlenowych o dużej intensywności organizm opiera się głównie na glukozie z glukozy we krwi, glikogenie mięśniowym, produkcji glukozy w wątrobie i glukoneogenezie jako paliwa. Ponieważ diety ketogeniczne zmniejszają glikogen mięśniowy, naprawdę ciężko jest trenować na wysokim poziomie.
Przejdźmy do mosiężnych pinezek. Diety ketogeniczne mogą być dobre dla utraty wagi, ale z pewnością nie optymalizują przyrostu mięśni ani nie optymalizują zdolności treningowych.
Stosowanie diety ketogenicznej ograniczy Twoją zdolność do budowania beztłuszczowej tkanki i trenowania z dużą intensywnością. Jeśli takie są Twoje cele, zrezygnuj z diety ketogenicznej.
Nauka o żywieniu odkryła, że spożywanie zarówno węglowodanów, jak i białka wywołuje większą reakcję anaboliczną niż ich spożywanie w izolacji. Na diecie ketogenicznej pozbawiasz się węglowodanów, ale ponieważ zarówno białko, jak i węglowodany są potrzebne do optymalnego przyrostu masy mięśniowej, dieta ketogeniczna pozbawia Cię brakującego kluczowego składnika.
Ostatecznie diety ketogeniczne nie są optymalne do budowania masy i prawdopodobnie negatywnie wpływają na wydajność.
Jeszcze bez komentarzy